Der heutige Artikel erscheint erstmals zweisprachig, da er im Original auf Englisch von Emanuele Melis geschrieben wurde. Für Deutsch einfach nach unten scrollen :-)

 

What is Functional Training?

The world of fitness is, as in many other fields, constantly evolving, both because of sports science, which seeks to dictate the guidelines for the correct prescription of physical activity, and also because of fashions.

Over the last ten years, there has been one activity that has probably attracted the interest of people and trainers more than any other, and that is Functional Training. Recently has gained momentum among physical fitness training and has been identified as a Top 10 Fitness Trend in 2018.

Functional Training, however, is a term that can be ambiguous and too general, as many people wonder „Functional training…functional for what?“.

A first definition we can give is:

„Functional fitness is a classification of training that prepares the body for real-life movements and activities.“

If in fact we are talking about fitness subjects and not professional sportsmen and women, i.e. those who train and go to the gym with the aim of keeping fit and improving their appearance, Functional Training could serve precisely to make everyday movements more efficient, to have less pain and thus to live a better life from a physical point of view.

 

What are the differences with traditional training?

How, however, should Functional Training promise these results compared to traditional training?

At first glance we can see that Functional Training, unlike traditional training, requires different equipment. Classic machines are not used, but often tools are used that are more reminiscent of everyday equipment, such as TRX, kettlebells, dumbbells, elastic bands, sandbags, bars.

The reason? Machines offer more stability, whereas the Functional Training requires the body to seek and achieve stability, as in everyday life we do not perform movements on machines.

This is where the core, a concept always mentioned by functional training coaches, comes into play:

„The core is a group of muscles that stabilizes and controls the pelvis and spine (and therefore influences the legs and upper body).“

The continuous search for activation and training of the core would in fact allow for a stronger back that is ready for any movement. How?

  1. Exercises performed in split-stance, as daily activities are almost never performed perfectly on axis, parallel and symmetrical.
  2. Anti-rotational exercises, to create stability.

In order to mimic everyday movements, Functional Training therefore seeks imbalance to improve balance and instability to improve stability.

Finally, isolation exercises are almost never performed, but only multi-joint exercises, as everyday gestures almost always require the involvement of muscle chains and not a single muscle.

Traditional Training Functional Training
Machines, Barbells, Dumbbells Barbells, Dumbbells TRX, Kettlebell, Sandbags…
Multi and single-joints Multi-joints
Stabilty Instability
Symmetrical Asymmetrical

 

What about Functional Training in Sport?

Michael Boyle has been involved in Functional Training in sport for years. His thesis to promote Functional Training is simple and is based on three cornerstones:

  1. How many sports are played sitting down?
  2. How many sports are played in a rigid environment where stability is provided by outside sources?
  3. How many sports skills are performed by one joint acting in isolation?

The answer to these three questions is simple and leads to the conclusion that the general preparation of a sportsman in a macro-cycle cannot only involve traditional training, i.e. using machines and training methods that are far from the performance model of his sport.

 

What science says

A 2017 meta-analysis looked at five studies on the effects of Functional Training on oxygen consumption.

„There is very low-quality evidence that functional training is better than other interventions to improve cardiovascular parameters.“

A systematic-review in 2021 looked at 9 studies to investigate a correlation between Functional Training and improvements in strength, speed, power, balance, agility, flexibility, endurance, bodu composition.

“Strong evidence that functional training improved physical fitness in terms of speed, muscular strength, power, balance, and agility, while there is moderate evidence of the effect on flexibility and muscular endurance. No significant improvement was found in body composition”.

 

Conclusions

The question you’re probably asking yourself now is: what is the best method?

We at Personalworkout believe that the best method does not exist.

We strongly believe in tailoring a training program to the needs of the individual, which is why we don’t focus on a single method but use several, trying to take the good from each.

Functional Training has allowed us to see training from a different point of view, more holistic and more movement-focused rather than muscle-focused. It has also provided a more interesting and, for some, more enjoyable method of training and getting fit.

However, one must beware of those who promote Functional Training as the only miraculous method for achieving psycho-physical well-being, or worse, those who run courses with TRX and kettlebells and call their course Functional for a simple marketing reason.

