Gesund abnehmen – ohne Crash Diät, ohne zu Hungern und ohne JoJo-Effekt
In diesem Blogbeitrag widmen wir uns wieder einmal dem Thema Ernährung. Fragen zum Film «The Game Changers», gewonnenes Wissen aus Weiterbildungen wie auch aus der Praxis durch die Arbeit mit Kunden sowie aus Gesprächen «Aufgeschnapptes» gaben Anlass dazu.
Welches ist die beste Diät zum Abnehmen?
So komplex der Mensch auch sein mag, in vielen Dingen ist er sehr einfach «gestrickt» bzw. agiert er indem er «hirnlos» Urinstinkten folgt. Wenn er keine klaren Regeln und Anweisungen befolgen muss, ist er oft überfordert. Kein Wunder helfen dann Diäten, in denen nur ganz bestimmte Produkte (Säfte, Pulver, Lebensmittel) erlaubt sind (am besten auf einer Liste ersichtlich) oder eine ganze Gruppe von Makronährstoffen wie Kohlenhydrate (ketogen) oder Fette gestrichen werden. Teilweise wird nicht mal offengelegt, aufgrund von welchen Parametern es jetzt Kartoffeln sein sollen und kein Reis oder keine Pasta (ich nenne hier keine Namen, es gibt diverse).
Andere Diätformen sind zwar «offener», helfen aber dennoch sich in der Flut von Angeboten zurechtzufinden. Dazu gehören alle Arten von Intervallfasten, sei es 16:8 oder 5:2. Für mehr Infos dazu anbei der Link zum Blogbeitrag über Intermittent Fasting.
Auch Paleo, Veganismus oder die Karnivoren-Diät gehören in diese Kategorie. Man kann sich einfach merken, was erlaubt ist und was nicht. Das gibt Struktur und hilft «nein» zu sagen.
Wenn ich nun alles erlaube, aber Tipps für einen massvollen Umgang mit gewissen Produkten wie Zucker oder Fertigprodukten gebe, dann ist es für die Kunden oftmals schwieriger sich daran zu halten. Warum ich dennoch daran festhalte, erläutere ich im folgenden Abschnitt.
Warum Abnehmen mit einer Diät eine kurzsichtige Betrachtungsweise ist
Mein erstes Argument ist gleichzeitig das offensichtlichste. Was danach?
Eine Frage, die ich all meinen Kunden stelle, ist folgende: «Wie gerne isst du auf einer Skala von 0-10 (0=ich mache es nur, weil ich muss, 10=ich liebe essen)»?
In 90% der Fällen ist es mindestens eine 8. Wie gross ist die Chance, dass so jemand nach einer Diät wieder in alte Muster zurückfällt? Viel nachhaltiger ist es, einen massvollen Umgang mit Produkten zu pflegen, die weniger hilfreich sind, um Fett zu reduzieren. Es geht also nicht darum in Askese zu leben, sondern sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen und zu verstehen, warum Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, künstliche Süssstoffe, Konservierungsmittel und Lebensmittelfarbe nicht gesund sind und zu beobachten, was sie mit einem machen. Sehr schnell wird man feststellen, dass man weniger Lust auf Süsses hat, dass die Verdauung besser wird, dass man nach dem Essen weniger müde ist, besser schläft und vielleicht auch noch weiteres.
Fazit: Nur eine Ernährungsumstellung wird langfristig erfolgreich sein. So oft findet man auch wieder richtig Gefallen an Produkten, die man vorher gemieden hat und findet übermässig süsse Dinge widerlich.
Welche Faktoren deinen Kalorienverbrauch beeinflussen und wie ernähre ich mich wenn ich abnehmen will?
Es ist wissenschaftlich genug oft belegt und in der Praxis gezeigt worden, dass man mit vielen Diäten das Gewicht reduzieren kann. Voraussetzung dafür ist, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Dies nennt man Kaloriendefizit.
Der Kalorienverbrauch wird von ganz vielen Faktoren beeinflusst. Von den eigenen Genen, der Körperkonstitution, dem Stoffwechsel (dazu in einem Blogbeitrag später in diesem Jahr), der Aktivität (bewusst und unbewusst (NEAT)) wie auch von der Nahrungsmittelauswahl. Gerade letzteres ist wenig bekannt. Man nennt es auch «Thermic Effect of Food» (TEF). Die Verdauung von Makronähstoffen benötigt unterschiedlich viel Energie. So gehen bei der Verdauung von Protein schon mal 20-30% der Gesamtkalorien verloren. Bei Fetten sind es nur wenige Prozente und auch bei den Kohlenhydraten bewegen wir uns im einstelligen Bereich (ausser sie werden in Fett umgewandelt für die Speicherung). Je nachdem wie meine Nahrungsmittelauswahl aussieht, kommen nicht gleich viele Kalorien an.
Warum der Wunsch schnell Gewicht zu verlieren falsch ist
1 Kilogramm Fett liefert 9300 kcal. Da beim Abbau auch noch ein bisschen Energie verloren geht, muss man ca. 8000 kcal einsparen um 1 Kilogramm reines Fett zu verlieren.
Für den Abbau von 1 Kilogramm Muskel müssen nur ca. 1500-2000 kcal eingespart werden, da 1kg Muskelmasse aus ca. 80% Wasser besteht. Wenn also Proteine aus Muskeln für den Energieverbrauch verwendet werden, verliert man immer noch «gratis» viel Wasser dazu. Auf der Waage erscheint das dann positiv, allerdings ist es das schlimmste Szenario, das überhaupt eintreffen kann. Fett baut man relativ schnell wieder auf, Muskelaufbau ist ungleich schwieriger.
Bleiben wir noch kurz beim Thema. Der schnelle Gewichtsverlust, der bei Low-Carb Diäten passiert, ist keinesfalls Fett.
Man rechne: Wenn man für den Verlust von 1 Kilogramm Fett 8000 kcal einsparen muss, dann bedeutet das, dass man mit einem Kaloriendefizit von 571 kcal pro Tag 2 Wochen braucht, um 1 Kilogramm Fett zu verlieren. Und ein Kaloriendefizit von 571 kcal ist viel – für viele zu viel.
Was ist es dann, das verloren geht? Wasser! 1g Glykogen, die Form in der Kohlenhydrate in der Muskulatur und in der Leber gespeichert wird, bindet ca. 3g Wasser. Auch eine erwachsene Person, die nicht viel Muskelmasse besitzt oder nicht viel trainiert, kann bis zu 500g Glykogen speichern (kann bei Trainierten über 1 Kilogramm betragen). Das bedeutet, dann man bei der Leerung der Glykogenspeicher mal locker 1.5kg Wasser verlieren kann.
Das ist nicht weiter schlimm, sofern man es nicht übertreibt oder die Speicher von Zeit zu Zeit wieder auffüllt, dennoch muss man dies den Kunden der Transparenz wegen auch sagen.
Wie du gesund abnehmen und das Gewicht danach auch halten kannst
Kommen wir zum Ende. Ich habe im Laufe der Jahre selber diverse Diätformen ausprobiert. Vieles funktioniert, warum habe ich oben erläutert. Vieles ist aber auch eine Abzocke oder eine «Verarschung» von gutgläubigen Menschen. Gewisse Diäten sind auch regelrecht ungesund und führen zu einer Mangelversorgung mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen oder zu einer unnötigen Belastung der Nebennierenrinde, da Cortisol nun den Blutzucker regeln muss (in Abwesenheit von Kohlenhydraten und damit Insulin). Da unsere Zellen, wie auch unser Organismus, hochkomplex und anpassungsfähig sind, können wir vieles relativ lange überstehen. Dennoch kann man seinen Stoffwechsel regelrecht kaputt machen.
Für eine gesunde und nachhaltige Fettreduktion verfolgen wir von Personalworkout eine ausgewogene, protein- und fettreiche Ernährung, die aber auch Kohlenhydrate beinhaltet. Alle Lebensmittel sind erlaubt, jedoch sollten sie möglichst unverarbeitet und natürlich sein.
Ein guter Richtwert für eine Makroverteilung im Prozent wäre 40-30-30 (Fette, Proteine, Kohlenhydrate). Je nach Aktivitätslevel kann der Kohlenhydratanteil aber auch deutlich höher sein.
Last but not least ist es wichtig, dass man sein Ziel langsam, dafür langfristig angeht. Bei uns gibt es nie ein Kaloriendefizit von mehr als 20%. Ich weiss, dass manchmal Kaloriendefizite von 1000kcal und mehr vorgegeben werden. Das ist nicht unser Ansatz.
Eine langsame Ernährungsumstellung mit vielen Tipps und Hilfsmittel, die dir dabei helfen gesund und nachhaltig abzunehmen, ist in unseren 90 Tage Challenges enthalten.
Abnehmen ohne Verzicht – Faktoren für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung
Das Thema Psyche habe ich schon im Blogbeitrag «emotinales Essen» angesprochen. Darauf gehe ich hier nicht mehr im Detail ein. Das richtige «Mindset» ist jedoch unglaublich wichtig. Intrinsische Motivation, Chancen sehen und nicht den Verzicht in den Vordergrund stellen. Sein Ziel kundtun und Partner und Freude bitten, einen zu unterstützen und nicht mit Moralpredigten vom Vorhaben abzubringen. Am besten machen sie gleich selber mit. Zu Zweit oder gar in der Gruppe geht’s am einfachsten! Das wär doch mal ein neuer WhatsApp Gruppen-Chat 🙂
Das Thema Recovery habe ich ebenfalls schon mal in einem Blog-Beitrag zum Thema Schlaf thematisiert. Er ist so enorm wichtig im Zusammenhang mit diesem Thema. Wer sich mehr darüber informieren möchte, sollte mal «sleep & weight loss» googlen oder nachlesen, wie die Qualität und die Dauer des Schlafs Hormone wie Ghrelin und Leptin beeinflussen.
Nachfolgend kannst du dir gratis den „ultimativen Guide für eine Ernährung mit Resultaten“ downloaden. Neben den oben genannten Tipps bekommst du noch 10 weitere praxiserprobte Tipps zum Thema Ernährung.
Wir haben uns auf erfolgreiches Abnehmen spezialisiert. Unser Angebot Körperfett reduzieren ohne Muskelabbau und ohne JoJo-Effekt gibt’s hier!
Weitere wertvolle Infos rund um das Thema Ernährung bekommst du kostenlos hier. In unserem Kitchen Workout Kochbuch findest du zudem zahlreiche leckere und gesunde Rezepte, die du unkompliziert nachkochen kannst.
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