Ein stressfreies Leben zu führen ist heute sehr schwierig. Selbst wir, die einen gesunden Lifestyle predigen und einem solchen nachgehen, sind nicht befreit davon. Dennoch kann man einiges tun, damit Distress nicht überhand nimmt.

Dieser Beitrag soll Dir 10 erprobte und wissenschaftlich fundierte Tipps aus dem Hause Personalworkout zu diesem Thema geben.

 

Keine Fitness Resultate? Zu wenig Reiz oder zu wenig Anpassung!

Denk immer dran: im Training setzt du die Reize, im Schlaf findet die Anpassung auf diese statt. Wenn Du denkst, du könntest nach einem Tag voller Cortisol und Katecholaminen (Adrenalin, Noradrenalin) in ein gesundes und erholsames Schlafmuster «switchen», dann irrst du dich. Stress ist kein guter Begleiter, wenn du deine Fitness Ziele erreichen möchtest!

Folgende 10 Tipps helfen uns und unseren Kunden herauszufinden, ob wir bzw. sie ihrem Körper und Geist genügend Regeneration geben und wie man dies mit einfachen und erprobten Methoden ändern kann.

 

1. Sammle Daten

Wir sind Freunde von datenbasiertem Vorgehen und daraus abgeleiteten Empfehlungen. Tracking Devices wie die Apple Watch oder Whoop, aber auch Smartphones selbst mit entsprechenden Apps, können gute Hilfe leisten, um bessere Fitness Resultate zu erzielen.

Wo erprobt geben wir nachfolgend Empfehlungen für Apps ab. Auch ein online Stress-Test kann Einblick in die aktuelle Situation geben.

 

2. Optimiere deinen Schlaf

Wie oben bereits erwähnt, werden im Schlaf die Anpassungen auf die gesetzten Reize gemacht. Es ist also enorm wichtig, genügend und gut zu schlafen. Mittlerweile gibt es viele Wearables, aber auch Apps, die deinen Schlaf auswerten und so eine objektivere Aussage über Dauer und Qualität zulassen. Eine der besten Apps für Apple Watch User ist «Autosleep». Für Android scheint «Sleep as Android» gut zu sein. Wir haben aber zu diesem App keine Erfahrungswerte (sofern du welche hast, bitte teile sie mit uns).

Viele gute Tipps zum Thema Schlaf und Stress findest du in unserem downloadbaren Schlaf-Guide.

 

3. Mach Atemübungen oder meditiere

Deep Breathing – tiefes Atmen – ist eines der einfachsten und besten Rezepte, um schnell den Parasympathikus zu aktivieren und die HRV zu vergrössern (mehr dazu weiter unten). Wir empfehlen dies z.B. vor dem Einschlafen, wenn dies gelegentlich länger dauert. Auf der Apple Watch gibt es auch die App «Atmen», die dir den Takt vorgibt und gleichzeitig als Datenbasis für «HRV4Training» dient (siehe unten).

Eine gute App als Einstieg ins Thema Meditation ist «7Mind».

 

4. Miss deine Herzratenvariabilität

Beeindruckende Daten liefert Heartwatch, wofür ebenfalls eine Apple Watch benötigt wird. Sie unterscheidet nicht nur zwischen normaler Herzfrequenz, Herzfrequenz beim Aufwachen oder im Schlaf, sondern zeigt auch den Verlauf deiner Herzfrequenzvariabilität, deinen Erholungsstatus und weitere Messwerte wie Gewichtsverlauf, Schritte, Strecke, verbrauchte Kalorien etc. an.

Apps, die spezialisiert sind auf die Herzfrequenzmessung, sind HRV4Training (Google Store) bzw. HRV4Training (Apple Store) oder CameraHRV (Google Store) bzw. CameraHRV (Apple Store). Ein Vergleich dieser mit Whoop und Heartwatch liefert nicht einheitliche Resultate. Eine Tendenz liefern sie aber alle und damit eine gute Basis, wie aktiv dein Sympathikus und damit wie akut dein Stresslevel ist.

2021 wird Marc auch die Ausbildung zum zertifizierten HRV-Professional by Autonom Health abschliessen, dem wohl weltweit führenden Ausbildner für Herzratenvariabilität. (aktuell fehlt nur noch die Prüfung). Messungen wie auch Konsultationen für Analysen können jederzeit angefragt bzw. gebucht werden.

 

5. Bewege dich

Wohl immer noch eines der besten Mittel, um Stress „abzubauen“ und „abzuschalten“. Und dies ganz nebenbei zusätzlich zu allen anderen gesundheitsfördernden Effekten. Bei Personalworkout findest Du den passenden Personal Trainer für dein Vorhaben 🙂

 

6. Gönn dir eine Massage

Eine gute Massage ist wohl eines der besten Mittel um zu relaxen. Eine Stunde komplett ohne Medien und zudem deiner Muskulatur die wohl verdiente Behandlung gönnen – was gibt’s stressfreieres?

Via massage@personalworkout.ch kannst du direkt deinen Wunschtermin bei Nadja oder Rubén buchen.

 

7. Geh in die Sauna

Man liebt oder hasst sie. Wir von Personalworkout haben viele Studien dazu gelesen und es ist eines der bestuntersuchten Mittel mit mehrheitlich sehr positiver Datenlage, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Infrarot läuft den normalen Sauna’s langsam den Rang ab, da es neben diverser anderer Vorteile lediglich eine normale 230V Steckdose braucht.

 

8. Floate

Noch nicht wirklich in der Schweiz angekommen, aber durch uns rege getestet. Im Salzwasser für 1 Stunde bei kompletter Dunkelheit zu schweben ist gewöhnungsbedürftig, aber unglaublich entspannend und dank dem hohen Magnesiumgehalt im Wasser eines der effizientesten Mittel, um die Muskulatur zu entspannen.

 

9. Tank Sonne

Die Sonne hat absolut zu Unrecht einen schlechten Ruf. Man sollte sich täglich mehrere Minuten, je nach Hauttyp unterschiedlich lange, ohne Sonnencrème der Sonne aussetzen. Tageslicht resetet zudem unseren Biorhythmus, der oftmals «verschoben» ist. Die App «Lightmeter» misst die Lichtstärke in Lux. Erst ab 2000 Lux wird dem Körper signalisiert, dass Tag ist. Mehr dazu im Blogbeitrag zum Thema Blaulicht.

Warum Sonnenbaden nicht gleich mit Ferien verbinden? Zweimal pro Jahr mindestens 2 Wochen am Stück Ferien zu machen hat den besten Effekt aufs Stresslevel.

 

10. Ziehe eine Laboruntersuchung in Betracht

Nur für Blut-, Urin-, Stuhl- und Speichelanalysen gibt es noch keine Apps. Wir empfehlen diese immer wieder um Dingen wie Schlaf, Stress, Mikronährstoffmängeln und Entzündungen (ist für den Körper ebenfalls Stress) auf den Grund zu gehen.

Also: Ausprobieren und deine Favoriten regelmässig in deinen Alltag einbauen. Mehr hilfreiche Tipps um erfolgreich beim Abnehmen Resultate zu erzielen oder andere Fitness Ziele zu erreichen findest Du auch in unserem Lifestyle-Guide (weiter unten). Viel Spass!

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Quellen:

Keine spezifischen Quellen. Die Infos basieren auf Weiterbildungen, Nachforschungen und Selbsttests der letzten Jahre.

Bild einer Person die Salat umrührt als Sinnbild für nachhaltig gesunde Ernährung

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EDITION 1

Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout