Mit diesen Tipps schläfst du wieder wie ein Murmeltier!
Eines der Dinge, das wir bei unseren Kunden, welche die 90 Day Challenge mit dem Ziel Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau machen, erfragen, ist die Schlafqualität. Diesem Faktor wird oftmals zu wenig Beachtung geschenkt. Was vielleicht über die Jahre normal wurde, muss keineswegs normal sein. Mehrmals in der Nacht auf die Toilette? Mehr als 10 Minuten, bis man einschlafen kann? In der Nacht erwachen und nicht mehr einschlafen können?
Solche Dinge hören wir immer wieder und können ein Mitgrund für langsamen oder keinen Fortschritt sein. In diesem Artikel gehen wir möglichen Gründen auf die Spur und zeigen dir, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
Was im Schlaf passiert
Der Schlaf übernimmt überlebenswichtige Aufgaben. Informationen und Erlebtes werden im Schlaf ins Langzeitgedächtnis überführt. Unser Gehirn festigt also Lerninhalte. Dazu ermöglicht uns der Schlaf die Funktionsfähigkeit eines gesunden Immunsystems, indem Immunzellen gebildet und das immunologische Gedächtnis gestärkt wird.
Last but not least – und für diesen Artikel besonders relevant – sind die Aufgaben im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, Fettabbau, Muskelaufbau sowie der körperlichen und mentalen Regenration, die wir alle gleich genauer beleuchten.
Hormone für die schlafsteuerung
Bevor wir darüber schreiben, wie der Schlaf unser Leben beeinflusst, sollten wir verstehen, wie er reguliert wird.
Im Zwischenhirn, genauer gesagt im Hypothalamus, liegt der suprachiasmatische Nukleus (SCN). Er empfängt via Sehorgan und Hormone Informationen und agiert als Zentrum des sogennanten circadianen Rhythmus. So wirkt z.B. Blaulicht anregend und macht wacher, weshalb wir abends sog. Blaulichtfilter für Computer und TV’s verwenden sollten.
Zwei Hormone sind für die Schlafregulierung besonders zentral. Cortisol und Melatonin. Sie regulieren den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflussen auch die Dauer des Tiefschlafs und wie wir morgens aus den Federn kommen.
Melatonin ist unser Schlafhormon – übrigens nicht zu verwechseln mit Melanin, welches unsere Haut vor den Sonnenstrahlen schützt. Die Produktion von Melatonin wird durch den oben genannten SCN gesteuert und bei Dunkelheit in der Epiphyse gebildet und ist natürlicherweise zwischen 00.00 und 04.00 am höchsten (siehe Bild 2). In der folgenden Grafik ist der Aufbau von Melatonin sowie die wichtigsten Co-Faktoren für dessen Herstellung abgebildet. Wichtig in diesem Zusammenhang ist die Tatsache, dass Serotonin – einer unserer Neurotransmitter – Ausgangsstoff ist. Dazu später mehr.
Bild 1: Melatoninproduktion mit Co-Faktoren. Quelle: ChatGPT 5.2
Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin und steigt frühmorgens an, sofern die Cortisolproduktion richtig funktioniert. Es macht uns wach und nimmt natürlicherweise im Laufe des Tages ab. Bei Burnout Patienten fehlt der morgendliche Cortisol- und abendliche Melatonin-Anstieg. Die Kurve ist abgeflacht.
Bild 2: 24-Hour Melatonin-Cortisol-Cycle. Quelle: ChatGPT 5.2
Auch Adenosin, eine sog. Nukleosid, hat erheblichen Einfluss auf die Schlafregulation. Tagsüber reichert das Gehirn bei Energieverbrauch Adenosin an, was und schläfrig macht. Das gleiche passiert nach einer Mahlzeit, da dann Adenosin ins Blut gelangt. In der Nacht wird Adenosin wieder abgebaut, was ein Gefühl von Wachheit verursacht. Koffein blockiert die Rezeptoren, an welche sich normalerweise Adenosin anheftet, und verhindert so Müdigkeit.
Wer zu viel oder zu spät Kaffee trinkt, zu wenig oder zu falschen Zeiten schläft oder zu viel abendlichem Bildschirmlicht bzw. fehlendem Tageslicht exponiert ist, bringt seinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht – mit langfristig gefährlichen Folgen für Körper und Gesundheit.
Wie der Schlaf dein Training und dessen Resultate beeinflusst
Wer verletzt ist, kann nicht trainieren. Ergo gilt als wichtigste Prämisse: Gesund bleiben. Ausreichend erholsamer Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für die Verletzungsprävention. So wurde aus Studien berechnet, dass Sportler mit weniger als 8 Stunden Schlaf ein 1.7-fach erhöhtes Verletzungsrisiko haben im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Doch nicht nur in Sachen Verletzungsprophylaxe ist der Schlaf zentral, sondern auch wenn es um Performance, Regeneration und Trainingsergebnisse geht.
Während Tiefschlafphasen (besonders in den ersten Stunden) werden bis zu 75% des täglichen HGH (Wachstumshormone) freigesetzt. Diese braucht es für die Proteinsynthese und die Reparaturprozesse in der Muskulatur und damit für Muskelwachstum.
Das gleiche gilt für das Testosteron. Im REM-Schlaf erreicht es seinen Höhepunkt und unterstützt den Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Regeneration. Bereits eine Nacht mit Schlafmangel reduziert Testosteron um bis zu 24%. Wenn dabei noch Alkohol im Spiel ist (3-5 Bier), kann es bis zu 40% sein.
Gleichzeitig werden bei Schlafmangel sog. katabole – abbauende – Prozesse gefördert, in dem mehr Cortisol ausgeschüttet wird. Es ist also doppelt schlecht wenig zu schlafen.
Last but not least leiden auch mentale Prozesse, wenn zu wenig geschlafen wird. Dabei geht es nicht ums Lernen, sondern mehr um Dinge wie Koordination und Reaktionszeit, was das anfangs erwähnte Verletzungsrisiko beeinflusst. Auf der psychischen Ebene schlägt sich dies auch auf die Motivation aus, was auch eher zum «Skippen» oder zu geringerem Einsatz im Training führen kann.
Wie der Schlaf dein Ernährungsverhalten beeinflusst
Der Schlaf reguliert nicht nur Hormone im Zusammenhang mit Muskelregeneration und – aufbau, sondern auch in Bezug auf Stoffwechselprozesse. So beeinflusst er via Leptin und Ghrelin das Hunger-Sättigungsgefühl, die Insulinempfindlichkeit und den Energieverbrauch.
Eine Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel Leptin um bis zu 18% senken kann, was bedeutet, dass man weniger schnell ein Sättigungsgefühl erlangt und dadurch mehr isst, was sich in einer höheren Kalorienaufnahme widerspiegelt. Doch wie bereits im Teil zum Training erläutert, bleibt es selten bei einer Auswirkung. Da auch das Hungerhormon Ghrelin um mehr als ein Viertel ansteigen kann, sind Tage nach kurzen Nächten auch begleitet von mehr Heisshunger, insbesondere auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Auch dies kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Der REM-Schlaf scheint dabei eine zentrale Rolle einzunehmen.
Die Insulinempfindlichkeit wird unter anderem über das Peptidhormon GLP-1 gesteuert, seit der Abnehmspritze mehr und mehr im Volksmund verbreitet. Schlafmangel verzögert die GLP-1 Freisetzung und hat damit Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckers und das Sättigungsgefühl.
Wie bereits oben erwähnt, hat der Schlaf auch grossen Einfluss auf die Psyche. Die emotionale Belastbarkeit und Stimmung kann sinken, was emotionales Essen begünstigen kann.
Schlaf und GEWICHT BZW. KÖRPERFETTANTEIL
Die oben genannten hormonellen Einflüsse, sei es auf Trainings oder das Essverhalten, zeigen sich dann oftmals auch auf der Waage und beim Körperfettanteil in ungewünschter Weise.
Eine Meta-Analyse zeigt einen klaren Trend hin zu mehr Übergewicht bei Kurzzeitschläfern im Vergleich zu Langzeitschläfern. Die Kombination aus erhöhter Kalorienaufnahme, allenfalls mit einer Verschiebung zu einer kohlenhydratreicheren Ernährung, sowie dem geringeren Energieverbrauch, z.B. durch weniger Bewegung, begünstigt Übergewicht. Das Paper sensibilisiert das Thema Schlaf vermehrt ins Gewichtsmanagement miteinzubeziehen. Dies haben wir bei Personalworkout bereits vor langer Zeit beobachtet und Schlafoptimierung ist ein fester Bestandteil unserer 90 Day Challenge.
Neurotransmitter – die Geheimwaffe zur Schlafverbesserung
Chemische Botenstoffe – sog. Neurotransmitter -haben einen entscheidenden Einfluss auf Schlaf, Körperkonstitution und Leistung. Ein solcher Neurotransmitter ist GABA. Er hat eine dämpfende Wirkung aufs Zentralnervensystem und sorgt dadurch für ein schnelleres Einschlafen und besseren Schlaf. Zudem ist GABA beispielsweise wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und gegen Heisshunger auf Süsses. Ähnlich verhält es sich mit Serotonin, welches wie oben bereits erwähnt, Ausgangsstoff für Melatonin ist.
Neurotransmitter-Defizite können mit einem Fragebogen einigermassen zuverlässig festgestellt werden und sind häufig anzutreffen. Mit der richtigen Ernährung und Supplementen wie Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen können solche Defizite, mit grosser Wirkung auf den Schlaf, auf Normalniveaus angehoben werden.
Wie kann ich meinen Schlaf nun verbessern?
Wir kommen zum Fazit und der praktischen Umsetzung. Als erstes solltest du Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen, eliminieren. Dazu gehören:
- Alkohol gänzlich und Koffein ab 16.00 Uhr meiden
- Anregende Aktivitäten und Stress in den Abendstunden meiden
- Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen minimieren oder Blaulichtfilter installieren oder Blaulichtfilter-Brille tragen
- Wifi, Handys, Lichtquellen ausschalten und Fenster schliessen
Anschliessend kannst du Faktoren, die den Schlaf positiv beeinflussen, optimieren:
- Schlafzimmer komplett verdunkeln
- Schlafzimmertemperatur minimieren (max. 18 Grad) sowie allenfalls im Winter Luftbefeuchter verwenden
- Natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus pflegen, d.h. eher früh ins Bett und früh wieder aus den Federn und dieses Muster möglichst gleich halten
- Beruhigende Musik hören, Meditieren oder andere Entspannungsmassnahmen einbauen (warmes Bad etc.)
- Supplemente einnehmen, um Defizite zu vermeiden (so wenig wie möglich, so viel wie nötig)
- Bei schlechtem Schlaf den Eiweiss- und Kohlenhydratanteil hochschrauben und schauen, ob sich der Schlaf verbessert. Eiweisse enthalten die Aminosäure Tryptophan, die mithilfe von Kohlenhydraten und Insulin ins Gehirn befördert werden, wo Serotonin und Melatonin produziert werden.
In unserem kostenlosen Schlaf-Guide findest du weitere wertvolle Informationen zum Thema.
QUELLEN
- https://www.mysheepi.ch/blogs/gesundheit/adenosin-einfluss-schlaf
- https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/mehr-verletzungen-durch-zu-wenig-schlaf/
- https://www.sportslab.at/pages/die-rolle-des-schlafs-in-der-regeneration-von-sportlern-und-aktiven-eine-analyse
- https://www.innovations-report.de/bildung/studien-analysen/bericht-15764/
- https://neurologie.insel.ch/de/aktuelles/details/news/rem-schlaf-steuert-essverhalten
- https://www.pharmazeutische-zeitung.de/schlafmangel-als-dickmacher-157932/seite/3/?cHash=44517ab1a31748aff338950373b41b4d
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4410731/
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