Wann ein Split-Training und Split-Trainingsplan Sinn macht
Wohl jede/jeder, welche/-r sich schon mit Trainingsplänen auseinander-gesetzt oder selbst mit Trainingsplänen trainiert hat, hat den Begriff «Split-Trainingsplan» schon gehört. Die häufigsten Split Trainings sind 2er und 3er Splits, doch auch 4er oder 5er Splits sind möglich. Wann machen solche Trainingspläne Sinn und welche Vor- und Nachteile haben Split-Trainingspläne? Diesem Thema aus der Welt des Program Designs im Krafttraining widmen wir uns in diesem Blogbeitrag.
Was Sind Split-trainingspläne?
Ein Split Trainingsplan splittet, wie der Name schon sagt, verschiedene Muskelgruppen auf verschiedene Trainings auf. Sofern nicht zweimal pro Tag trainiert wird, entsprechen diese unterschiedlichen Trainings auch unterschiedlichen Tagen. Die Splits richten sich, oder sollten es zumindest, nach den Anzahl Trainings. Je häufiger trainiert wird, desto weniger Muskelgruppen werden in einem Split Trainingsplan trainiert. Einfach gesagt teilt man den Köper also auf verschiedene Tage auf.
Wann machen Split-trainingspläne Sinn?
Prinzipiell kann man den Körper und seine Muskeln auf unterschiedlichste Weisen aufteilen. Dennoch haben sich, mit gutem Grund, einige Splits bewährt. Denn: Muskel- und Kraftzuwachs richten sich nach dem Modell der Superkompensation und brauchen entsprechend Pause, um sich regenerieren und auf den gesetzten Reiz anpassen zu können. Andererseits darf die Pause auch nicht zu lange sein, denn ansonsten reichen die gesetzten Trainingsreize nicht aus und man macht zu wenig Fortschritte.
Es gibt diverse Studien, die untersucht haben, wieviel Volumen (Sätze x Wiederholungen) notwendig ist, um eine bestimmte Muskelgruppe wachsen zu lassen. Die Zahlen bewegen sich in einem Range von 4-40+ Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Fortschritte gibt es über den ganzen Range, jedoch ergibt mehr auch mehr, zumindest bis 40 Sätze. Maximale Effizienz, also minimales Investment mit grösstem Output, konnte bei 5-10 Sätzen pro Muskelgruppe festgestellt werden. Das Ergebnis hängt jedoch von ganz vielen Faktoren ab, auf die ich hier nicht im Detail eingehe. Kurz gesagt sprechen wir hier aber von Dingen wie Geschlecht, Alter, Trainingsstatus, Genetik (Fasertypverteilung) sowie RPE, RIR und TUT.
Sofern wir von einer Trainingsdauer von 40-60 Minuten ausgehen, länger sollten Trainings für Amateursportler nicht dauern, müssen somit gleiche Muskelgruppen in etwa 1.5-2x pro Woche trainiert werden. Aus diesem Grund reduziert sich die Anzahl Split-Trainingspläne auf folgende Möglichkeiten.
2er Split-Trainingsplan
Frühestens ab 3 wöchentlichen Trainings sollte gesplittet werden. Bei weniger sollte immer ein Ganzkörpertraining stattfinden, sofern nicht anders angezeigt.
Bei 3 und 4 wöchentlicher Trainings kann mit einem 2er Split gearbeitet werden. Wir schreiben entweder unterschiedliche Ganzkörperpläne mit Fokus (bei 4x auch komplett) auf vordere Kette Beine (Quads) und hintere Kette Oberkörper (Rücken) oder umgekehrt (Hamstrings, Gesäss und Brust). Warum? Weil andersrum in einem Plan nur Muskelgruppen trainiert werden, bei denen man «ziehen» muss. Das braucht sehr viel Griffkraft und kann schnell minimierend sein. Push & Pull Ganzkörperpläne machen wir also keine.
Die 2. Variante sind Oberkörper Unterkörper Splits. Bei 3x wöchentlichem Training wechselt man immer Wochen mit 2 Oberkörper- und 1 Unterkörper Training mit Wochen mit 2 Unterkörper- und 1 Oberkörper Training ab. Natürlich kann je nach individuellen Wünschen auch das eine mehr gemacht werden als das andere. Fortschritte fallen dann aber wohl geringer aus, da das Volumen des einen Plans dafür nicht ausreichen könnte. Wie oben bereits beschrieben, kommt das aber sehr auf die Person und den Trainingsplan an.
3er, 4er und 5er Split-Trainingspläne
Mit mehr als 2 unterschiedlichen Plänen sollte erst ab 5 Trainings oder in speziellen Fällen gearbeitet werden.
Die häufigste Aufteilung für einen 3er Split ist Push, Pull & Legs oder Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps und Beine, letztere manchmal zusammen mit Schulter und Bauch. Wer genauer hinschaut merkt, dass die beiden Varianten eigentlich das gleiche sind.
Natürlich gibt es, je nach individuellen Bedürfnissen, auch andere Möglichkeiten. Marc hat Mühe sich für einen Leg Day zu motivieren, also arbeitet er mit 3 Trainingsplänen unterteilt in Tag 1 Brust & hintere Kette Oberschenkel sowie Tag 2 Rücken & Quads und Tag 3 Arme, Schulter und Bauch.
Mit 4er und 5er Splits arbeiten wir selten, da es dafür sehr viele Trainings braucht, oftmals auch 2 pro Tag.
Nicht in diese Split-Pläne eingeplant sind allfällige Cardio-Einheiten oder Dinge wie Plyometrics für Schnell- und Sprungkraft. Solche Dinge sollten bestenfalls aber gesondert vom Krafttrainingsblock gemacht werden.
FAZIT: WELCHE VOR- und NACHTEILE HABEN Split-Trainingspläne?
Wie alles im Leben haben auch Split-Trainingspläne Vor- und Nachteile:
Vorteile:
- Splitpläne sorgen für mehr Variation.
- Durch gesteuerte Trainingsfrequenz einzelner Muskelgruppen sorgen Splitpläne für einen optimalen Stimulus für Kraft- und Muskelaufbau.
- Split-Trainingspläne tragen, sofern beachtet, individueller Vorlieben Rechnung und können so für mehr Motivation sorgen.
Nachteile:
- Splitpläne benötigen Trainer-Knowhow und Erfahrung, damit sie funktionieren.
- Splitpläne erfodern eine höhere Trainingsfrequenz und sind damit eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die mehrmals pro Woche ins Gym gehen.
- Splitpläne erfodern Konsistenz. Eine Minimalanzahl an Trainings muss jede Woche absolviert werden, ansonsten leidet der Progress.
Quellen
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