Losing Belly Fat – How to Finally Achieve a Six-Pack
29. August, 2024(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
One of the most common questions I get asked as a personal trainer is what are the most effective exercises for a flat stomach. When I answer that they are not abdominal exercises, but compound exercises such as squats or pull-ups, it always requires further explanation. This is why I decided to write this article about “effective ab exercises”.
A missing six-pack is always too much body fat
First of all, the point at which your abs appear is different for everyone. Some men need to have a body fat percentage of less than 10%, while others need to have a body fat percentage of 14%.
The structure of your straight abdominal muscles also determines whether you can get a six-pack and whether it can be symmetrical. The intermediate tendons of the rectus abdominis are often not at the same height or you can only see a 4 or even an 8 pack.
Reducing body fat is the only way to get visible abdominal muscles
Back to why crunches are not the way to go.
The more energy you burn (and of course the less you eat), the faster you will lose body fat (note: this can also be too much of a good thing. Aim for a calorie deficit of 10-20%).
If you have ever done squats with weights, you know that they are much more strenuous (overall) than crunches. This makes sense, as you have significantly more muscle mass and range of motion on your legs than on your stomach. In addition to higher energy expenditure, this also means significantly more potential for muscle growth, which in turn helps you lose more fat, since muscles also consume energy at rest (fat also consumes some, but significantly less).
How long does it take to get a six pack?
This of course depends on where you start (body fat percentage), as well as things like:
How good your training plan is
And how often you do it
Your diet
How much sleep you get
How stressful your daily life is
How well your digestion works
When your six-pack “breaks through”
The following table assumes a fat loss of 0.5 kg per week, which is pretty close to my experience. However, the assumption that a six-pack is <10% body fat for men and <20% for women is more than risky. As mentioned above, there can be huge individual differences. If you still want a very rough estimate, take a look here:
But abdominal training still helps to define the abdominal muscles…
Yes, that’s absolutely true. Because like all other muscles, they only get bigger with the right training. So if you really want to make them stand out, you have to train them like all other muscles. However, until your body fat percentage is low enough for them to show, you are better off training with body fat loss plans.
We will be happy to show you exactly what this type of training looks like!
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Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten”, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät” gescheitert, da es zu viele „Verbote” gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.”
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!”
