EISBADEN – WIRKUNG UND VOR- UND NACHTEILE FÜR GESUNDHEIT UND LEISTUNG
Richtig gemacht, kann eine gezielt eingesetzte Kälteexposition wie Eisbaden positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Geist, Gehirn und Körper haben. Im Folgenden werden einige Vorteile sowie der richtige Einsatz von Kälte genauer beschrieben. Von Olivier Jäggi.
EISBADEN, kalte Dusche oder Kryotherapie
In den meisten Studien werden Eisbäder oder das Eintauchen in kaltes Wasser bis zum Nacken berücksichtigt. Kryo ist sehr teuer, schwerer zugänglich und unterliegt nicht vielen unterschiedlichen Protokollen, daher wird es hier nicht berücksichtigt.
Wie lange und wie oft sollte man ins Eisbad?
Eine der häufigsten Fragen, die gestellt wird, ist die nach der Temperatur des Wassers. Es ist unmöglich, dies genau zu beantworten, da jeder Mensch eine unterschiedliche Kältetoleranz hat. Das Wichtigste ist es, eine Temperatur anzustreben, die den Gedanken hervorruft: „Das ist wirklich kalt (!) und ich möchte raus, ABER ich kann drinnen bleiben.“ Für manche Menschen mag diese Temperatur bei 15°C liegen, für andere bei 4-7°C. Hier liegt der Schlüssel: Je kälter der Reiz (Eintauchen ins Wasser, Duschen usw.), desto kürzer muss die Zeit sein, der man sich der Kälte aussetzt.
Ein solides und wissenschaftlich belegtes Protokoll der Kälteeinwirkung ist, sich pro Woche insgesamt 11 Minuten der Kälte auszusetzen. Nicht pro Sitzung, sondern in diversen Sitzungen verteilt über die Woche à je 1-5 Minuten Dauer. Die Wassertemperatur sollte unangenehm kalt, aber für ein paar Minuten aushaltbar sein.
Möchte man eine fördernde Wirkung auf seine Resilienz gegenüber Kälte, sollte man seine Gliedmassen bewegen. Wenn man sich im kalten Wasser völlig ruhig verhält, wird der Köper von einer Wärmeschicht umgeben und gegen die Kälte «isoliert». Durch die Bewegungen wird diese Wärmeschicht aufgebrochen und das Wasser fühlt sich (viel) kälter an. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, die Wirkung eines Kältereizes zu verstärken, ohne das Wasser kälter machen zu müssen. Dies ist vergleichbar mit der Verlangsamung der Bewegung beim Gewichtheben, um so die Beschleunigung zu verringern und mehr Spannung auf die arbeitenden Muskeln zu bringen.
Vorteile und Nutzen von Kälteeinwirkung WIE BEIM EISBADEN
- Steigerung von Energie und Konzentration
Der bewusste Einsatz von Kälte führt zu einer erheblichen Ausschüttung von Epinephrin (Adrenalin) und Norepinephrin (Noradrenalin). Diese Neurochemikalien sorgen dafür, dass wir uns wach und «alarmbereit» fühlen. Durch die Kälte werden diese Werte auch für einige Zeit erhöht bleiben, was zu einem anhaltenden Anstieg von Konzentration und Energie führt.
- Kälteexposition wirkt entzündungshemmend
Beim Eisbaden werden nebst Glückshormonen sogenannte Kortikoide ausgeschüttet. Diese lindern sowohl akute als auch chronische Endzündungen im Körper. Setzt man sich regelmässig dem kalten Wasser aus, kann es auch als Präventivmassnahme gesehen werden, um Krankheiten vorzubeugen, die durch langanahaltende Entzündungen entstehen.
- Aufbau von Widerstandsfähigkeit und Durchhaltevermögen
Durch den bewusst gefällten Entscheid, sich entgegen den reflexiven Impulsen aus tieferen Gehirnzentren dem Stress der Kälte zu stellen, übt man die sogenannte «Top-Down-Kontrolle». An diesem Top-Down-Kontrollprozess ist der präfrontale Kortex beteiligt – ein Bereich des Gehirns, der an der Planung und Unterdrückung von Impulsivität beteiligt ist. Diese «Top-Down-Kontrolle» bildet die Grundlage für den Aufbau der Widerstandfähigkeit und des Durchaltevermögens. Bedeutend ist, dass diese Fähigkeit auch auf Situationen ausserhalb der bewussten Kälteeinwirkung übertragbar ist und es einem ermöglicht, besser mit Druck zurechtzukommen und einen ruhigen, klaren Geist zu bewahren, wenn man mit Stressfaktoren im Alltag konfrontiert wird.
- Verbesserung der Laune und Energie-Booster
Bewusste Kältexposition führt zu einer verlängerten Ausschüttung von Dopamin. Dopamin ist ein einflussreiches Molekül, welches die Stimmung hebt, die Konzentration, die Aufmerksamkeit sowie zielgerichtetes Verhalten verbessert. Selbst kurze Kälteeinwirkung kann zu einem dauerhaften Anstieg des Dopaminspiegels und zu einer anhaltenden Verbesserung der Stimmung, Energie und Konzentration führen.
Des Weiteren führt extreme Kälte dazu, dass sich die Blutgefässe zusammenziehen. Der Organismus beginnt Blut in Richtung Organe zu pumpen, um sie zu schützen. Somit wird die Durchblutung angeregt. Dabei wird Wärme erzeugt, die kurze Zeit nach dem Bad im Eiswasser deinen ganzen Körper flutet. Gleichzeitig weckt der Temperaturwechsel wirklich alle müden Geister und sorgt für den schnellsten Energie-Boost! Somit ist ein Eisbad oder eine eiskalte Dusche gleich nach dem Aufstehen oder vor dem Training perfekt!
- Ankurblung des Stoffwechsels
Kurzfristig erhöht die Kälteexposition wie Eisbaden den Stoffwechsel, da der Körper Kalorien verbrennen muss, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Der gesamte Kalorienverbrauch durch die Kälteexposition ist nicht sehr hoch. Die Umwandlung von weissem Fett (Energiespeicher) in beiges oder braunes Fett (die stoffwechselaktiv sind) kann dazu führen, dass man sich in der Kälte wohler fühlt (Kälteanpassung) sowie das Auslösen von weiteren und nachhaltigen Steigerungen des Stoffwechsels. Zudem reagieren die braunen Fettzellen auf den eiskalten Reiz und beginnen mehr Glukose und Fett zu verbrennen. So läuft dein Stoffwechsel nach dem Eisbad auf Hochtouren und kann damit auch beim Abnehmen helfen.
- Körperliche Erholung
Eine Meta-Analyse über die Auswirkungen von Eintauchen in kaltes Wasser auf die Erholung ergab, dass Kälteexposition ein sehr wirksames Mittel zur Erholung nach hochintensiven Übungen oder Ausdauertraining sein kann. Das Eintauchen in kaltes Wasser mit kurzen Intervallen (< 5 Minuten) hat sich positiv auf die Muskelkraft, die wahrgenommene Erholung und die Verringerung des Muskelkaters ausgewirkt.
Das Problem ist, dass das Eintauchen in kaltes Wasser beim Eisbaden (aber nicht kaltes Duschen) einige der Zuwächse bei Hypertrophie (Muskelwachstum), Kraft oder Ausdauer einschränken kann, wenn es in den ersten 4 Stunden nach dem Training erfolgt. Es ist besser 6 bis 8 oder mehr Stunden nach dem Training zu warten oder vor dem Training kalt zu duschen, es sei denn, das Ziel ist es nur, sich einfach ohne Anpassung/Verbesserung zu erholen (z.B., wenn man sich im Wettkampfmodus befindet und nicht besser oder stärker werden muss/möchte).
Kleine Randnotiz zum Zeitpunkt: Nach einer Kälteexposition erwärmt sich der Körper. Ein Anstieg der Körpertemperatur macht uns tendenziell wach, während ein Absinken der Körpertemperatur uns eher in einen schläfrigen Zustand versetzt. Daher empfehlt es sich, sich früh am Tag und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Kälte zu exponieren.
- Eisbaden stärkt das Immunsystem
Schon seit Jahrhunderten schwören die Menschen genau deshalb auf das eiskalte Vergnügen. Eisbaden stärkt das Immunsystem und sorgt laut einer Studie mit über 3000 Teilnehmenden dafür, dass man weniger schnell krank wird. Das funktioniert jedoch nur mit einer gewissen Regelmässigkeit. Ganz egal was du trainierst: Damit du besser – und in diesem Fall dein Immunsystem stärker wird – braucht es den regelmässigen Reiz, damit eine Adaption stattfinden kann.
FAZIT
Die Datenlage ist eindeutig: Kälte senkt Entzündungswerte, stärkt das Immunsystem, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, wandelt (schlechtes) weisses Fett in (gutes) beiges um, wirkt stimulierend auf die Mitochondrien und hebt die Stimmung. Alles in allem: beinahe ein Allheilmittel gegen Alltagskrankheiten und zusätzlich trainieren wir einen entspannten Umgang mit Stress.
Vor und während dem Training und Wettkampf kann Kälte leistungssteigernd wirken, da Adrenalin freigesetzt wird.Nach dem Training sind ausgiebige Kälteexpositionen keine gute Idee, da sie den Muskelaufbau unterdrücken und kurz vor dem zu Bett gehen kann das freigesetzte Noradrenalin dem Schlaf im Wege stehen. In beiden Fällen aber gilt: «die Dosis macht das Gift» und eine kurze Abkühlung geht immer (vor allem im Form einer kurzen kalten Dusche).
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Quellen
- The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial | PLOS ONE
- IJERPH | Free Full-Text | Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review (mdpi.com)
- Winter swimming improves general well-being: International Journal of Circumpolar Health: Vol 63, No 2 (tandfonline.com)
- Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans – PubMed (nih.gov)
- Examining the benefits of cold exposure as a therapeutic strategy for obesity and type 2 diabetes – PubMed (nih.gov)
- Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression – PubMed (nih.gov)
- Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate – PubMed (nih.gov)
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