 

What we offer at Personalworkout

Functional methods are popular at Personalworkout, which is why we created Hardest30, a short (30 minutes) medium-high intensity workout in which you can train the full body.

Many of our clients and athletes practice Hardest30 because they prefer it to classic gym training, others because they have little time and can perform a complete workout in half an hour.

But if your goal is to mix Functional and Traditional Training we recommend our Personal and Semi-Private Trainings, where you can have both of them.

Are you interested in taking a trial lesson? We are looking forward to hear from you!

 

Was ist funktionelles Training?

Die Fitness-Welt entwickelt sich, wie viele andere Bereiche auch, ständig weiter. Das liegt zum einen an der Sportwissenschaft, die versucht die Richtlinien für körperliche Aktivität vorzuschreiben bzw. den aktuellen Erkenntnissen anzupassen, und zum anderen an Trends.

In den letzten zehn Jahren hat ein Trend das Interesse von Menschen und Trainern mehr als jeder andere auf sich gezogen, nämlich das Functional Training. In letzter Zeit hat es auch in Trainerkreisen an Bedeutung gewonnen und wurde als Top 10 Fitness Trend des Jahres 2018 gekürt.

Functional Training ist jedoch ein Begriff, der zweideutig und zu allgemein sein kann, da sich viele Menschen fragen: „Functional Training…funktionell für was?“.

Eine erste Definition, die wir hier geben können, ist:

„Funktionelle Fitness ist eine Klassifizierung des Trainings, die den Körper auf Bewegungen und Aktivitäten im realen Leben vorbereitet.“

Wenn es sich tatsächlich um die/den durchschnittliche/-n FitnessgängerIn und nicht um Profisportler handelt, d.h. um diejenigen, die trainieren und ins Fitnessstudio gehen, um sich fit zu halten und ihr Aussehen zu verbessern, könnte das funktionelle Training genau dazu dienen, die alltäglichen Bewegungen effizienter zu gestalten, weniger Schmerzen zu haben und so aus körperlicher Sicht ein besseres Leben zu führen.

 

Was sind die Unterschiede zum traditionellen Training?

Wie aber soll das funktionelle Training diese Ergebnisse im Vergleich zum traditionellen Training herbeiführen?

Auf den ersten Blick ist zu erkennen, dass Functional Training im Gegensatz zum traditionellen Training, eine andere Ausrüstung erfordert. Es werden keine klassischen Maschinen verwendet, sondern oft Geräte, die eher an Alltagsgeräte erinnern, wie TRX, Kettlebells, Gummibänder, Sandsäcke, Kurzhanteln und Langhanteln.

Der Grund dafür? Maschinen bieten mehr Stabilität, während das «Functional Training» vom Körper verlangt, Stabilität zu suchen und zu erreichen, da wir im Alltag keine Bewegungen an Maschinen ausführen.

An dieser Stelle kommt der «Core» ins Spiel, ein Konzept, das von Functional Training-Trainern immer wieder erwähnt wird:

„Der Core ist eine Gruppe von Muskeln, die das Becken und die Wirbelsäule stabilisiert und kontrolliert (und damit auch die Beine und den Oberkörper beeinflusst).“

Die ständige Suche nach Aktivierung und Training des Core würde in der Tat einen stärkeren Rücken ermöglichen, der für jede Bewegung bereit ist. Aber wie?

  1. Übungen, die im Ausfallschritt ausgeführt werden, da die täglichen Aktivitäten fast nie perfekt achsengerecht, parallel und symmetrisch ausgeführt werden;
  2. Anti-Rotationsübungen, um Stabilität zu schaffen.

Um die alltäglichen Bewegungen zu imitieren, sucht das Functional Training also nach Ungleichgewicht, um das Gleichgewicht zu verbessern, und nach Instabilität, um die Stabilität zu verbessern.

Schliesslich werden fast nie Isolationsübungen durchgeführt, sondern nur Mehrgelenkübungen, da die alltäglichen Bewegungen fast immer die Beteiligung von Muskelketten und nicht eines einzelnen Muskels erfordern.

