Exogene Ketone – ein Selbstversuch und eine Analyse über deren Einsatz und Nutzen
26. März, 2025(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
Ketonkörper, die von aussen als Pulver oder Öl zugeführt werden, nennt man auch «exogene Ketone». Vor ein paar Jahren nur in den USA erhältlich, werden sie nun mehr und mehr auch in der Schweiz vertrieben und es wird vereinzelt auch darüber berichtet (20min 12.1.22). Googelt man nach «exogenen Ketonen», kommen in erste Linie Ergebnisse von Supplement-Anbietern. Auch Personalworkout wurde vor ein paar Monaten kontaktiert (wie fast wöchentlich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln). Wer Marc kennt, weiss, dass er dieser Industrie sehr kritisch gegenübersteht und alles selber ausprobiert, bevor es etwas empfiehlt.
Die ketogene und Atkins Diät
Entwickelt wurde die ketogene Diät in den 20er Jahren in den USA und bei der Behandlung von Epilepsie angewendet. Man erkannte, dass die Anfälle deutlich weniger wurden oder gar ausblieben, wenn man die Kohlenhydrate drastisch reduzierte. Ein Grund dafür ist die Interaktion von Ketonkörpern mit Gaba, dem Neurotransmitter, der unser Nervensystem beruhigt und runterfährt.
Bekannt wurde die ketogene Diät dann vor allem als Atkins-Diät um abzunehmen.
Bei der Atkins-Diät werden 5g Kohlenhydrate pro Tag als Maximum vorgegeben. Diese Diät-Form ist langfristig sehr hart und der anfängliche Gewichtsverlust beruht vor allem auf Wasser, was für diese Personen motivierend wirkt.
Wie die Energiebereitstellung im Körper abläuft
Die ATP-Produktion im Körper ist äussert komplex (siehe Grafik) und man kann damit mehrere hundert Seiten füllen. Sehr vereinfacht ausgedrückt kann unser Körper über verschiedene Wege und aus allen drei Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, Energie gewinnen. Bereits dieser Umstand zeigt, wie gut sich unser Körper im Laufe der Evolution angepasst hat. Solange wir also essen, egal was, können wir Energie produzieren.
Was bedeutet Ketose und wann kommt man in diesen Zustand?
Man unterscheidet die Glykogensynthese (nach einer Kohlenhydrataufnahme in der Leber und den Muskelzellen stattfindend), Glykogenolyse (Bereitstellung von Glukose aus KH-Speicher in der Leber) und Glukoneogenese (Herstellung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten in Geweben wie Muskulatur, Gehirn und Niere). Die Ketonkörper gehören der letzten Kategorie an und stellen einen Weg dieser Bereitstellung dar.
Die Glukoneogenese sorgt dafür, dass unser Nervensystem und die roten Blutkörperchen (beide abhängig von Glukose) auch dann mit Glukose versorgt werden können, wenn keine Glukose zugeführt wird. Geschieht dies über längere Zeit nicht (frühestens ab 3 Tagen), tritt überwiegend der sogenannte Zustand der Ketose ein, bei dem vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung beigezogen werden.
Was sind Ketonkörper und wo und wozu werden sie genutzt?
Ketonkörper ist ein Überbegriff für Acetacetat und 3-Hydroxybutyrat. Diese Stoffe werden in der Ketogenese aus der Fettsäureoxidation und dem Abbau von ketogenen Aminosäuren in der Leber hergestellt. Sie sind wasserlöslich und können über das Blut zu den Mitochondrien in Herz- und Muskelzellen wie auch in Gehirn und Nierenrinde transportiert werden, wo sie als Energiespender in den Citrat-Säure-Zyklus eingeschleust werden.
Welche Effekte sollen exogene Ketonkörper bringen?
Supplement-Hersteller werben damit, dass man mit Hilfe von exogenen Ketonen (in erste Linie als Beta-Hydroxybutyrat) in einen Zustand der Ketose gelangt und so mehr Fett verbrennen kann. Dabei spiele es keine Rolle, ob man eine ketogene Diät absolviere.
Selbstversuch und Fazit
Unser Team hat für 10 Tage ein Präparat eines Marktführers angewendet und beobachtet, was passiert. Kostenpunkt für 20 Sachets: 130 CHF. Die exogenen Ketone wurden nach einem kohlenhydratarmen Frühstück sowie nachmittags um ca. 15.00 Uhr in einem Glas Wasser eingenommen, um die externe Kohlenhydratzufuhr möglichst klein zu halten. Der Geschmack (Himbeere) war sehr gut. Alle anderen Faktoren wie die Kalorienmenge und andere Lifestyle-Faktoren wurden so gut als möglich gleich behalten.
Während und nach den 10 Tagen konnten weder gefühlte noch gemessene Veränderungen des Körperfettanteils festgestellt werden. Auch das propagierte Gefühl von mehr Fokus und Aufmerksamkeit trat nicht merklich ein.
Wie ist die wissenschaftliche Datenlage zu exogenen Ketonen?
Es gibt sehr wenige Studien und diejenigen die es gibt haben nicht untersucht, wie sich Körperfettanteil und Gewicht während einer Einnahme verändern. Positive Effekte gibt es lediglich zum Thema Appetithemmung zu verzeichnen, was allerdings nicht erstaunt, da Ketonkörper Energieträger sind.
Fazit zu exogenen Ketonkörpern
Im Breitensport oder in der Allgemeinbevölkerung können exogene Ketone kaum halten, was sie versprechen. Anzunehmen man könne seine gewohnte Ernährung beibehalten und exogene Ketone würden einen in einen Zustand der Ketose bringen, macht biochemisch betrachtet keinen Sinn. Die Ketonkörper werden einfach als weitere Energiequelle im menschlichen Stoffwechsel genutzt. Zudem sind sie teuer.
Im Spitzensport werden andere Ziele verfolgt und die Datenlage dazu wurde nicht eingehend geprüft. Ketonkörper werden bei längeren Ausdauereinheiten als Energiequelle beigezogen und es gibt Stimmen, die über eine bessere Regenation oder besseren Schlaf berichten.
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„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
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Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
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„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
