Was du gegen Rückenschmerzen tun kannst und warum Stretching nicht die Lösung ist
Wo früher noch getragen wurde, wird heute gerollt. Wo früher Muskeln waren, sind heute oft Überbleibsel. In ein paar Jahrzehnten findet man gut ausgebildete Gesässmuskeln wohl zusammen mit Blinddarm und Nickhaut in Biologiebüchern unter dem Kapitel «Rudimente – teilweise funktionslos gewordene Merkmale». Nun ja – so schlimm ist es noch nicht – aber so überspitzt es auch formuliert ist, unwahr ist es ebenso wenig. Wo Gesässmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr wahrnehmen und Beinbeuger zu schwach sind, übernehmen andere Muskeln deren Aufgabe, mit dem Resultat, dass sie überlastet werden. Einseitige Trainings, Haltungsfehler und falsches Heben begünstigen dies natürlich noch. Die gute Nachricht – wir haben die Lösung bereit!
Rückenschmerzen nehmen stark zu
Die Rheumaliga Schweiz veröffentlichte den Rückenreport 2020 und verglich Umfragen aus den Jahren 2011 und 2020. Die Ergebnisse sind weiter besorgniserregend. In der ersten Version dieses Blogbeitrags, welcher vor 2020 geschrieben wurde und die Daten aus dem Jahre 2011 als Grundlage verwendete, bilanzierten wir bereits 39% der Befragten, welche mehrmals pro Woche oder Monat Rückenschmerzen hatten. 2020 hat sich die Zahl nun auf 50% erhöht – und es ist keine Trendwende in Sicht.
Das erleben wir auch bei Personalworkout. Die Anzahl an Personen, welche zu uns kommen und dies aufgrund von Rückenbeschwerden tun – oder zumindest auch deswegen – hat zugenommen. Das Gute daran ist, dass wir dank mehr Erfahrung immer effizienter dabei werden, Rückenschmerzen zu behandeln.
Akute und chronische Rückenschmerzen
Vorweg: Man muss zwischen akuten und chronischen Rückenschmerzen unterscheiden. Von akuten Rückenschmerzen spricht man, wenn sie weniger als 6 Wochen andauern. Chronische Rückenbeschwerden dauern über 12 Wochen an.
Der häufigste Grund für akute Rückenschmerzen ist die Überlastung. Dies kann schleichend auftreten, z.B. durch länger andauernde Fehlhaltung bzw. fehlerhaftes Bewegungsmuster und schwache Muskulatur (dazu später) oder plötzlich in Form eines Hexenschusses, auch Lumbago genannt. Auch hierfür ist die Ursache eine plötzliche fehlerhafte Bewegung und schwache Muskulatur oder falsche Ansteuerung. Ob ein blockiertes ISG die Ursache oder die Folge eines Hexenschusses ist, bleibt offen. Dazu und was du dagegen tun kannst, gleich.
Auch Abnützungserscheinungen an Wirbelkörpern, Bandscheibenvorfälle und ähnliches verursachen Rückenschmerzen. Diese sind eher chronischer Natur. Interessant ist die Tatsache, dass praktisch bei allen «älteren» Menschen Abnützungserscheinungen auf einem MRI-Bild zu sehen sind, aber nicht alle Schmerzen haben! Aus reinem Interesse habe ich auch ein solches von meinem Rücken machen lassen. Einerseits erstaunt – andererseits auch nicht, kam unter anderem Folgendes dabei raus:
«Leichte degenerative Veränderung der Bandscheibe sowie flache Bandscheibenvorwölbung in L1/L2. Mit geringem Knochenmarködem an den Abschlussplatten im Bereich L1/L2.»
Was vielleicht besorgniserregend tönt, bereitet mir weder im Alltag noch im Krafttraining Schmerzen.
Fazit ist: Abnützungserscheinungen müssen nicht zwingend Schmerzen verursachen und Schmerzen bedeuten auch nicht unbedingt Abnützungserscheinungen. Das Ganze ist wesentlich komplexer.
die wahren gründe für rückenschmerzen
Generell kann man sagen: je kräftiger der «Core» ist, desto weniger schnell verschiebt sich was und desto besser ist die Wirbelsäule im Alltag geschützt. Dazu gehören neben den Bauchmuskeln auch der Beckenboden und die Rückenmuskeln selbst.
Im Widerspruch dazu steht, dass viele Kunden mit Rückenbeschwerden bereits mit kräftigem Core (inkl. Rückenmuskeln) zu uns kamen. Wie ist das möglich?
Entweder wussten sie nicht, wie man sie aktiviert und haben falsche Bewegungsmuster gezeigt oder sie konnten sie, beispielswiese durch falsche Atmung, gar nicht aktivieren.
Schon mal von Glutealamnesie gelesen? Diese Problematik, manchmal auch «Dead But Syndrome» genannt, ist eine Neuzeiterscheinung und hängt mit unserem Lebensstil zusammen. Wir sitzen mehrheitlich, was dazu führt, dass die Hüftstreckung, für die die Gesässmuskulatur verantwortlich ist, kaum mehr ausgeführt wird. «Tote bzw. schlafende» Gesässmuskeln, ein flacher Hintern und überarbeitete Rückenmuskeln sind die Folgen davon. Lower Crossed Syndrome nennt man dies auch im Fachjargon. Treten die Schmerzen eher im Nacken oder oberen Rücken auf, kann auch das Upper Crossed Syndrome dafür verantwortlich sein. Häufig treten sie auch in Kombination auf.