Traditionelles Training Funktionelles Training
Maschinen, Hanteln, Kurzhanteln Hanteln, Kurzhanteln, TRX, Kettlebell, Sandbags
Mehr- und eingelenkig Mehrgelenkig
Stabilität Instabilität
Symmetrisch Asymmetrisch

 

Was ist mit funktionellem Training im Sport?

Michael Boyle beschäftigt sich seit Jahren mit Functional Training im Sport. Seine These zur Förderung von funktionellem Training ist einfach und basiert auf drei Eckpfeilern:

  1. Wie viele Sportarten werden im Sitzen ausgeübt?
  2. Wie viele Sportarten werden in einer starren Umgebung ausgeübt, in der die Stabilität von aussen gegeben ist?
  3. Wie viele Sportarten werden von einem einzigen Gelenk ausgeführt, das isoliert agiert?

Die Antwort auf diese drei Fragen ist einfach und führt zu der Schlussfolgerung, dass die allgemeine Vorbereitung eines Sportlers in einem Makrozyklus nicht nur aus traditionellem Training bestehen kann, d.h. aus der Verwendung von Geräten und Trainingsmethoden, die weit vom Leistungsmodell seiner Sportart entfernt sind.

 

Was die Wissenschaft sagt

Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2017 untersuchte fünf Studien zu den Auswirkungen von funktionellem Training auf den Sauerstoffverbrauch.

„Es gibt nur sehr wenige qualitativ hochwertige Belege dafür, dass funktionelles Training besser ist als andere Interventionen zur Verbesserung der kardiovaskulären Parameter.“

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2021 untersuchte 9 Studien, um einen Zusammenhang zwischen funktionellem Training und Verbesserungen von Kraft, Geschwindigkeit, Leistung, Gleichgewicht, Beweglichkeit, Flexibilität, Ausdauer und Körperzusammensetzung festzustellen.

„Es gibt starke Hinweise darauf, dass funktionelles Training die körperliche Fitness in Bezug auf Schnelligkeit, Muskelkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessert, während es mässige Hinweise auf die Wirkung auf Flexibilität und muskuläre Ausdauer gibt. Bei der Körperzusammensetzung wurde keine signifikante Verbesserung festgestellt. „

 

Schlussfolgerungen

Die Frage, die Du dir jetzt wahrscheinlich stellst, lautet: «Was ist die beste Methode?»

Wir von Personalworkout glauben, dass es DIE beste Methode nicht gibt.

Wir glauben fest daran, ein Trainingsprogramm auf die Bedürfnisse des Einzelnen zuzuschneiden. Deshalb konzentrieren wir uns nicht auf eine einzige Methode, sondern verwenden mehrere und versuchen, das Beste aus jeder herauszuholen.

Funktionelles Training hat es uns ermöglicht, das Training aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, ganzheitlicher und bewegungsorientierter statt muskelorientiert. Es stellt auch eine interessante Alternative zum traditionellen Krafttraining dar.

Man muss sich jedoch vor denjenigen hüten, die Functional Training als die einzige Wundermethode zum Erreichen von psycho-physischem Wohlbefinden anpreisen, oder noch schlimmer, vor denen, die Kurse mit TRX und Kettlebells durchführen und ihren Kurs aus einem einfachen Marketinggrund «Functional» nennen.

 

Was wir bei Personalworkout anbieten

Funktionelle Methoden sind bei Personalworkout sehr beliebt. Deshalb haben wir Hardest30 entwickelt, ein kurzes (30 Minuten) Workout mit mittlerer bis hoher Intensität, bei dem Du den ganzen Körper trainieren kannst.

Viele unserer Kunden und Sportler praktizieren Hardest30, weil sie es dem klassischen Training im Fitnessstudio vorziehen, andere, weil sie wenig Zeit haben und in einer halben Stunde ein komplettes Workout absolvieren können.

Wenn Du jedoch eine Mischung aus funktionellem und traditionellem Training anstrebst, empfehlen wir unsere Semi Privat oder Personal Trainings, bei denen beides enthalten ist.

Hast Du Lust auf eine Probestunde? Dann melde Dich bei uns!

 

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout