Carb Time: HAsst deine biologische Uhr Spaghetti?
Es ist 18:59 Uhr. Du stehst vor dem Kühlschrank. Drinnen wartet eine richtig leckere Portion Pasta vom Vortag auf dich. Aber dann meldet sich eine Stimme im Hinterkopf: „Lass es. Es ist gleich 19 Uhr. Wenn du das jetzt isst, wird es direkt zu Fett.“ Wir alle kennen dieses Gefühl nur zu gut. Viele Menschen gehen davon aus, dass um 19:01 der Stoffwechsel Feierabend macht, nach Hause geht, Netflix einschaltet – und alles, was danach kommt, sich direkt an die Hüften hängt. Aber ist die menschliche Biologie wirklich so starr? Schauen wir uns an, wie unsere Verdauung tatsächlich funktioniert, um herauszufinden, ob das „wann“ wirklich so entscheidend ist wie das „was“. Von André Pedro
Kohlenhydrate als Muskel-Versicherung
Um das Timing zu verstehen, müssen wir zuerst die Funktion verstehen. Wir sehen Kohlenhydrate oft nur als „Kalorien“, aber biologisch betrachtet sind sie eine ganz bestimmte Art von Hochleistungs-Treibstoff. Während Fett eher dein Diesel ist (super für langsame, wenig intensive Belastungen), sind Kohlenhydrate eher Jet-Fuel (entscheidend für Leistung bei hoher Intensität).
Aber Kohlenhydrate haben noch eine zweite, oft übersehene Aufgabe: Sie wirken „proteinsparend“. Schon vor Jahrzehnten haben Lemon & Mullin (1980) einen wichtigen Mechanismus beschrieben: Wenn deine Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) tief sind, gerät der Körper unter Druck. Um den Energiebedarf zu decken, beginnt er Aminosäuren zu oxidieren. Heisst konkret: Ohne genügend Kohlenhydrate steigt das Risiko, dass dein Körper körpereigenes Muskelgewebe als Brennstoff anzapft. Das ist unser erster wissenschaftlicher Pfeiler: Kohlenhydrate sind nicht nur Energie – sie sind eine Art Muskel-Versicherung.
Das Insulin-Argument unter der Lupe
Wenn Kohlenhydrate Muskeln schützen, warum haben sie im Internet so einen schlechten Ruf? Wenn du Instagram öffnest, findest du früher oder später Influencer, die – oft oberkörperfrei oder in Leggings – den Naturgesetzen trotzen und behaupten, eine Banane sei gefährlich, weil sie „das Insulin hochjagt“.
Diese Angst geht auf das sogenannte Kohlenhydrat-Insulin-Modell zurück. Die Theorie sagt: Weil Insulin ein Speicherhormon ist, bedeuten hohe Insulinwerte automatisch Fettzunahme. Klingt logisch – aber die Physiologie ist selten so linear. Grundlegende Studien von Kevin Hall am NIH (2015, 2016) haben das in Stoffwechselkammern getestet. Die Ergebnisse zeigten klar: Wenn Kalorien und Protein gleichgesetzt sind, verbrennen Low-Carb-Diäten nicht mehr Körperfett als High-Carb-Diäten. Insulin erleichtert Speicherung, ja – aber es kann nicht aus dem Nichts Fett erzeugen. Dafür brauchst du einen Kalorienüberschuss.
Und warum behauptet deine Freundin, sie habe Brot aus ihrer Ernährung gestrichen und in drei Tagen 3 kg verloren? Das ist in erster Linie ein Wasser-Effekt. Glykogen bindet Wasser (ca. 3 g Wasser pro 1 g Glykogen). Wenn du keine Kohlenhydrate mehr isst, leeren sich diese Speicher – und du scheidest vor allem Wasser aus. Klar: Es fühlt sich gut an, wenn die Waage schnell runtergeht. Aber ausser du trainierst gerade für einen Dörrfrucht-Wettbewerb: Deine Muskeln zu „entwässern“ ist kein Stoffwechsel-Wunder, es wirkt nur auf der Waage so.
Die Muskel-Verbindung: Brauchst du Kohlenhydrate für den Aufbau?
Stell dir vor, dein Körper versucht ein Haus zu bauen (neue Muskeln).
In deinen Zellen gibt es zwei gegensätzliche „Chefs“, die diese Baustelle managen:
- mTOR (Der Baumeister): Der will bauen. Er legt die Ziegel und macht das Haus grösser.
- AMPK (Der Bankmanager): Der denkt nur ans Haushalten. Wenn es auf dem Konto knapp wird, stoppt er die Baustelle sofort, um keinen „Bankrott“ zu riskieren.
Hier liegt das Problem, wenn du auf Influencer hörst, die dir sagen, du sollst einfach „Protein essen“ und Kohlenhydrate meiden:
- Protein sind die ZIEGEL: Du brauchst Protein, um die Wände überhaupt bauen zu können. Daran führt kein Weg vorbei.
- Kohlenhydrate sind das GELD: Sie liefern die Energie (Glykogen), um die Stromrechnung und die Arbeiter zu bezahlen.
Du kannst einen Haufen Ziegel (viel Protein) im Vorgarten liegen haben. Aber wenn du null Geld auf dem Konto hast (wenig Kohlenhydrate/wenig Energie), wird der Bankmanager (AMPK) wach, gerät in Panik und schreit: „Stopp! Wir können uns Bauen gerade nicht leisten!“ Er schliesst das Tor ab. Der Baumeister (mTOR) hört auf zu arbeiten. Die Ziegel liegen ungenützt herum.
Das Timing: Deshalb ist das Carb-Timing wichtig. Wenn du hart trainierst, gibst du viel „Geld“ aus (Energie). Wenn du das Konto nicht mit Kohlenhydraten wieder auffüllst, lässt der Bankmanager die Baustelle weiter geschlossen. Mit Kohlenhydraten zeigst du, dass das Konto wieder voll ist, der Bankmanager legt sich schlafen, und der Baumeister macht weiter.
Protein liefert das Material, aber Kohlenhydrate bezahlen die Rechnungen. Für den Hausbau brauchst du beides.
Trotzdem haben viele Angst vor Kohlenhydraten. Kann man ohne sie Muskeln aufbauen? Ja. Der Körper ist extrem gut darin, zu überleben und sich anzupassen. Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate ist möglich, aber deutlich mühsamer, langsamer und stressiger für deinen Körper. Kohlenhydrate sind nicht dein Feind – sie sind Effizienz-Verstärker für deine harte Arbeit.
Das Morgen-Dilemma: Wissenschaft vs. Strategie
Solltest du direkt nach dem Aufwachen Kohlenhydrate essen? Biologisch gesehen ist deine Insulinsensitivität am Morgen tatsächlich recht hoch. Das heisst: Dein Körper kann Kohlenhydrate dann gut verarbeiten. Trotzdem kann es für Leistung und Fokus sinnvoll sein, anders vorzugehen.
- Die Neuro-Verbindung: Leidy et al. (2013) zeigen, dass proteinreiche Frühstücke stärker sättigen und später am Tag Heisshunger reduzieren – verglichen mit „normalen“ kohlenhydratreichen Frühstücken.
- Der Stabilitätsfaktor: Wenn dein Morgen aus im Stau stehen und danach am Schreibtisch sitzen besteht, kann ein zuckerreiches Frühstück eher zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen (reaktive Hypoglykämie), wie Chang et al. (2015) beschreibt.
- Die Strategie: Wenn du morgens vor allem sitzt, liefert ein Frühstück mit Fokus auf Protein und Fette (z.B. Eier, Joghurt oder Nüsse) oft gleichmässigere Energie und hält den Hunger besser in Schach. Heb dir die Kohlenhydrate für später auf – dann, wenn du dich wirklich bewegst.
Spät essen: Macht der Stoffwechsel wirklich Feierabend?
Ist an der Regel „keine Kohlenhydrate am Abend“ etwas dran? Ja – aber mit einer wichtigen Einschränkung. Es gibt zwar eine gewisse Logik dahinter, gleichzeitig zeigen Daten auch ein anderes Bild: Studien wie die „Israeli Police Study“ zeigen auf, dass Kohlenhydrate, die hauptsächlich am Abend gegessen werden, sogar Vorteile haben können – mehr Sättigung, mehr Gewichtsverlust und eine bessere Insulinsensitivität, verglichen damit, sie gleichmässig über den Tag zu verteilen (Sofer et al., 2011).
Das Prinzip der Chrono-Ernährung zeigt: Nachts sinkt die Glukosetoleranz tatsächlich. Wenn Melatonin (das Schlafhormon) ansteigt, drosselt die Bauchspeicheldrüse die Insulinausschüttung. Biologisch gesehen ist dein Körper eher darauf eingestellt, Kalorien früher am Tag aufzunehmen als spät am Abend.
Aber jetzt kommt der Game Changer: Bewegung.
Ein aktuelles Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Arent et al., 2020) betont, dass körperliche Aktivität diese zirkadiane Rhythmik deutlich in den Hintergrund rücken kann. Eine Muskelkontraktion löst eine „GLUT4-Translokation“ aus. Vereinfacht gesagt: deine Muskeln öffnen ihre Türen für Glukose, unabhängig von Insulin. Heisst: Wenn du am Abend trainierst, wirken deine Muskeln bei Kohlenhydraten wie ein Schwamm und umgehen das „schläfrige Bauchspeicheldrüse“-Problem praktisch komplett.
