Wann ein Split-Training und Split-Trainingsplan Sinn macht
Wohl jede/jeder, welche/-r sich schon mit Trainingsplänen auseinander-gesetzt oder selbst mit Trainingsplänen trainiert hat,hat den Begriff «Split-Trainingsplan» schon gehört. Die häufigsten Split Trainings sind 2er und 3er Splits, doch auch 4er oder 5er Splits sind möglich. Wann machen solche Trainingspläne Sinn und welche Vor- und Nachteile haben Split-Trainingspläne? Diesem Thema aus der Welt des Program Designs im Krafttraining widmen wir uns in diesem Blogbeitrag.
Was Sind Split-trainingspläne?
Ein Split Trainingsplan splittet, wie der Name schon sagt, verschiedene Muskelgruppen auf verschiedene Trainings auf. Sofern nicht zweimal pro Tag trainiert wird, entsprechen diese unterschiedlichen Trainings auch unterschiedlichen Tagen. Die Splits richten sich, oder sollten es zumindest, nach den Anzahl Trainings. Je häufiger trainiert wird, desto weniger Muskelgruppen werden in einem Split Trainingsplan trainiert. Einfach gesagt teilt man den Köper also auf verschiedene Tage auf.
Wann machen Split-trainingspläne Sinn?
Prinzipiell kann man den Körper und seine Muskeln auf unterschiedlichste Weisen aufteilen. Dennoch haben sich, mit gutem Grund, einige Splits bewährt. Denn: Muskel- und Kraftzuwachs richten sich nach dem Modell der Superkompensation und brauchen entsprechend Pause, um sich regenerieren und auf den gesetzten Reiz anpassen zu können. Andererseits darf die Pause auch nicht zu lange sein, denn ansonsten reichen die gesetzten Trainingsreize nicht aus und man macht zu wenig Fortschritte.
Es gibt diverse Studien, die untersucht haben, wieviel Volumen (Sätze x Wiederholungen) notwendig ist, um eine bestimmte Muskelgruppe wachsen zu lassen. Die Zahlen bewegen sich in einem Range von 4-40+ Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Fortschritte gibt es über den ganzen Range, jedoch ergibt mehr auch mehr, zumindest bis 40 Sätze. Maximale Effizienz, also minimales Investment mit grösstem Output, konnte bei 5-10 Sätzen pro Muskelgruppe festgestellt werden. Das Ergebnis hängt jedoch von ganz vielen Faktoren ab, auf die ich hier nicht im Detail eingehe. Kurz gesagt sprechen wir hier aber von Dingen wie Geschlecht, Alter, Trainingsstatus, Genetik (Fasertypverteilung) sowie RPE, RIR und TUT.
Sofern wir von einer Trainingsdauer von 40-60 Minuten ausgehen, länger sollten Trainings für Amateursportler nicht dauern, müssen somit gleiche Muskelgruppen in etwa 1.5-2x pro Woche trainiert werden. Aus diesem Grund reduziert sich die Anzahl Split-Trainingspläne auf folgende Möglichkeiten.
2er Split-Trainingsplan
Frühestens ab 3 wöchentlichen Trainings sollte gesplittet werden. Bei weniger sollte immer ein Ganzkörpertraining stattfinden, sofern nicht anders angezeigt.
Bei 3 und 4 wöchentlicher Trainings kann mit einem 2er Split gearbeitet werden. Wir schreiben entweder unterschiedliche Ganzkörperpläne mit Fokus (bei 4x auch komplett) auf vordere Kette Beine (Quads) und hintere Kette Oberkörper (Rücken) oder umgekehrt (Hamstrings, Gesäss und Brust). Warum? Weil andersrum in einem Plan nur Muskelgruppen trainiert werden, bei denen man «ziehen» muss. Das braucht sehr viel Griffkraft und kann schnell minimierend sein. Push & Pull Ganzkörperpläne machen wir also keine.
Die 2. Variante sind Oberkörper Unterkörper Splits. Bei 3x wöchentlichem Training wechselt man immer Wochen mit 2 Oberkörper- und 1 Unterkörper Training mit Wochen mit 2 Unterkörper- und 1 Oberkörper Training ab. Natürlich kann je nach individuellen Wünschen auch das eine mehr gemacht werden als das andere. Fortschritte fallen dann aber wohl geringer aus, da das Volumen des einen Plans dafür nicht ausreichen könnte. Wie oben bereits beschrieben, kommt das aber sehr auf die Person und den Trainingsplan an.
3er, 4er und 5er Split-Trainingspläne
Mit mehr als 2 unterschiedlichen Plänen sollte erst ab 5 Trainings oder in speziellen Fällen gearbeitet werden.
Die häufigste Aufteilung für einen 3er Split ist Push, Pull & Legs oder Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps und Beine, letztere manchmal zusammen mit Schulter und Bauch. Wer genauer hinschaut merkt, dass die beiden Varianten eigentlich das gleiche sind.
Natürlich gibt es, je nach individuellen Bedürfnissen, auch andere Möglichkeiten. Marc hat Mühe sich für einen Leg Day zu motivieren, also arbeitet er mit 3 Trainingsplänen unterteilt in Tag 1 Brust & hintere Kette Oberschenkel sowie Tag 2 Rücken & Quads und Tag 3 Arme, Schulter und Bauch.
Mit 4er und 5er Splits arbeiten wir selten, da es dafür sehr viele Trainings braucht, oftmals auch 2 pro Tag.
Nicht in diese Split-Pläne eingeplant sind allfällige Cardio-Einheiten oder Dinge wie Plyometrics für Schnell- und Sprungkraft. Solche Dinge sollten bestenfalls aber gesondert vom Krafttrainingsblock gemacht werden.
FAZIT: WELCHE VOR- und NACHTEILE HABEN Split-Trainingspläne?
Wie alles im Leben haben auch Split-Trainingspläne Vor- und Nachteile:
Vorteile:
- Splitpläne sorgen für mehr Variation.
- Durch gesteuerte Trainingsfrequenz einzelner Muskelgruppen sorgen Splitpläne für einen optimalen Stimulus für Kraft- und Muskelaufbau.
- Split-Trainingspläne tragen, sofern beachtet, individueller Vorlieben Rechnung und können so für mehr Motivation sorgen.
Nachteile:
- Splitpläne benötigen Trainer-Knowhow und Erfahrung, damit sie funktionieren.
- Splitpläne erfodern eine höhere Trainingsfrequenz und sind damit eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die mehrmals pro Woche ins Gym gehen.
- Splitpläne erfodern Konsistenz. Eine Minimalanzahl an Trainings muss jede Woche absolviert werden, ansonsten leidet der Progress.
Quellen
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
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Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
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