Was du gegen Rückenschmerzen tun kannst und warum Stretching nicht die Lösung ist
Wo früher noch getragen wurde, wird heute gerollt. Wo früher Muskeln waren, sind heute oft Überbleibsel. In ein paar Jahr(-zehnt)en findet man gut ausgebildete Gesässmuskeln wohl zusammen mit Blinddarm und Nickhaut in Biologiebüchern unter dem Kapitel «Rudimente – teilweise funktionslos gewordene Merkmale». Nun ja, so schlimm ist es noch nicht, aber so überspitzt es auch formuliert ist, unwahr ist es nicht.
Rückenschmerzen – eine der häufigsten Volkskrankheiten
Wo Gesässmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr wahrnehmen und Beinbeuger zu schwach sind, übernehmen andere Muskeln deren Aufgabe, mit dem Resultat, dass sie überlastet werden. Einseitige Trainings, Haltungsfehler und falsches Heben begünstigen dies natürlich noch. Doch dazu gleich.
Laut einem Bericht der Sonntagszeitung vom 24.3.2019 haben von 1000 Befragten 67% mehrmals pro Jahr Rückenschmerzen. Die Daten stammen zwar aus dem Jahre 2011, es wurden aber sicherlich nicht weniger. Diese Zahl ist gewaltig! Und 35%, also ca. 350 von 1000 Personen, sind auch schon wegen Rückenschmerzen bei der Arbeit ausgefallen! Grund genug sich das Problem Rückenschmerzen genauer anzuschauen!
Was DU bei akuten Rückenschmerzen tun kannst
Vorweg: Man muss unterscheiden, was man bei akuten Rückenschmerzen selber tun kann und was nicht. Ich hatte auch schon Rückenschmerzen und die Ursache war in einer Osteopathie-Sitzung behoben. Von einem schiefen Becken über ein blockiertes ISG bis hin zu Organen, die zu viel Spannung hatten, kam alles vor. Ohne Osteopathie hätte ich wohl schon so manche schlaflose Nacht verbracht. Personalworkout arbeitet in Zug zusammen mit dem I.O.M. (Institut Osteopathische Medizin AG) und dem TZZ (Therapie Zentrum Zug).
Auch Abnützungserscheinungen an Wirbelkörpern, Bandscheibenvorfälle und ähnliches verursachen Rückenschmerzen. Man ist auch da nicht machtlos, aber es wäre auch vermessen zu sagen, dass man diese Probleme einfach wegtrainieren kann.
Mehrfach nachgewiesen ist jedoch auch, dass praktisch bei allen «älteren» Menschen Abnützungserscheinungen auf einem MRI-Bild zu sehen sind, aber nicht alle haben Schmerzen!
Im Bericht der Sonntagszeitung werden dann auch weitere Tipps genannt, die man bei akuten Rückenschmerzen ausprobieren kann. Dazu gehören Dinge wie:
- Physiotherapie
- Massagen
- Wärme
- Bewegung statt Schonen und einige mehr
Dies ist aber oft einfacher gesagt als getan.
Was kann mal also tun, um gar keine Rückenschmerzen zu bekommen?
Bewegung und Kräftigung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern verhindert diese auch
Generell kann man sagen: je kräftiger der «Core» ist, desto weniger schnell verschiebt sich da was und desto besser ist deine Wirbelsäule im Alltag geschützt.
Dieses Statement macht nicht nur auf Papier Sinn, sondern es deckt sich auch mit unseren Erfahrungen mit Dutzenden Kunden, die mit Rückenschmerzen zu uns kamen und nun beschwerdefrei sind.
die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen
Schon mal von Glutealamnesie gelesen? Diese Problematik, manchmal auch «Dead But Syndrome» genannt, ist eine Neuzeiterscheinung und hängt mit unserem Lebensstil zusammen. Wir sitzen mehrheitlich, was dazu führt, dass die Hüftstreckung, für die die Gesässmuskulatur verantwortlich ist, kaum mehr ausgeführt wird. «Tote bzw. schlafende» Gesässmuskeln und ein flacher Hintern sind die Folgen davon.
