Wieviel und welches Protein soll es sein? Tipps zum Abnehmen, für den Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung
26. März, 2025(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
Proteine, auch als Eiweisse bekannt, bestehen aus Aminosäuren. Aus den 21 bekannten Aminosäuren können unzählige Proteine hergestellt werden, je nach Art, Anzahl und Reihenfolge dieser. Proteine sind essenzielle Makronährstoffe, die eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielen. Besonders für Fitness-Enthusiasten und Sportler sind Proteine von grosser Bedeutung, da sie den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse unterstützen. Doch nicht nur! Über kaum ein Thema wird häufiger diskutiert und die Angaben und Tipps variieren stark. Zeit damit aufzuräumen und eine Übersicht mit pragmatischen Empfehlungen zu liefern. Viel Spass!
Für was brauchst du Proteine?
Proteine sind die Bausteine des Lebens und erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, Hormonen, Enzymen und Immunsystem-Komponenten. Im Kontext von Krafttraining sind Proteine besonders wichtig, um Muskelschäden nach dem Training zu reparieren und das Muskelwachstum bzw. -erhalt zu fördern.
Wieviel Protein solltest du zu dir nehmen?
Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich deines Alters, Geschlechts, Aktivitätslevels und Fitnessziels. Als allgemeine Faustregel gilt etwa 1.3 bis 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Aktive Menschen und Sportler sollten eher im höheren Bereich dieses Spektrums bleiben, ebenso wie ältere Menschen. Es gibt kaum Unterschiede zwischen Frauen und Männern hinsichtlich der empfohlenen Menge.
Brauchst du mehr Protein, wenn du in einem Kaloriendefizit bist?
Die Datenlage dazu ist unklar. Es gibt sowohl Experten und Studien, die darauf hinweisen, dass eine höhere Menge an Eiweiss nützlich sein kann während einer Diät bzw. eine Kaloriendefizits. Es gibt aber auch zahlreiche (eher mehr), die diesen Schluss nicht zulassen. Wir bei Personalworkout richten uns auch während einem Kaloriendefizit nach den obigen Empfehlungen und erhöhen die absolute Proteinmenge nicht.
Brauchst du mehr Protein, wenn du Muskelmasse aufbauen willst?
Ja, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist eine erhöhte Proteinzufuhr von besonderer Bedeutung. Während intensiven Krafttrainings entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die mittels Aminosäuren repariert und gestärkt werden müssen. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Wenn du dich aber am oberen Ende des oben erwähnten Ranges bewegst, dann passt das.
Trotzdem ist es, wie oben beschrieben, auch während Fatloss-Phasen und beim Abnehmen sinnvoll, die Proteinmenge hochzuhalten. Summa summarum kann man also den obigen Empfehlungen unabhängig vom Fitnessziel folgen.
Auf was sollte man sonst noch achten?
Die Gesamtproteinmenge sollte gleichmässig über den Tag verteilt werden. Eine Mahlzeit sollte zwischen 20g und 40g reines Protein enthalten. Bei 20g erreicht man schon fast die maximale Muskelproteinsynthese (dies gilt nicht für ältere Menschen). Sofern jemand sehr viele Kalorien essen muss oder man sich schwer tut mit grossen Mahlzeiten, müssen auch die Anzahl Mahlzeiten erhöht werden. Wie bereits erwähnt sollten ältere Menschendeutlich mehr Eiweiss essen, um die Proteinbiosynthese hochzufahren (anabolic resistence).
Kann zu viel Protein schädlich sein?
Immer wieder heisst es, dass ein Zuviel an Protein die Nieren schädigen kann. Häufig wird dazu der Kreatinin-Wert aus Blutuntersuchungen beigezogen. Warum dies so nicht stimmt erläutere ich im Blogbeitrag «Die 10 häufigsten Ernährungsirrtümer, die uns bei Personalworkout begegnen». Lies Irrtum Nummer 6.
Dennoch muss gesagt werden: Es gibt einige Studien, die nachweisen, dass ein zu hoher Proteinkonsum bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion suboptimal sein kann.
Welche proteinreichen Lebensmittel wir empfehlen
Es gibt eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, die sich optimal in die Ernährung integrieren lassen. Dazu gehören mageres Fleisch (Hühnchen, Pute, Rind), Fisch, Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Skyr), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Nüsse und Samen. Pflanzliche Proteinquellen sind für Veganer und Vegetarier besonders wichtig. Man weiss jedoch, dass tierische Proteinquellen aufgrund des Aminosäurespektrums besser für die Muskelproteinsynthese geeignet sind. Das bedeutet aber nicht, dass man ausschliesslich tierische Proteine konsumieren sollte. Wie so oft ist ein Mix der Idealfall. Menschen, die sich rein vegetarisch ernähren, müssen tendenziell mehr Proteine konsumieren für die gleichen Effekte.
Was es bei Proteinshakes zu beachten gilt
Proteinshakes können eine bequeme Möglichkeit sein, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders nach dem Training. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Proteinpulver zu wählen, die nicht mit übermässigen Zusatzstoffen belastet sind. Dazu gehören künstliche Süssstoffe, aber auch Binde- und Färbemittel. Des Weiteren sind wir keine Fans von Weight-Gainern oder Pulver mit viel Kohlenhydraten. Diese kann man anderweitig einnehmen, sofern das überhaupt nötig ist (Maltodextrin, Vitargo etc.).
Bezüglich der Wahl des Pulvers und der Verarbeitung gibt es folgendes zu sagen:
Whey ist, sofern verträglich, nach wie vor die beste Proteinart, da der Leucingehalt besonders hoch und dies die wichtigste Aminosäure für die Muskelbiosynthese ist. Die Verarbeitung bzw. Form (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) ist sekundär, zumindest hinsichtlich Hypertrophie. Es macht aber beispielsweise einen Unterschied bei Unverträglichkeit. Ein Isolat hat keine Laktose mehr.
Casein führt bei den allermeisten Studien nicht zu besseren Ergebnissen und ist somit nicht nötig. Zudem löst es sich schlechter in Wasser.
Die neuer auf dem Markt vorkommenden Kollagen-Pulver sind im Verhältnis teuer und bringen keinen Mehrwert in Bezug auf die Muskelmasse. Im Gegenteil. Das Aminosäurespektrum ist für Hypertrophie-Effekte suboptimal.
Pflanzenbasierte Proteinpulver haben eine schlechtere biologische Wertigkeit und der Proteinanteil ist meist geringer. Studien deuten aber darauf hin, dass bei einer höheren Gesamtmenge die gleichen Resultate erzielt werden können. Es empfiehlt sich ein Pulver zu kaufen, welches aus verschiedenen Pflanzen besteht.
Last but not least: Nutze Proteinshakes als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung,nicht als Hauptquelle.
Fazit
Proteine sind überlebenswichtig und die oben angegebenen Mengen richten sich nicht nur an Menschen im Fitnesscenter, sondern an alle. Für Trainierende ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, den Muskelaufbau zu unterstützen und die Erholung nach dem Training zu fördern.
Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln die beste Methode ist, um deinen Körper optimal mit breitem Aminosäure-Spektrum zu versorgen.
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„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
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Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
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