Unsere Empfehlung für gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten
Wir werden häufig gefragt, was für gesunde Kleinigkeiten wir empfehlen, wenn plötzlich der Hunger eintritt. Eines Vorneweg: Mit regelmässigen Mahlzeiten in der richtigen Konstellation kannst du Heisshunger am besten vorbeugen. Doch es gibt immer Gründe, warum Zwischenmahlzeiten zur Notwendigkeit oder hilfreich werden können. In diesem Blogbeitrag gehen wir dem Thema «Snacking» auf den Grund und geben praktische Tipps, damit du dir nie wieder die Frage nach dem richtigen Snack für dein Fitnessziel stellen musst.
Gründe, warum Zwischenmahlzeiten notwendig werden
Folgende Gründe können dazu führen, dass du ein Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit oder einem Snack hast oder gar besser eine/-n solche/-n einplanst.
- Die Makro-Zusammensetzung der Mahlzeit hat nicht gestimmt.
- Du hast eine Mahlzeit ausgelassen.
- Die Abstände der Mahlzeiten sind zu lange.
- Die Grösse bzw. die Kalorienmenge war nicht ausreichend.
- Du willst Masse zulegen.
- Andere Gründe
Nachfolgend gehen wir auf jeden dieser Punkte ein und geben Tipps, ob du etwas, und falls ja, was du besser machen kannst.
Die Zusammensetzung der Mahlzeit passt nicht
Wenn wir in diesem Kontext von Zusammensetzung sprechen, dann meinen wir damit die Makronährstoffe und deren Verhältnis, Art und Verarbeitung.
Schauen wir uns zuerst den Punkt des Makronährstoffverhältnisses an. Es gibt drei Makronährstoffe. Die Kohlenhydrate, die Fette und die Proteine (Eiweiss). Sie alle haben unterschiedliche Aufgaben, werden unterschiedlich verdaut und verstoffwechselt. So ist es beispielsweise so, dass Proteine besonders viel Energie für deren Verdauung benötigen. Fast ein Drittel der beinhalteten Energie wird bereits bei der Verdauung wieder verbrannt. Das ist ein Vorteil, wenn man auf die Kalorien schauen muss oder will. Trotzdem sättigen sie sehr gut und verhindern so einen schnellen erneuten Hunger.
Auch bei den Fetten gibt es Unterschiede. So braucht man für den Abbau von gesättigten Fetten länger als für ungesättigte. Last but not least, und dies ist wohl vielen Lesern bereits bekannt, gibt es auch grosse Unterschiede bei der Verdauung und Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Neben der Tatsache, dass sie unterschiedliche Membranproteine zur Aufnahme benötigen, sog. GLUT-Transporter (sind Proteine), die je nach Protein mit oder ohne Energieaufwand funktionieren, hat auch der Aufbau der Kohlenhydrate und damit deren Abbau einen grossen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauung. Dazu gleich.
Fazit zum Thema Makronährstoffverhältnis. Eine Mahlzeit sollte bestenfalls von allen Makronährstoffen etwas beinhalten, insbesondere Proteine. Zur optimalen Proteinmenge kannst du mehr in diesem Beitrag lesen. Der Kohlenhydrat- und Fettanteil sollte dann den Rest ausmachen und je nach Aktivitätszeitpunkt, -dauer und -intensität angepasst werden.
Doch zurück zum Aufbau bzw. der Art der Kohlenhydrate. Je weniger verarbeitet und damit komplexer bzw. biochemisch ausgedrückt, je langkettiger die Kohlenhydrate sind, umso länger braucht der Körper, um sie abzubauen. Dieser Grundsatz gilt auch, wenn zusammen mit den Kohlenhydraten Proteine und Fette gegessen werden, weshalb eben das oben angesprochene Verhältnis zusätzlich wichtig ist.
