HIIT – die perfekte Trainingsform für deine Fettverbrennung
HIIT – ein Begriff, den ihr auf der Website mehrmals zu lesen bekommt. Falls ihr euch einmal entschliessen solltet, ein Personal Training bei mir zu absolvieren, werdet ihr bestimmt wieder damit konfrontiert. Doch was bedeuten die vier Buchstaben überhaupt?
Was bedeutet HIIT?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform gekennzeichnet durch sich abwechselnde intensive und lockere Phasen, wobei die Erholungsphasen länger sind als die Belastungsphasen.
In diesem Zusammenhang hört man öfter auch den Begriff „Tabata„. Dr. Izumi Tabata hat diese Methode 1996 entwickelt. Ihre Kennzeichen sind 20 sekündige Aktivitäten gefolgt von 10 sekündigen Pausen. Dieses Schema wird dann beliebig oft mit beliebig vielen Übungen wiederholt. Natürlich kann und soll man auch die Zeiten an den Fitnessstand und die Übungsauswahl anpassen.
Ich trainiere selber gerne HIIT und baue die Trainingsform auch oft in die Workouts meiner Kunden ein, weil es einfach viele Vorteile gibt.
6 Vorteile von HIIT Training
1. Fettreduktion
Die Binsenweisheit, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Aktivität einsetzt, hält sich zwar hartnäckig, ist aber falsch. Ganz im Gegenteil eignet sich HIIT, trotz kurzer Dauer, hervorragend zur Fettreduktion (Heydari et al. 2012, Boutcher 2010, Shaw et al. 2006). Durch die maximale Intensität wird auch ein Maximum an Kalorien verbraucht. Mehr geht nicht in dieser Zeit! Durch die Intervalle wird der Körper zudem stärker aus seiner Homöostase gebracht, mehr Wachstumshormone gebildet und mehr Adaption gefordert!
Aber nicht nur das. Auch die aerobe (obwohl anaerob trainiert wird) Ausdauer und die Insulinsensivität werden positiv beeinflusst (Boutcher 2010, Babraj et al. 2009), um nur 2 weitere Kenngrössen zu nennen. Last but not least zeigen auch die Referenzen meiner Kunden, dass es funktioniert.
2. Nachbrenneffekt (engl. EPOC)
Da praktisch immer mit maximaler Intensität trainiert wird, kommt man in eine Sauerstoffschuld. Der Körper braucht bis zu 48 Stunden, um diese Schuld auszugleichen und verbraucht dadurch bis 200kcal extra, ohne dass man dabei etwas tut. Dieser Effekt ist auch als Nachbrenneffekt bekannt.
3. Extrem zeiteffektiv
Studien zeigten, dass tägliches kurzes (15-30min) hochintensives Intervalltraining die gleichen oder besseren körperlichen Anpassungen hervorrufen kann wie klassische Dauerläufe von 60-120 Minuten (Gibala et al., 2006, Burgomaster et al. 2008).
Warum soll also in einer Welt mit knappen zeitlichen Ressourcen mehr Freizeit als nötig investiert werden? HIIT ist durch den geringen zeitlichen Aufwand alltagstauglich und macht zudem eh noch mehr Spass.
4.Muskelaufbau
Obwohl HIIT in erster Linie anaerobes Ausdauertraining ist, so ist es auch ein Krafttraining. Die Übungen sollten so gewählt werden, dass alle Körperpartien im Einsatz sind (ausser man hat ein spezielles Ziel). Ich teile zum Beispiel gerne in Bein-, Stütz- und „reine“ Bauchübungen ein. So zeigt sich der Muskelkater dann auch nicht ausschliesslich in den Beinen!
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Natürlich ist es nicht mit klassischem Krafttraining oder Bodybuilding zu vergleichen. Dafür gibt’s meine 90 Tage Challenge mit entsprechenden Trainingsplänen.
5. Orts- und materialunabhängig
HIIT können völlig orts- und materialungebunden stattfinden. Ob im Park oder auf einer nahen Wiese oder in den eigenen vier Wänden, die HIIT-Trainingsform braucht nur wenig Platz. Zudem verwende ich selten Material. Der eigene Körper ist Widerstand genug, selbst für ausgesprochen fitte Personen.
6. Für (fast) alle geeignet
Da diese Trainingsform alle Strukturen maximal beansprucht, muss aus Sicht von Verletzungsprophylaxe ein gewisser Fitnesslevel vorhanden sein. Sofern die Übungen aber ans Fitnesslevel angepasst werden, kann bald und nach oben ohne Grenzen trainiert werden!
Ein Tipp zum Schluss: Lade dir eine Tabata-App herunter, in der du Aktivitäts- und Pausenzeiten festlegen, mit einem Signalton hörbar machen und deine eigene Playlist verwenden kannst. Gut sind „Seconds“ und „Runtastic Timer“.
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
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