Es gibt viele Gründe, warum man sich Gedanken zu Ernährungsplänen vor oder nach dem Training machen kann. Die einen wollen eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion, andere das volle Potenzial für Muskelwachstum ausschöpfen und wiederum andere Schwindel oder Kraftlosigkeit im Training vermeiden. In diesem Beitrag gehen wir auf all das ein und liefern umsetzbare Vorschläge.

 

Was sollte ich vor dem Training essen

Vor dem Training geht es vor allem darum, sich möglichst gut auf die Trainingseinheit vorzubereiten, um das Maximum herauszuholen. Dazu gehört es, ein zu starkes Abfallen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden sowie eine optimale Nährstoff-Versorgung der Muskeln zu gewährleisten. Denn, egal ob Abnehmen oder Muskelzuwachs, ohne Fleiss kein Preis.

 

Beim Nüchtern-Training wird nicht mehr Fett verbrannt

Nüchtern-Training ist selten zu empfehlen, insbesondere nicht morgens. Die Glykogen-Speicher der Leber sind leer und der Körper ist in einem katabolen Zustand. Zu denken, dass der Körper so einfach gestrickt sei, dass er nun alle Energiereserven aus den Fettpölsterchen nehmen würde, die Dich am meisten stören, ist falsch.

 

Das ideale Frühstück, wenn schnell nach dem Aufstehen trainiert wird

Ein Frühstück aus schnell verdaubaren Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal. Früchte mit Hüttenkäse oder Magerquark oder Smoothes inkl. Proteinpulver oder Aminosäuren wären jetzt gute Optionen (zu den Mengenangaben kommen wir später). Falls es noch etwas dauert bis zum Training, kann es auch eine Schale Haferflocken mit Milch (oder Mandelmilch, für all diejenigen, die Tiermilch nicht gut vertragen) und frischen Früchten wie Beeren sein.

 

Ob Du vor oder nach dem Mittagessen trainierst, spielt keine Rolle

Findet das Training mittags statt, ist es oft eine individuelle Präferenz, ob vor oder nach dem Lunch trainiert wird. Aufstossen oder Lethargie können Gründe sein, das Training vor dem Essen zu absolvieren. Für andere ist dieses Szenario ein «No-Go», da sie sich kraftlos und hungrig fühlen und zuerst etwas essen müssen. Es gibt bei dieser Entscheidung nicht richtig oder falsch. Analog sollte man diese Empfehlungen fürs Abendessen anwenden.

 

Kohlenhydrate sollten um die Trainingseinheit herum eingeplant werden

Generell lässt sich sagen: Kohlenhydrate um die Trainingseinheit herum einzuplanen, macht Sinn. «Fasted» oder hungrig in ein Training einzusteigen ist wenig sinnvoll. Zudem stehen sie dem Körper nach dem Training dann auch bald mal zur Verfügung. Es dauert mindestens 15-30 Minuten bei schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Zuckerhaltige Getränke während dem Training (ausser bei langen Ausdauereinheiten) sind unnötig und können gar zu einer Hypoglykämie führen. Es wird zu viel Insulin produziert und man unterzuckert. Dies ist sehr unangenehm. Zudem passiert es schnell, dass Du mehr Energie zuführst als du im Training verbrauchst.

Auf Supplements im Zusammenhang mit Trainingssteigerung wie Koffein, Citrulin-Malat, Beta-Alanin, Kreatin, Carnitine L-Tartat oder Nootropics gehen wir in diesem Beitrag nicht näher ein. Ein Überblick zum Thema Booster fürs Trainings findest Du aber hier.

 

Was sollte ich nach dem Training essen

Kohlenhydrate sind für das schnelle Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, auch Glykogen Speicher genannt, nicht notwendig, aber sinnvoll, weil der Körper dann insulin-sensitiver ist. Je nachdem, wie viele Gramm Kohlenhydrate Du täglich essen solltest: jetzt ist sicherlich ein geeigneter Zeitpunkt. Mehrere Studien haben aber gezeigt, dass, selbst bei vielen Sätzen für die gleiche Muskelgruppe, maximal 40% der Glykogen-Speicher eines Muskels entleert werden.

