Wie sieht ein guter Trainingsplan zum Abnehmen oder für Muskelaufbau aus?
Heute widmen wir uns dem Thema „Trainingsplanung“. Ähnlich wie bei der Ernährung existieren auch hierzu unzählige Meinungen und es gibt nicht die EINE richtige. Verschiedene Wege führen bekanntlich nach Rom, doch es gibt Wege die direkter, kürzer und somit effizienter sind. Das gilt für den Marathonläufer wie für den Bodybuilder, auch wenn deren Trainingsinhalte natürlich sehr unterschiedlich sind.
Trainingspläne müssen individuell sein
Wichtig ist festzuhalten: Der Weg ist für jede Kundin und jeden Kunden anders, weil auch die Rahmenbedingungen und die Ziele anders sind. Meine Aufgabe ist es, entsprechend den Zielen des Kunden, einen geeigneten Trainingsplan zu schreiben. Dieser soll möglichst schnell zu Resultaten führen, sprich also effektiv sein, ohne jedoch die Lebenssituation und Vorlieben des Kunden ausser Acht zu lassen. In der Gestaltung des Trainingsplanes gilt deshalb für mich eine eiserne Regel:
Das Training muss durchführbar sein und passt sich zu jeder Zeit den Bedürfnissen des Kunden und dessen Rahmenbedingungen an.
Das klingt zuerst einmal ziemlich banal. Ist es bei genauer Betrachtung aber nicht immer. Gerne zeige ich am Beispiel des Kunden M, was genau ich damit meine:
Mit M arbeite ich normalerweise einmal wöchentlich in meinem Studio. Zudem kommt er in einen Gruppenkurs und macht sein Programm zusätzlich 2 mal die Woche zu Hause. Grund für die Zusammenarbeit ist die Gewichtsreduktion. Nun weilt M aber für drei Wochen in Asien auf einer Geschäftsreise. Für den Trainingsplan hat das folgende Auswirkungen:
- Es existiert kein Equipment
- M hat nur zwanzig Minuten pro Tag Zeit
Um trotzdem Fortschritte erzielen zu können, habe ich M ein spezielles Programm für diese drei Wochen geschrieben. Die zusammengestellten Übungen passen sich den oben beschriebenen Rahmenbedingungen an. Die neuen Übungen kann M bequem in der eigens entwickelten App von Personalworkout abrufen und im Zeitplan abhaken. Durch den Fokus auf die Durchführbarkeit der Trainings erreiche ich zwei wichtige Punkte:
- Die Trainings generieren trotz suboptimaler Bedingungen Fortschritte.
- M kann ohne viel Aufwand und Stress seine Trainings weiterführen.
So bleibt die Freude und Motivation erhalten. Das Beispiel mit M zeigt: Maximal effizient, effektiv und kundensituationskonform ist oft nicht möglich. Deshalb gilt es von Anfang an, die Ziele zeitlich realistisch anzugehen. Alles dreht sich um meine oben genannte, eiserne Regel. So auch die Inhalte. Auch hier gibt es einige Grundsätze die ich verfolge:
Das folgende Beispiel orientiert sich an Durchschnittsbürgern, die ein bisschen mehr Muskeln antrainieren und den Fettanteil reduzieren möchten. Dafür empfehle bzw. mache ich folgendes:
- Ein Ganzkörpertrainingsplan, der 2-4x pro Woche absolviert wird. Entweder alle Übungen am gleichen Tag oder in Form eines 2er Splits – Unterkörper und Oberkörper oder Kraft und HIIT (High Intensive Intervall Training).
- Der Trainingsplan enthält entweder „reine“ Kraft oder eine Kraft-HIIT-Kombi
- Die Trainings dauern zwischen 20 und 50 Minuten.
- Der Plan wird im Normalfall alle 3-4 Wochen geändert.
- Die Trainings werden in meiner App oder auf Papier dokumentiert.
Grundsätzlich gilt immer: Weniger ist mehr! Lieber kürzer und dafür machen. Lieber weniger Übungen und mehr Sätze! Und mein wichtigster Ratschlag:
Wenn Du nicht stetig Fortschritt machst, läuft etwas nicht optimal. Das kann an zu viel oder zu wenig Volumen, Intensität, Variation oder Regeneration liegen oder von allem ein bisschen.
Deshalb: Wenn Du schon Zeit investierst, schau dass Du einen guten Trainingsplan hast!!
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
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