Abnehmen am Bauch – wie du es endlich schaffst ein Sixpack zu bekommen
01. August, 2024(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
Eine der häufigsten Fragen, die ich als Personal Trainer gestellt bekomme, ist die nach den effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Wenn ich dann antworte, dass es keine Bauchübungen sind, sondern sog. Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge, dann bedarf dies immer weiterer Erklärung. Dies hat mich dazu bewogen, diesen Beitrag über «effektives Bauchtraining» zu verfassen.
Ein fehlendes Sixpack ist immer ein Zuviel an Körperfett
Vorweg: wann deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, ist sehr individuell. Einige Männer müssen einen Körperfettanteil von unter 10% haben, bei anderen sieht man die Bauchmuskeln bereits bei 14%.
Ebenso bestimmt der Bau deiner geraden Bauchmuskeln, ob du überhaupt ein Sixpack bekommen kannst und ob dies schön symmetrisch ausgebildet werden kann. Oft finden sich die Zwischensehnen des Rectus abdominis nicht auf gleicher Höhe oder man sieht nur ein 4- oder gar 8-Pack.
Deinen Körperfettanteil zu reduzieren ist der einzige Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln
Um wieder zurück zur Frage zu kommen, weshalb Crunches nicht der Weg zum Ziel sind.
Je mehr Energie zu verbrauchst (und natürlich je weniger du zu dir nimmst), desto schneller wirst du Körperfett verlieren (Achtung: es kann auch ein Zuviel des Guten sein. Strebe ein Kaloriendefizit von 10-20% an).
Jede/-r die/der einmal Kniebeugen mit Gewicht gemacht hat, weiss, dass dies (global) viel anstrengender ist als Crunches. Das macht auch Sinn, so hat man doch an den Beinen deutlich mehr Muskelmasse und mehr «Range of motion» als am Bauch. Das wiederum bedeutet neben einem höheren Energieverbrauch auch deutlich mehr Potential für Muskelaufbau, was dir wiederum hilft, mehr Fett zu reduzieren, da Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen (Fett auch ein bisschen, aber deutlich weniger).
Wie lange brauche ich für ein Sixpack?
Dies hängt natürlich davon ab, wo (Körperfettanteil) du startest, sowie von Dingen wie:
gut dein Trainingsplan ist
und wie oft du diesen absolvierst
du dich ernährst
du schläfst
stressig dein Alltag ist
gut deine Verdauung funktioniert
wann dein Sixpack «durchdrückt»
Die folgende Tabelle geht von 0.5kg Fettverlust pro Woche aus, was sich mit meiner Erfahrung recht gut deckt. Die Annahme, dass sich ein Sixpack beim Mann <10% und bei der Frau <20% Körperfettanteil zeigt, ist allerdings mehr als gewagt. Wie weiter oben erwähnt, sind grosse individuelle Unterschiede diesbezüglich möglich. Wer dennoch eine ganz grobe Schätzung möchte, der schaue hier:
Aber Bauchtraining hilft doch trotzdem um die Bauchmuskeln zu definieren…
Ja, das ist absolut richtig. Denn: Wie alle anderen Muskeln vergrössern sich diese nur bei entsprechendem Training. Wenn sie also richtig herausstehen sollen, dann musst du sie wie alle anderen Muskeln trainieren. Solange dein Körperfettanteil aber nicht genug tief ist, damit man sie überhaupt sieht, trainierst du besser mit Plänen für Körperfettabbau.
Falls du schon einen tiefen Körperfettanteil hast, findest du hier ein kostenloses Trainingsprogramm, um deine Bauchmuskeln so richtig zum Glühen zu bringen.
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„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