Des Weiteren empfiehlt es sich jetzt, mindestens 15-20 Gramm Proteine zu essen, um die enzymatischen Prozesse für den Muskelaufbau optimal zu stimulieren.

Bezüglich Nahrungsmittelauswahl gibt es keine Verbote. Wir empfehlen allerdings möglichst unverarbeitet und aus biologischem Anbau zu essen. Nichtsdestotrotz muss es auch alltagstauglich sein und gewisse Kompromisse sind angebracht.

 

Ernährungstipps fürs Abnehmen

Obwohl man immer wieder Anderes liest: das Einzige was für eine Gewichtsreduktion zählt, ist das Kaloriendefizit und damit die Kalorienmenge. Diese kann individuell sehr unterschiedlich sein. Stoffwechsel, Genetik, Aktivitätslevel und Nährstoffdefizite sind nur einige Faktoren, die den Grund- oder Gesamtumsatz beeinflussen. Aber auch Dinge wie der aktuelle Körperfettanteil, das Ziel und die zur Verfügung stehende Zeit sollten in die Berechnung einbezogen werden. Wurden Kalorienmenge und -defizit durch deinen Trainer festgelegt, kann die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) bestimmt werden. Als erstes berechnet man die Kalorienmenge, die aus Proteinen stammen sollte. Denn das oberste Ziel muss immer sein, die Muskelmasse zu erhalten. Ansonsten droht langfristig ein JoJo-Effekt.

Die ideale Proteinmenge für Muskelmassenerhalt liegt bei 1.7g-1.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies zeigen diverse Studien. Mehr ist nicht zwingend besser und bei weniger schöpfst Du nicht das ganze Potenzial aus.

Zum Schluss bestimmt man den Anteil an Fetten und Kohlenhydraten.

Unter diesem Link kannst du deine tägliche Kalorienmenge ungefähr berechnen

 

Ernährungstipps inklusive Proteinempfehlungen für Muskelaufbau

Anders als wenn du abnehmen möchtest, brauchst Du für einen optimalen Muskelzuwachs einen Kalorienüberschuss. Der sollte nicht zu gross sein, denn Du willst ja kein oder möglichst wenig Fett ansetzen. Am besten hilft Dir ein erfahrener Trainer dabei.

Für die Makroverteilung geht man im Grunde wie oben beschrieben vor. Die wichtigste Regel aber, um einen maximalen Muskelaufbau gewährleisten zu können, ist es, die  sogenannte Leucin-Schwelle jede Mahlzeit zu erreichen. Dies geschieht bei ca. 20g Protein.

Im Optimalfall sollte man alle 4-5 Stunden eine Mahlzeit mit mindestens diesem Wert einnehmen. Je nach Körpergewicht (und damit tägliche Proteinmenge), sollten Mahlzeiten aber auch mehr beinhalten. Nur so können am Ende des Tages die 1.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreicht werden. Studien zum Thema Muskelaufbau haben gezeigt, dass es sinnvoll ist, mindestens 3 und maximal 6 Mahlzeiten einzunehmen. Bei weniger ist die Proteinsynthese eingeschränkt, bei mehr das Insulin- und Blutzuckermanagement suboptimal.

 

Fazit zum Thema Ernährung vor und nach dem Training, unabhängig von deinem Ziel

Es gibt nach wie vor unzählige Empfehlungen, welche auf nicht wissenschaftlicher Basis erfolgen und die Thematik komplexer machen als sie eigentlich ist. Wenn Du regelmässig hart, aber sinnvoll trainierst und dich ausgewogen ernährst, dann klappt es meistens ganz gut. Wenn du professionelle Hilfe beim Abnehmen oder Muskelaufbau benötigst, dann fordere doch ein unverbindliches Erstgespräch bei uns an!

Viel Erfolg!

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Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

https://mennohenselmans.com/evenly-distributed-protein-intake-3-meals-muscle-hypertrophy/https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/

https://paulogentil.com/pdf/A%20Systematic%20Review%20of%20Dietary%20Protein%20During%20Caloric%20Restriction%20in%20Resistance%20Trained%20Lean%20Athletes%20-%20A%20Case%20for%20Higher%20Intakes.pdf

https://www.ahead-nutrition.com/blogs/stimmung/serotoninspiegel-erhoehen-lebensmittel

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Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout