Wieviel und welches Protein soll es sein? Tipps zum Abnehmen, für den Muskelaufbau und eine
gesunde Ernährung
Proteine, auch als Eiweisse bekannt, bestehen aus Aminosäuren. Aus den 21 bekannten Aminosäuren können unzählige Proteine hergestellt werden, je nach Art, Anzahl und Reihenfolge dieser. Proteine sind essenzielle Makronährstoffe, die eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielen. Besonders für Fitness-Enthusiasten und Sportler sind Proteine von grosser Bedeutung, da sie den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse unterstützen. Doch nicht nur! Über kaum ein Thema wird häufiger diskutiert und die Angaben und Tipps variieren stark. Zeit damit aufzuräumen und eine Übersicht mit pragmatischen Empfehlungen zu liefern. Viel Spass!
Für was brauchst du Proteine?
Proteine sind die Bausteine des Lebens und erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, Hormonen, Enzymen und Immunsystem-Komponenten. Im Kontext von Krafttraining sind Proteine besonders wichtig, um Muskelschäden nach dem Training zu reparieren und das Muskelwachstum bzw. -erhalt zu fördern.
Wieviel Protein solltest du zu dir nehmen?
Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich deines Alters, Geschlechts, Aktivitätslevels und Fitnessziels. Als allgemeine Faustregel gilt etwa 1.3 bis 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Aktive Menschen und Sportler sollten eher im höheren Bereich dieses Spektrums bleiben, ebenso wie ältere Menschen. Es gibt kaum Unterschiede zwischen Frauen und Männern hinsichtlich der empfohlenen Menge.
Brauchst du mehr Protein, wenn du in einem Kaloriendefizit bist?
Die Datenlage dazu ist unklar. Es gibt sowohl Experten und Studien, die darauf hinweisen, dass eine höhere Menge an Eiweiss nützlich sein kann während einer Diät bzw. eine Kaloriendefizits. Es gibt aber auch zahlreiche (eher mehr), die diesen Schluss nicht zulassen.
Wir bei Personalworkout richten uns auch während einem Kaloriendefizit nach den obigen Empfehlungen und erhöhen die absolute Proteinmenge nicht.
Brauchst du mehr Protein, wenn du Muskelmasse aufbauen willst?
Ja, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist eine erhöhte Proteinzufuhr von besonderer Bedeutung. Während intensiven Krafttrainings entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die mittels Aminosäuren repariert und gestärkt werden müssen. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Wenn du dich aber am oberen Ende des oben erwähnten Ranges bewegst, dann passt das.
Trotzdem ist es, wie oben beschrieben, auch während Fatloss-Phasen und beim Abnehmen sinnvoll, die Proteinmenge hochzuhalten. Summa summarum kann man also den obigen Empfehlungen unabhängig vom Fitnessziel folgen.
Auf was sollte man sonst noch achten?
Die Gesamtproteinmenge sollte gleichmässig über den Tag verteilt werden. Eine Mahlzeit sollte zwischen 20g und 40g reines Protein enthalten. Bei 20g erreicht man schon fast die maximale Muskelproteinsynthese (dies gilt nicht für ältere Menschen). Sofern jemand sehr viele Kalorien essen muss oder man sich schwer tut mit grossen Mahlzeiten, müssen auch die Anzahl Mahlzeiten erhöht werden. Wie bereits erwähnt sollten ältere Menschen deutlich mehr Eiweiss essen, um die Proteinbiosynthese hochzufahren (anabolic resistence).
Kann zu viel Protein schädlich sein?
Immer wieder heisst es, dass ein Zuviel an Protein die Nieren schädigen kann. Häufig wird dazu der Kreatinin-Wert aus Blutuntersuchungen beigezogen. Warum dies so nicht stimmt erläutere ich im Blogbeitrag «Die 10 häufigsten Ernährungsirrtümer, die uns bei Personalworkout begegnen». Lies Irrtum Nummer 6.
Dennoch muss gesagt werden: Es gibt einige Studien, die nachweisen, dass ein zu hoher Proteinkonsum bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion suboptimal sein kann.
Welche proteinreichen Lebensmittel wir empfehlen
Es gibt eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, die sich optimal in die Ernährung integrieren lassen. Dazu gehören mageres Fleisch (Hühnchen, Pute, Rind), Fisch, Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Skyr), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu,
Nüsse und Samen. Pflanzliche Proteinquellen sind für Veganer und Vegetarier besonders wichtig. Man weiss jedoch, dass tierische Proteinquellen aufgrund des Aminosäurespektrums besser für die Muskelproteinsynthese geeignet sind. Das bedeutet aber nicht, dass man ausschliesslich tierische Proteine konsumieren sollte. Wie so oft ist ein Mix der Idealfall. Menschen, die sich rein vegetarisch ernähren, müssen tendenziell mehr Proteine konsumieren für die gleichen Effekte.
Was es bei Proteinshakes zu beachten gilt
Proteinshakes können eine bequeme Möglichkeit sein, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders nach dem Training. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Proteinpulver zu wählen, die nicht mit übermässigen Zusatzstoffen belastet sind. Dazu gehören künstliche Süssstoffe, aber auch Binde- und Färbemittel. Des Weiteren sind wir keine Fans von Weight-Gainern oder Pulver mit viel Kohlenhydraten. Diese kann man anderweitig einnehmen, sofern das überhaupt nötig ist (Maltodextrin, Vitargo etc.).
Bezüglich der Wahl des Pulvers und der Verarbeitung gibt es folgendes zu sagen:
- Whey ist, sofern verträglich, nach wie vor die beste Proteinart, da der Leucingehalt besonders hoch und dies die wichtigste Aminosäure für die Muskelbiosynthese ist. Die Verarbeitung bzw. Form (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) ist sekundär, zumindest hinsichtlich Hypertrophie. Es macht aber beispielsweise einen Unterschied bei Unverträglichkeit. Ein Isolat hat keine Laktose mehr.
- Casein führt bei den allermeisten Studien nicht zu besseren Ergebnissen und ist somit nicht nötig. Zudem löst es sich schlechter in Wasser.
- Die neuer auf dem Markt vorkommenden Kollagen-Pulver sind im Verhältnis teuer und bringen keinen Mehrwert in Bezug auf die Muskelmasse. Im Gegenteil. Das Aminosäurespektrum ist für Hypertrophie-Effekte suboptimal.
- Pflanzenbasierte Proteinpulver haben eine schlechtere biologische Wertigkeit und der Proteinanteil ist meist geringer. Studien deuten aber darauf hin, dass bei einer höheren Gesamtmenge die gleichen Resultate erzielt werden können. Es empfiehlt sich ein Pulver zu kaufen, welches aus verschiedenen Pflanzen besteht.
- Last but not least: Nutze Proteinshakes als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, nicht als Hauptquelle.
Fazit
Proteine sind überlebenswichtig und die oben angegebenen Mengen richten sich nicht nur an Menschen im Fitnesscenter, sondern an alle. Für Trainierende ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, den Muskelaufbau
zu unterstützen und die Erholung nach dem Training zu fördern.
Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln die beste Methode ist, um deinen Körper optimal mit breitem Aminosäure-Spektrum zu versorgen.
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Quellen
- https://chat.openai.com
- https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-protein-gains/
- https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
- https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-whey-vs-casein/
- https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-whey/
- https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-collagen/
- https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/
- https://academic.oup.com/ndt/article/35/1/1/5614387
- https://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769754/
- https://us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-concentrate-vs-whey-isolate-vs-
- hydrolyzed-whey/
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