Ein langsamer Abbau ist vielfach erwünscht, da Kohlenhydrate bzw. das Endprodukt Glukose zu einer Insulinausschüttung im Blut führt. Diese ist umso grösser bzw. schneller, je grösser der Glykämische Index (GI) oder die Glykämische Last (GL), welche auch die Portion des Nahrungsmittels berücksichtigt, ist. Glukose (Traubenzucker) hat einen GI von 100 und wird damit am schnellsten ins Blut und die Zellen aufgenommen, weshalb es auch bei Kreislaufproblemen eingesetzt wird. Folgende Tabelle zeigt den GI und GL von verschiedenen Lebensmitteln pro Portion. Unter diesem Link findest du mehr zum Thema bzw. den Definitionen von GI und GL.
| Lebensmittel | Glykämischer Index (Gl) | Glykämische Last (GL) pro Portion | Gl-Einstufung | GL-Einstufung |
| Brot/Getreide/ Kartoffeln | ||||
| Weißbrot (Weizen) | 75 | 9 – 10 | hoch | niedrig/mittel |
| Vollkornbrot (ganze Körner) | 52 | 6-9 | niedrig | niedrig |
| Cornflakes | 81 | 20 | hoch | hoch |
| Haferflocken (Porridge) | 55 | 13 | niedrig | mittel |
| Weißer Reis (gekocht) | 73 | 35 | hoch | hoch |
| Basmatireis (gekocht) | 57 – 58 | 22 | mittel | hoch |
| Vollkornspaghetti | 42 | 17 | niedrig | mittel |
| Gekochte Kartoffeln (Salzkartoffeln) | 70 | 25 | hoch | hoch |
| Süßkartoffeln | 50 | 12-13 | niedrig | mittel |
| Obst | ||||
| Wassermelone | 72- 76 | 4-8 | hoch | niedrig |
| Banane (reif) | 51 – 58 | 11-13 | niedrig/mittel | mittel |
| Apfel (roh) | 36 – 39 | 6 | niedrig | niedrig |
| Orange | 40 – 43 | 4-5 | niedrig | niedrig |
| Hülsenfrüchte | ||||
| Linsen (gekocht) | 29 – 32 | 7 | niedrig | niedrig |
Quelle: Gemini
Bei Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel funktioniert das Blutzuckermanagement in der Regel gut (ist immer interessant dies mittels Glukosemonitoring mal zu testen). Bei Personen, welche nicht mehr so insulinsensitiv sind, also Prädiabetes haben, kann es sein, dass 2-5 Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit hohem GI und/oder GL Anzeichen einer sog. reaktiven Hypoglykämie auftreten. Unter anderem kann dann Heisshunger bzw. Lust auf Süsses eintreten. Ein Wechsel zu weniger verarbeiteten Kohlenhydraten mit niedrigerem GI kann dies allenfalls beheben. Doch auch bei gesunden Menschen spielt der GI und GL eine Rolle, da ein regelmässiges Zuviel an solchen Produkten eben zu Prädiabetes und Diabetes führen kann. Zudem hemmt Insulin die Lipolyse (Fettabbau). Ziel muss es also sein, den Blutzuckerspiegel möglichst wenig aus seinem Gleichgewicht zu bringen.
Wenn nun dein Frühstück in erster Linie aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index oder Load besteht, wie beispielsweise Weissbrot oder Cornflakes, dann ist das nicht ideal und kann dazu führen, dass du bald wieder das Verlangen nach einem Snack hast.
Was also frühstücken? Sofern der Morgen wenig Bewegung beinhaltet, empfehlen wir ein Frühstück aus hochwertigen Proteinen und Fetten, wie beispielsweise Eier, Fleisch oder Milchprodukte wie Quark und Käse. Mehr Ernährungstipps für vor und nach dem Training gibt’s hier. Doch was, wenn du dein Frühstück auslässt?
Du lässt Mahlzeiten aus
Die häufigste Mahlzeit, die ausgelassen wird, ist das Frühstück. Dies wird dann mit dem gut klingenden «ich mache Intervallfasten» begründet (mehr dazu später). Wie du oben bereits erfahren hast, sind zu grosse Blutzuckerschwankungen nicht ideal. Neben Insulin, welches den Blutzuckerspiegel senkt, besitzen wir vier Hormone, welche den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Dies ist erstaunlich, macht aber Sinn, denn ein zu tiefer Blutzucker ist lebensbedrohlich. Die vier Hormone sind Glukagon, Cortisol, Adrenalin und HGH. Details zur Wirkung und Antworten auf die Frage, warum das Auslassen von Mahlzeiten bzw. Cortisol zu Fetteinlagerung am Bauch (Apfeltyp) führen kann, liest du im Blogbeitrag zum Thema Figurtypen.
An diese Stelle sei gesagt, dass es logisch erscheint, dass bei längerer Abstinenz von Nahrung (und damit Glukose) der Körper diese selbst mobilisiert. Dies geschieht primär via Speicherzucker, dem sogenannten Glykogen. Man nennt diesen Abbauprozess Glykogenolyse. Glykogenspeicher besitzen unsere Leber wie auch die Muskulatur, wobei das Glykogen bei letzterer nur bei Aktivität derselben verwendet werden kann. Das heisst, dass wir nicht Glykogen aus beispielsweise den Beinen an anderen Orten verwenden können. Deshalb ist es interessant, diese Reserven durch Sport und Krafttraining anzuzapfen. Der Körper füllt diese dann mittels Nahrung oder via Fettreserven wieder auf.
Ebenfalls kann der Körper eine sogenannte Gluconeogenese machen. Dies ist die Bildung von Glukose aus Proteinen und Fetten, also ohne Kohlenhydrate. Auch dies kann via Nahrungsmittel (z.B. bei ketogener Ernährung) oder aus Reserven passieren. Doch wie bereits erwähnt aus Fetten UND Proteinen. Es ist also falsch zu meinen, dass der Körper bei fehlendem Frühstück einfach alles von den Fettreserven nimmt. Oftmals ist es ein Mix aus Aminosäuren von nicht benötigter Muskulatur, also wenn ein Stimulus von Krafttraining fehlt, und Fett. Spannend ist die Tatsache, dass der Anteil an Muskelverlust nicht nur bei Trainingsabstinenz grösser ist (der Körper hat ja keinen Grund diese zu behalten), sondern auch je kürzer die Schlafdauer ist.
Last but not least ist das Auslassen des Mittagessens sinnlos, da die Gluconeogenese erst nach 8 Stunden eintritt und so die Nacht die bessere Alternative ist als der Tag. Mehr zum Thema Fasten, den Varianten und deren Vor und- Nachteile liest du im gleichnamigen Beitrag von uns. Wer zudem mehr zum Thema Hormone, Organe und Stoffwechsel wissen möchte, dem sei dieser Blogbeitrag zur Beschleunigung des Stoffwechsels empfohlen.
Der abstand zwischen Mahlzeiten ist zu lange
Dass der Abstand zwischen Mahlzeiten zu lange ist, kann aufgrund des soeben besprochenen Problems des Auslassens von Mahlzeiten sein, aber auch an sehr frühem Aufstehen und/oder spätem Lunch liegen oder weil Lunch und Abendessen zu weit auseinander liegen, was wir häufiger beobachten.
Die einfachste und sinnvollste Lösung ist es, sein Training nachmittags einzubauen. Erstens kann anschliessend ans Training ein Proteinshake einen katabolen Zustand verhindern und für eine Sättigung bis zum Abendessen sorgen, eventuell zusammen mit gesunden Kohlenhydraten (Cracker, Haferflocken, Frucht etc.). Zweitens ist dies laut Studien tendenziell der optimale Zeitpunkt für ein Training. Trotzdem bringt der optimale Zeitpunkt nichts, wenn sich dies in deinem Alltag schwierig realisieren lässt oder du dann das Training jedes zweite Mal auslässt. Was also, wenn das Training am Nachmittag nicht eingebaut werden kann oder wenn der Abstand zwischen Frühstück und Lunch zu lange ist? Dann macht es aus unserer Sicht Sinn, eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack einzubauen und als Teil des Gesamtkaloriensolls einzuplanen bzw. zu berechnen. Zur Liste der empfohlenen Snacks gelangst du im Fazit.