Eine Kombination aus Upper und Lower Crossed Syndrome, weitere Termini aus der Bewegungsfachwelt, führen dann, gepaart mit schlechten Angewohnheiten beim Heben von Dingen, beim Schuhe binden, beim Zähneputzen, bei Trainings aus Apps usw., gemeinsam zu Rückenschmerzen.
Neben einer schwachen Gesässmuskulatur ist es auch die schwache Core-Muskulatur, die gestärkt werden muss. Dazu gehört nicht nur die Bauch-, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie hat die Aufgabe, ein Antirotator zu sein. Das bedeutet, dass sie die Wirbelsäule schützen muss, wenn beispielsweise etwas von einer auf die andere Seite gehoben wird. Denkst du, dass sie dafür gewappnet ist, wenn sonst nur noch «gerollt» wird? Wir auch nicht.
die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
Es geht darum, die Gesässmuskeln wieder aus dem Tiefschlaf zu holen und ihnen ihre Aufgabe wieder beizubringen. Oft werden nämlich die Rückenstrecker zum «primal mover». Des Weiteren soll der Core gekräftigt werden, so dass er seine Aufgabe im Alltag sicher ausführen kann.
Es gibt für praktisch jeden Muskel einen Muskelfunktionstest, der einem aufzeigt, ob es eine Links-Rechts-Dysbalance gibt oder ein Muskel generell schwach ist. Oft sind es die gleichen Muskeln die vermeintlich «verkürzt» sind, die im Vergleich zu anderen schwächer sind. Das ist nicht erstaunlich, denn ein schwacher Muskel schützt sich, indem er sich «klein» macht. Das gleiche tun wir, wenn wir hinfallen.
Eine 30-minütige Anamnese zur Bestimmung von Dysbalancen von Mobilität und Kraft gibt’s einzeln hier oder inkludiert in der 90 Tage «Rückenschmerzen Adé» Challenge.
In unserer 90 Day «Rückenschmerzen Adé» Challenge verhelfen wir allen, die unter Rückenschmerzen leiden, mit stufenweisem Muskelaufbau und korrekter Aktivierung wieder schmerzfrei zu werden.
Es gibt Übungen für zu Hause wie auch ein angeleitetes Programm bei uns im Gym in Baar. Einige Übungen aus dem Programm:
- Hip Press
- Rolling Side Plank
- Leg Curls
- Roll Ins
Was du sonst noch gegen Rückenschmerzen machen kannst
Eine gute Haltung haben wir schon angesprochen. Es geht einerseits darum, die Muskulatur entsprechend aufzubauen, andererseits trotzdem auf eine korrekte Haltung zu achten. Dies gilt sowohl fürs Sitzen als auch Stehen.
In diesem Blogbeitrag gibt’s weitere Tipps zu obigem Thema und wir bieten auch Workshops für Firmen dazu an. Hier findest du alles zum Angebot «Corporate Fitness».
Im Schlaf soll sich deine Rückenmuskulatur entspannen können. Das geht nur, wenn sie auch gut gestützt wird. Eine gute Matratze wie auch ein guter Lattenrost sind Voraussetzungen dafür. Die Lebensdauer eines Betts beträgt ca. 10 Jahre. Eine Beratung in einem Fachgeschäft macht Sinn.
Unsere 7 Top Tipps für einen schmerzfreien Alltag
In unserem kostenlosen Guide bekommst du weitere wertvolle Tipps für einen schmerzfreien Alltag. Viel Erfolg wünscht dir das Team von Personalworkout.
Quellen
- Janda, Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik, 5. Auflage, 2016
- Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance, 2017
- Dr. Kelly Starrett, Sitzen ist das neue Rauchen, 2016
- Sonntagszeitung, Rückenschmerzen, 24.3.2019
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