Schlechte Angewohnheiten beim Heben von Dingen, beim Schuhe binden, beim Zähneputzen oder beim Sport verstärken die Problematik.
Quelle: https://yourpinnacle.com.au/blog/upper-crossed-lower-crossed-syndrome/
Was du bei akuten rückenschmerzen machen kannst
Ein blockiertes ISG ist mit Abstand der häufigste Grund für Rückenschmerzen unserer Kunden. Dieses äussert sich mit einseitigen Rückenschmerzen, die oftmals ins Gesäss oder gar die hinteren Oberschenkel ausstrahlen. Der Gang zu einem guten Osteopathen, der das ISG deblockiert, ist die wirksamste Lösung. Personalworkout arbeitet in Zug zusammen mit dem I.O.M. und dem TZZ. Mehr zu unseren Partnern findest du auch hier.
Bis der Termin wahrgenommen werden kann, hilft Wärme oder Bewegung, oft in Form von Stretching-Übungen. Das heisst aber nicht, dass Stretching die Lösung für Rückenschmerzen ist. Dazu mehr im folgenden Kapitel.
Bewegung und Kräftigung als schlüssel gegen rückenschmerzen
Es geht darum, die Gesässmuskeln wieder aus dem Tiefschlaf zu holen und ihnen ihre ursprüngliche Aufgabe wieder beizubringen. Oft werden nämlich die Rückenstrecker zum «primal mover», was bedeutet, dass man beim Aufstehen immer ans Hochkommen mit dem Rücken denkt. Doch Aufrichten ist die Aufgabe der Gesässmuskulatur. Nicht nur so ist das Gesäss der grösste Muskel des Körpers. In der Trainersprache nennt man seine Aufgabe Hüftextension. Das bedeutet «Streckung der Hüfte», in dem man den Winkel in der Hüfte öffnet. Der Oberkörper richtet sich dadurch automatisch auf, aber als Folge und nicht als Ursprung der Bewegung. Wird das Bewegungsmuster wieder korrekt mit dem Hirn verschaltet und gesteuert, wird der Rücken wieder zum Ausdauerathleten mit mehrheitlich statischer Aufgabe, wozu er auch konzipiert ist. Die Spannung lässt nach und die Rückenschmerzen gehen von Dannen. Die Kräftigung des «Core» ist dann Nebensache und hilft, dass im Alltag Aufgaben wie einseitiges Tragen und Heben sicher ausgeführt werden können. Last but not least braucht es die richtige Atmung und eine korrekte Ausführung bei den Kraftübungen. Hier zeigt sich immer wieder, dass beide Dinge oftmals falsch gezeigt und erlernt worden sind.
Warum Stretching zwar bei akuten Rückenschmerzen gut tut, aber nicht die Lösung ist, erklären wir ausführlich im Blogbeitrag «Dehnen, Flexibilität und Mobilität – die Wissenschaft dahinter verstehen».
All diese Erläuterungen decken sich mit unseren Erfahrungen mit Dutzenden Kunden, die mit Rückenschmerzen zu uns kamen und nun beschwerdefrei sind.
Was du sonst noch gegen Rückenschmerzen machen kannst
Eine gute Haltung haben wir schon angesprochen. Es geht einerseits darum, die Muskulatur im oberen Rücken aufzubauen, andererseits trotzdem auf eine korrekte Haltung im Alltag zu achten. Dies gilt sowohl fürs Sitzen als auch fürs Stehen. Generell sollte viel mehr im Stehen gearbeitet werden. Im Blogbeitrag «weniger Rückenschmerzen dank Stehpult» erfährst du, wie die Umstellung problemlos gelingt.
Ein weiteres viel vergessenes Thema ist der Schlaf. Während diesem sollte sich deine Rücken- und Nackenmuskulatur entspannen können. Das geht nur, wenn sie auch gut gestützt wird. Eine gute Matratze, ein guter Lattenrost und ein gutes Kissen sind Voraussetzungen dafür. Die Lebensdauer eines Betts beträgt maximal 10 Jahre und eine Beratung in einem guten Fachgeschäft ist unerlässlich. Bis ich meine jetzige Matratze gefunden habe, habe ich auf 2 weiteren testgeschlafen. Im Traumwerk Ebikon kann dies kostenlos getan werden, wenn man anschliessend eine Matratze kauft. Sicherlich gibt es auch weitere Fachgeschäfte, wo das möglich ist.
Unsere 7 Top Tipps für einen schmerzfreien Alltag
In unserem kostenlosen Guide bekommst du weitere wertvolle Tipps für einen schmerzfreien Alltag. Viel Erfolg wünscht dir das Team von Personalworkout.
QUELLEN
- https://www.rheumaliga.ch/assets/doc/CH_Dokumente/medien/grosser-rueckenreport-2020/Rueckenreport-2020_200713_151140.pdf
- Sonntagszeitung, Rückenschmerzen, 24.3.2019
- Janda, Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik, 5. Auflage, 2016
- Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance, 2017
- Dr. Kelly Starrett, Sitzen ist das neue Rauchen, 2016
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