Die Mahlzeitgrösse oder die Kalorienmenge stimmt nicht
Es ist gut möglich, dass du einfach zu wenig isst und deshalb Hunger bekommst. Insbesondere bei Frauen beobachten wir das häufig. Auch wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet und man abnehmen möchte, helfen Nahrungsmittel wie Ballaststoffe, Proteine und wenig verarbeitete Lebensmittel weniger schnell wieder hungrig zu werden. Das heisst: du kannst mit Gemüse, Eiweiss und Kohlenhydraten mit kleiner Glykämischer Last (siehe oben) durchaus grössere Mengen essen ohne auch mehr Kalorien zu dir zu nehmen.
Last but not least kann es auch sein, dass du dich zu viel bewegst für die Menge, die du isst. Auch dann gelangst du in ein Kaloriendefizit und der Körper wehrt sich unter Umständen mit Hunger. Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest, erläutern wir in diesem Beitrag.
Du willst masse zulegen
Wir halten uns bei diesem Punkt kurz. Die wenigsten wollen Masse zulegen und die die es wollen, die wollen nichts über Essen lesen, weil dies der härteste Teil des Masseaufbaus ist. Es sei hier gesagt, dass unumgänglich irgendwann der Zeitpunkt kommt, bei dem Zwischenmahlzeiten notwendig werden, um auf die nötigen Kalorien zu kommen. Mehr zu diesem Thema in diesem Beitrag zu Bulking und Ernährung.
Andere Gründe
Neben den angesprochenen Gründen, welche oft mit Blutzuckerschwankungen zu tun haben, gibt es noch weitere Gründe für Hunger oder Lust auf Snacks. Wir halten uns hier kurz und verlinken auf andere Blogbeiträge, wo die Themen bereits angegangen wurden.
- Schlafmangel – Was Ghrelin und Leptin mit Hunger zu tun haben.
- Emotionen – Was Stress oder Frust mit Essen und Hunger machen können.
- Hormonelle Schwankungen – wie z.B. die Menopause deinen Stoffwechsel und Hunger verändert.
- Nährstoffmangel – Warum Nährstoffe wie Magnesium oder Carnitin für deinen Stoffwechsel unabdingbar sind.
Fazit – wann du einen snack brauchst und welche wir empfehlen
Resümierend mag es nun so erscheinen, als seien Zwischenmahlzeiten etwas Schlechtes oder nur nötig, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Das ist nicht so. Wie bereits oben beschrieben, machen regelmässige Mahlzeiten Sinn. Wenn sieben Stunden zwischen zwei Mahlzeiten liegen, dann ist das für viele Menschen zu lange. Das gleiche gilt für den Fall, dass nicht gefrühstückt wird. Wir empfehlen Fasten, wie bereits erwähnt, eher nicht, aber es gibt Fälle, wo das Sinn machen kann. In einem solchen Fall kann ein «z’Nüni» von Vorteil sein. Auch Menschen die sogenannt «metabol unflexibel» sind und schnell wieder Kohlenhydrate brauchen oder später an Heisshungerattacken leiden, profitieren von Zwischenmahlzeiten. Im Folgenden soll eine Liste, die nicht abschliessend ist, bei der Auswahl gesunder Snacks und Zwischenmahlzeiten helfen.
- Gesunde Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashews oder Kerne wie Pinien sind einfach zu transportieren und gesund. Zudem sind sie eiweissreich. Ja, sie haben auch viele Kalorien und sollten entsprechend mit Bedacht gegessen werden.
- Trockenfleisch wie Bündnerfleisch, Mostbröckli, Pouletaufschnitt (aus der Schweiz, nicht einfach zu bekommen) sind gute Proteinlieferanten und in sinnvollen Mengen konsumiert gesund.
- Ein Snack basierend auf proteinreichen Milchprodukten wie Skyr nature, Magerquark oder Hüttenkäse. Optional können solche Produkte mit Beeren oder anderen Früchten „aufgepeppt“ werden. Je dünner die Schale desto tendenziell weniger Fruktose und kleinerer glykämischer Index.
- Hart gekochte Eier oder flüssiges Eiklar, wie es Oh mit seinem Drink anbietet.
- Last but not least unsere gesunden PwVr-Proteinriegel – wer diese und deren Entstehungsgeschichte nicht kennt, möge diesen Beitrag lesen.
Viel Spass beim «Snacken»
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