Kohlenhydrate und Schlafqualität
Und zuletzt: Wenn wir abends Kohlenhydrate essen – ruiniert das den Schlaf? Biochemisch betrachtet scheint eher das Gegenteil der Fall zu sein. Kohlenhydrate erleichtern den Transport vonTryptophan über die Blut-Hirn-Schranke und daraus kann unter anderem Melatonin entstehen. Eine Schüssel Pasta oder Kartoffeln könnte also eines der wirksamsten „natürlichen Schlafmittel“ sein, das du hast. Aber die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend. Daten aus den Jahren 2024 und 2025 (Korat et al.) zeigen einen klaren Unterschied auf: Komplexe Kohlenhydrate (ballaststoffreich) verbessern die Schlafkontinuität, während raffinierter Zucker den Schlaf eher fragmentiert. Die Wissenschaft ist also auf der Seite der Süsskartoffel – nicht auf der Seite der Skittles-Tüte.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?
„Okay, aber wie viel soll ich eigentlich essen?“ Wir müssen hier nicht raten. Das American College of Sports Medicine (ACSM) und die Academy of Nutrition and Dietetics geben klare Richtwerte, je nach Aktivitätslevel (Thomas et al., 2016):
- Wenig aktiv (Bürojob, kaum Bewegung): 2–3 g pro kg. (Fokus auf Gemüse und Kohlenhydrate, die „automatisch mitkommen“ – z.B. aus Früchten oder Milchprodukten; das ist dein Basiswert).
- Leichte Aktivität (Spazieren, Haushalt, leichtes Yoga): 3–5 g pro kg.
- Moderate Aktivität (ca. 1 h Training/Tag): 5–7 g pro kg. (Der typische Fitness-Alltag).
- Hohe Aktivität (Ausdauer/Double Sessions): 6–10 g pro kg. (Hier ist „Motor füttern“ Pflicht).
Beispiel: Wenn du 70 kg wiegst und die meiste Zeit sitzt (Bürojob, wenig Alltagsbewegung), liegt deine physiologische Toleranz für Kohlenhydrate bei 2 bis 3 g pro kg (ca. 140–210 g pro Tag). Das ist dein Basis-Budget. Mehr Aktivität und Training erhöhen die Insulinsensitivität und den Bedarf an Glykogen. Diese zusätzliche „Ausgabe“ ist es, die dir den Spielraum gibt, die Menge zu erhöhen – oder dir am Abend etwas Extra zu gönnen, ohne dass es sofort als Fett gespeichert wird.
FAZIT
Ernährung ist selten Schwarz-Weiss. Auch hier sprechen die Daten eher für einen flexiblen Ansatz: Entscheidend ist der Kontext – nicht eine fixe „Sperrstunde“ fürs Essen.
- Die Hierarchie: Die gesamte Tageszufuhr ist der Hauptfaktor für Gewichtsverlust. Timing ist eher ein Werkzeug fürs Feintuning.
- Die Aktivität: Wenn du abends vor allem sitzt, brauchst du kein Festessen. Wenn du trainierst, brauchst du Treibstoff.
- Der Morgen: Wenn du morgens vor allem sitzt, sind Protein und Fett oft die bessere Wahl. Wenn du dich bewegst sind Kohlenhydrate besser.
- Der Schlaf: Setz beim Abendessen auf komplexe Kohlenhydrate, um den Tryptophan-Melatonin-Weg für besseren Schlaf zu nutzen.
Dein Körper hört nicht auf zu arbeiten, nur weil die Sonne untergeht. Er schaltet einfach einen Gang runter. Passe deinen Treibstoff entsprechend an.
Quellen
Grundlagen & Richtlinien:
- ACSM Guidelines: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Hall, K. D., et al. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism.
- Leidy, H. J., et al. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Lemon, P. W., & Mullin, J. P. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology.
- Sofer, S., et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity.
Aktueller Forschungsstand (seit 2020):
- Arent, S. M., et al. (2020). Nutrient timing: A garage door of opportunity? Nutrients.
- Charlot, A., et al. (2021). Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases. Nutrients.
- Korat, A. V. A., et al. (2024). Dietary carbohydrate quality, insulin secretion, and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Nakamura, T., et al. (2022). Impact of carbohydrate timing on glucose metabolism following high-intensity evening aerobic exercise. Frontiers in Nutrition.
- Sejbuk, M., et al. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition. Nutrients
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