Weihnachtlicher Genuss ohne Schuldgefühle: kluge Strategien für den Festtagstrubel
Weihnachten ohne schlechtes Gewissen: In diesem Beitrag erfährst du, wie du Zimtsterne, Raclette und Panettone geniessen kannst, ohne vor der Waage in Panik zu geraten. Du bekommst ein besseres Gefühl dafür, was in deinem Körper und in deinem Kopf wirklich passiert und wie du entspannter entscheiden kannst. On Top zwei einfache, alltagstaugliche Guetzli-Rezepte. Von André Pedro
DIe AUSGANGSLAGE
Es ist Dezember in der Schweiz. Die Lichter funkeln, in der Luft liegt der Duft von gerösteten Marroni, und in jedem Haus, das du betrittst, steht ein Teller Zimtsterne «nur zum Probieren». Jemand hat Brunsli mitgebracht, «die gehen immer, die sind ja so klein». Deine Kollegin behauptet, Basler Läckerli seien «praktisch gesund» und ein entfernter Cousin erklärt, Panettone «zählt nicht». Du schwörst dir, «nur ein bisschen zu probieren». Drei Stunden später diskutierst du ernsthaft mit dir selbst, ob ein halbes Stück schon als ganzes Stück zählt – oder noch als «eigentlich fast nichts».
Dann treten die üblichen Verdächtigen auf. Onkel Keto zum Beispiel: das ganze Jahr streng unterwegs. Bis das Raclette auf dem Tisch steht und er zum glühenden Verfechter des geschmolzenen Käses wird. Da ist die Freundin, die dir den Guetzliteller direkt vor die Nase schiebt, «fühl dich nicht verpflichtet» sagt und damit zuverlässig das Gegenteil auslöst. Jemand besteht darauf, dass du «unbedingt» seine Mailänderli probieren musst, weil es «Tradition» ist. Als wäre Tradition ein rechtsverbindlicher Vertrag, in Puderzucker geschrieben. Und als wäre das nicht schon genug, findet deine Fitbit deine «erhöhte Herzfrequenz» bedenklich. Dabei versuchst du nur, ein Stück Panettone halbwegs elegant abzuschneiden.
Du hattest dir fest vorgenommen, vernünftig zu bleiben.
Du hast dir im Kopf schon eine kleine Rede über achtsames Essen, Balance und vernünftige Entscheidungen zurechtgelegt. Da schiebt dir Grossmutter plötzlich eine Guetzlidose mit der Präzision und Geschwindigkeit einer Curling-Spielerin über den Tisch. Die Dose landet direkt neben deinem Ellbogen. «Die sind ganz leicht», sagt sie. Was objektiv nicht stimmt und gleichzeitig völlig egal ist.
Der Guetzliteller verhält sich inzwischen wie der öffentliche Verkehr: Er steht im Drei-Minuten-Takt wieder vor dir, egal ob du ihn brauchst oder nicht. Jemand bringt eine Bûche de Noël, so überdimensioniert, dass sie eher nach Immobilie als nach Dessert aussieht. Plötzlich betreibst du Dessert-Mathe: Wenn du zweimal ein hauchdünnes Stück nimmst – ist das einfach eine normale Portion oder schon zwei kleine Siege fürs Gewissen?
Kurze Pause!
Du brauchst keinen Ernährungs-Exorzismus!
Weihnachten ist vieles auf einmal: Düfte, Erinnerungen, sozialer Druck. Mal sagst du ja, mal sagst du nein. Du musst dich vor niemandem rechtfertigen. Du musst nur wissen, was in deinem Körper und in deinem Kopf wirklich passiert – damit deine Entscheidungen besonnen bleiben und nicht im Chaos enden.
Meine Herangehensweise: Wenn etwas wirklich besonders ist, nehme ich mir Zeit und geniesse es. Ist es ehrlich gesagt nichts «Spezielles» für mich persönlich, lehne ich freundlich dankend ab und frage lieber nach einen Kaffee. Am nächsten Tag: Wasser, ein eiweissreiches Frühstück, ein Spaziergang – und zurück ins normale Leben. Keine Busse, kein inneres Ernährungstribunal. Es geht darum, die Situation ohne Druck einzuordnen – und dann zu entscheiden.
