Was tun gegen Muskelkater? Und darf ich damit eigentlich trainieren?
Noch in meiner Schulzeit wurde gelehrt, dass Muskelkater aufgrund von „Muskel–Übersäuerung“ entsteht. Stimmt das auch noch nach heutigem Wissensstand?
Muskelkater durch Übersäuerung?
Bei der Übersäuerung steht dem Muskel nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung. Im Folgenden gewinnt die Muskelzelle zusätzliche Energie durch anaeroben (ohne Sauerstoff) Abbau von Glukose. Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure (Laktat). Dieses kann vom Körper bis zu einer gewissen Schwelle toleriert bzw. wieder abgebaut werden. Wird die Leistung aber nicht gedrosselt oder gar erhöht, werden Enzyme im Muskel an ihrer Arbeit gehindert und, z.B. bei einem 800m-Lauf, die Beine so schwer, dass man zur Leistungsminderung gezwungen wird. Ein effektiver Schutz des Körpers.
Heute weiss man, dass der Muskelkater anderen Ursprungs ist
Bei ungewohnter oder schwerer Muskelarbeit (v.a. exzentrisch, dh. bremsend) entstehen kleinste Risse in den Sarkomeren von Muskelfasern (kleinste funktionelle Einheiten der Muskulatur). Dies führt zu einer lokalen Entzündung mit Wassereinlagerung, was meist 12 bis 48 Stunden später Schmerzen verursacht. Meine Kunden können regelmässig ein Lied davonsingen, so z.B. Gaby: „Ich bin an meine Grenzen gestossen und vor lauter Muskelkater wusste ich oft nicht, was genau mir wehtat“.
Ist der Muskelkater einmal hier, gibt es kein Allheilmittel. Ein paar Tipps rund um den Muskelkater habe ich aber trotzdem.
Wie kann ich den Muskelkater lindern?
- Sorge für warme Muskeln, entweder durch ein warmes Bad oder eine wärmende Salbe.
- Mineralstoffe wie Magnesium können die Regenerationszeit ebenfalls beschleunigen.
- Führe lockere Regenerationsläufe durch.
Was sollte ich auf keinen Fall tun?
Intensive Massagen an den betroffenen Stellen sind nicht zu empfehlen.
Was bedeutet der Muskelkater für mein Training?
Trainiert werden kann auch mit einem Muskelkater. Jedoch muss man gesunden Menschenverstand walten lassen. Wenn ich beinahe mit Krücken ins Training humpeln muss, macht das keinen Sinn. Mach es dann besser wie ein richtiger Kater und gehe es ein paar Stunden/Tage ruhig an. Denn trotz aller Leiden gilt: Muskelkater ist vollständig reversibel und nach ein paar Tagen wieder weg.
Es kann festgehalten werden, dass ungewohnte, intensive, ruckartige und bremsende Muskelarbeit am ehesten zu Muskelkater führt. Je länger ein bestimmter Trainingsplan, eine spezifische Trainingsmethode oder eine Sportart ausgeübt wird, desto weniger Muskelkater wird resultieren. Denn: der Körper passt sich an die Parameter an. Genau deshalb sollte man auch nicht das ganze Jahr die gleichen Übungen mit gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl machen.
Ein durchdachter Trainingsplan nach heutigem Wissensstand ist der Erfolgsfaktor
Last but not least bleibt zu sagen: Nicht jedes Training muss Muskelkater provozieren. Fortschritte im Sinne von Muskelaufbau werden auch ohne Muskelkater erbracht. Dennoch: ich liebe es die Muskeln meines Körpers von Zeit zu Zeit wieder detailliert lokalisieren zu können.
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
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