Und jetzt zum unterhaltsamen Teil: Der WissenschafT
Warum die Waage nach «kohlenhydratreichen» Mahlzeiten hochspringt
Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder auf. Glykogen bindet Wasser. Aktuelle Reviews zu Studien mit Menschen bestätigen das klassische Verhältnis: ungefähr 3 g Wasser pro 1 g Glykogen. Nach Phasen, in denen die Speicher stark geleert waren und du sie wieder auffüllst, kann dieses Wasser-zu-Glykogen-Verhältnis sogar noch höher liegen. Das bedeutet: Ein oder zwei Tage mit mehr Kartoffeln, Brot und Dessert können dein Gewicht auf der Waage um etwa 1–3 kg nach oben drücken. Vor allem aufgrund von Wasser und Darminhalt, nicht von Körperfett. Sobald dein Leben wieder im «normalen» Alltags-Rhythmus stattfindet, normalisiert sich auch die Zahl auf der Waage. [1,2]
Körperfett legst du dir über Wochen zu, nicht an einem Abend
Moderne, dynamische Modelle der Energiebilanz zeigen gut, warum kurze Überschüsse von einem Tag dein Körperfett kaum verändern, wenn du danach wieder in deinen gewohnten Rhythmus zurückkehrst. Die alte Faustregel «3500 kcal pro Pfund Fett» taugt allenfalls als grobe Orientierung über längere Zeiträume – nicht als Massstab für einen einzelnen Tag. [4]
Dein Körper verbraucht Energie bei der Verdauung
Dieses Phänomen nennt sich nahrungsinduzierte Thermogenese. Eiweiss kostet den Körper dabei am meisten Energie, Kohlenhydrate liegen dazwischen, Fett liegt am unteren Ende. Aktuelle Reviews zu Studien mit Menschen bestätigen diese Unterschiede. Unter anderem deshalb geben dir Mahlzeiten mit einer guten Portion Eiweiss oft ein gleichmässigeres, weniger sprunghaftes Energie- und Sättigungsgefühl. Dieser Effekt macht ein Festessen nicht rückgängig. Er sorgt nur dafür, dass der tatsächliche Kalorienüberschuss kleiner ist, als es sich in dem Moment anfühlt. [3]
Psychologie schlägt Motivations-Memes
Metaanalysen zeigen ziemlich klar: Unter Stress tendiert unser Essverhalten in Richtung kalorienreicher, stark belohnender Lebensmittel. Weniger Schuldgefühle und mehr selbst gewählte Grenzen sorgen meistens dafür, dass du dein Essverhalten besser im Griff hast. [5]
Achtsamkeit hat nichts mit Räucherstäbchen zu tun, sondern ist ein praktisches Werkzeug. Eine Metaanalyse in Obesity Reviews (Online 2024, Print 2025) zeigt, dass achtsamkeitsbasierte Ansätze ungünstige Essmuster reduzieren und dazu beitragen, dass Menschen insgesamt weniger Kalorien und weniger Süsses essen. [6]
«Wenn-dann»-Pläne sind kleine mentale Drehbücher, die helfen. Zum Beispiel: Wenn mir jemand Nachschlag anbietet, dann frage ich stattdessen nach einen Tee. Neuere Studien zeigen, dass solche konkreten Wenn-dann-Pläne ein Überessen seltener machen und die Umsetzung eigener Vorsätze verbessern. [7]
Setz dein Wissen ein, ohne Drama
- Entscheide dich gezielt für die Schweizer Spezialitäten, die du wirklich liebst. Geniesse sie in Ruhe; je mehr Genuss, desto kleiner fällt die Portion meistens aus. [6]
- Zum Rest sagst du gelassen nein. «Für mich ist gut, danke» wirkt besser als eine zehnminütige Rechtfertigung.
- Am nächsten Tag: Wasser und/oder ungesüsster Tee, Eiweiss zum Frühstück, Gemüse auf dem Teller und etwas leichte Bewegung. Routinen sind wirksamer als Selbstbestrafung.
Unterm Strich: Du entscheidest. Wichtig ist nur, dass dir klar ist, wofür du dich entscheidest.
2 «Gesunde» FesttagsrEzepte
Rezept: Spritzgebäck
Für 20 Stück // 25 Minuten
Zutaten
50 g Kokosmehl
30 g Kartoffelstärke
60 g Ghee
1 EL Vanilleextrakt
25 g Kokosblütennektar
2 Eier
1 Prise Salz
50 ml Kokosmilch
Du brauchst
Spritzbeutel
Zubereitung
Backofen auf 160 °C vorheizen.
Alle Zutaten miteinander verrühren.
Den Teig in einen Spritzbeutel füllen.
Guetzli in der gewünschten Form auf ein mit Backpapier belegtes Blech spritzen.
12–15 Minuten backen, bis das Spritzgebäck leicht gebräunt ist.
Rezept: Zimtsterne
Für 10 Stück // 20 Minuten
Zutaten
2 Eiweiss
80 g Honig
1 Prise Meersalz
80 g gemahlene Haselnüsse
200 g gemahlene Mandeln
2 TL Zimt
Du brauchst
Guetzliförmchen in Sternform
Zubereitung
Eiweiss mit einem (Hand-)Mixer steif schlagen, dann den Honig dazugeben und weiterschlagen, bis die Masse glänzt.
2 EL dieser Masse beiseitestellen.
Die restliche Eiweiss-Honig-Mischung mit Haselnüssen, Mandeln, Zimt und Salz zu einem festen Teig vermengen.
Den Teig für 10–15 Minuten ins Gefrierfach legen, damit er fester wird und sich besser ausrollen lässt.
Teig ausrollen und Sterne ausstechen.
Die beiseitegestellte Eiweiss-Honig-Masse als Glasur auf die Sterne streichen.
Im vorgeheizten Ofen bei 120 °C etwa 15 Minuten backen.
Anschliessend die Temperatur auf 100 °C reduzieren und weitere 25 Minuten backen.
QUELLEN
- [1] López-Torres, O., Rodríguez-Longobardo, C., Escribano-Tabernero, R., & Fernández-Elías, V. E. (2023). Hydration, hyperthermia, glycogen, and recovery: Crucial factors in exercise performance—A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(20), 4613. https://doi.org/10.3390/nu15204613
- [2] Shiose, K., Yamada, Y., Motonaga, K., Miyake, M., Ikenaga, M., & Tayashiki, K. (2022). Muscle glycogen assessment and relationship with body hydration status: A narrative review. Nutrients, 15(1), 155. https://doi.org/10.3390/nu15010155
- [3] Tzeravini, E., Tzoulaki, I., Tentolouris, N., & Alexiadou, K. (2024). Diet-induced thermogenesis: Older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus—A narrative review. Obesity Medicine, 40, 101006. https://doi.org/10.1016/j.obmed.2024.101006
- [4] Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J. F., Mangelsdorf, D. J., O’Rahilly, S., Ravussin, E., Redman, L. M., Ryan, D. H., Speakman, J. R., & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: Beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1243–1254. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac031
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