Bulking – Wie du Gewicht und Muskelmasse zunehmen kannst und was du dazu essen solltest
In diesem Blogbeitrag geht es um ein Thema, welches eher weniger Menschen betrifft – doch auch diese sind verzweifelt und wissen oftmals nicht weiter. An dieser Stelle soll auch ein Beitrag mit Tipps an alle sogenannten «Hardgainer» oder «skinny guys & girls» adressiert werden.
Warum jemand zunehmen möchte
Geschmäcker sind verschieden und oftmals ist es für Aussenstehende schwierig nachzuvollziehen, warum sich jemand in seinem Körper wohl fühlt oder nicht wohl fühlt oder sie oder er sein Äusseres verändern möchte. Diese Fragen sollten direkt mit den Betroffenen geklärt werden und sind nicht Gegenstand dieses Beitrags.
In den Jahren, in denen ich in der Fitnessbranche arbeite, konnte ich mehrfach beobachten, dass wenig Verständnis da ist für Menschen, die zunehmen möchten. Es fallen Sprüche wie «deine Probleme möchte ich haben», «sei doch froh» und so weiter.
Es sollte aber einleuchten, dass, wenn man schon ins Gym geht und sich da abrackert, man auch etwas sehen möchte. Das geht allen so. Vielleicht war es nicht einmal der ursprüngliche Gedanke bzw. das Ziel «zuzunehmen», sondern man wollte einfach etwas für seinen Körper tun. Doch wenn trotz Training keine Muskeln wachsen, dann wird man sich unweigerlich mit der Frage nach dem «warum» beschäftigen.
Was „bulking“ bedeutet und wann das sinnvoll ist
Es gibt viele Gründe, warum es mit dem Muskelaufbau bzw. mit dem Gewicht auf der Waage nicht vorwärts geht. Die 16 wichtigsten Gründe, warum du trotz Training keine oder zu wenig Resultate siehst, habe ich in diesem Blogbeitrag zusammengefasst.
Wenn es ums Thema Zunehmen geht, dann sollten wir uns den folgenden Grund ein wenig genauer anschauen:
«Die konsumierten Kalorien sind nicht auf dein Ziel ausgerichtet. Isst du zu viel oder gar zu wenig für ein Kaloriendefizit – bzw. einen Kalorienüberschuss?»
Genau darum geht es beim «bulking». Während einer bestimmten Phase (zur Dauer später) konsumiert du mehr Kalorien als du verbrauchst. Wenn du das schaffst, nimmst du auch zu! Versprochen! Doch wie gross ist denn dein Kalorienverbrauch überhaupt?
Wie gross ist dein täglicher Kalorienverbrauch und wie wird er beeinflusst?
Bevor wir über den Kalorienüberschuss sprechen, müssen wir einmal definieren, wieviel deine «Maintenance» überhaupt ist. Dieser Begriff wird als Kalorienanzahl für ein gleichbleibendes Gewicht verwendet. Dies ist dann der Fall, wenn du genau gleich viele Kalorien verbrauchst wie du zuführst. Dieser Wert ist, trotz existierender Kalorienrechner, individuell und es gibt diverse Faktoren die Einfluss darauf nehmen. Die beiden wichtigsten sind wohl deine Körperzusammensetzung und dein Aktivitätslevel – und damit meine ich nicht nur das Training. Die «NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis» macht, insbesondere bei Hardgainern, einen wichtigen Anteil am Kalorienverbrauch aus und bezeichnet deine Bewegung im Alltag und somit im Job, aber auch deine Gestik oder das Herumzappeln mit deinen Beinen auf dem Bürostuhl. Mit grosser Wahrscheinlichkeit ist dein Kalorienverbrauch also grösser als du annimmst oder du trackst deine Kalorienaufnahme nicht richtig und führst deshalb nicht so viel zu dir wie du solltest.
Wie gross der Kalorienüberschuss für Muskelaufbau optimalerweise sein soll
Ist der Kalorienbedarf einmal bestimmt geht es darum zu definieren, wieviel Überschuss du haben solltest. Bei einem zu grossen Überschuss wirst du auch (oder «vor allem») Fett einlagern, wenn er zu gering ist wird nicht sehr viel passieren und dein eigentliches Problem bleibt bestehen. Wir bewegen uns also auf einem schmalen Grat und den «Sweat Spot des Bulkings» zu finden ist nicht einfach und kann unter Umständen auch ein paar Wochen dauern. So gehst du am besten vor:
Bestimme ein Kalorienplus von ca. 5-20% deines täglichen Verbrauchs. Das wird irgendwo zwischen 100-600kcal pro Tag sein. Beobachte was die Waage macht. Gehst sie pro Woche 0.2-0.4 Kilogramm hoch, dann passt das. Bei Anfängern ist es eher mehr, bei fortgeschrittenen Trainerenden weniger. Nimmst du nicht oder zu viel zu, dann pass deine Kalorien an.
Beachte aber, dass dein Stoffwechsel ebenfalls sukzessive zunimmt und du mit den Kalorien von Zeit zu Zeit wieder hochgehen musst.
Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut, wenn man zunehmen möchte?
Bulking ist kein Freipass für Junk-Food, Ketchup, Süssgetränke und Donuts. Du brauchst nach wie vor hochwertiges Essen, um Muskeln aufbauen zu können. Diese Studie zeigt zudem, dass weniger Fett angesetzt wird, wenn der Proteinanteil höher ist. Wir empfehlen mindestens 1.8g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Studie wird von deutlich mehr gesprochen, was sich in unserer Praxis vor allem bei Fortgeschrittenen ebenfalls bewahrheitet hat.
Jeder, der sich von diesem Artikel angesprochen fühlt, weiss wie es sich anfühlt andauernd essen zu müssen. Folgende Tipps haben wir für dich, um das Übel wenigstens erträglicher zu machen:
- Wähle Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Nüsse, Avocado, Öle, fette Fische, Käse, Linsen und getrockente Früchte sind gute Beispiele. 100g gekochter Reis hat zudem ca. 50% mehr kcal als 100g gekochte Kartoffeln. Zudem ist es auch deutlich einfacher viel Reis zu essen.
- Trinken statt Essen. Sei kreativ und nutze deinen Mixer. So kannst du deutlich einfacher viele Kalorien zu dir nehmen.
- Iss häufiger anstelle riesiger Hauptmahlzeiten. Zwischenmahlzeiten helfen dir, deine Kalorien einfacher zu erreichen.
- Iss Dinge wie Reis oder Pasta mit einer selbstgemachten Sauce. Damit geht es einfacher viel zu essen
Helfen all diese Dinge noch nicht, dann gib 1-2 Esslöffel Olivenöl über deine Mahlzeiten. Pro Esslöffel kriegst du so 120kcal extra!
Wie lange sollte eine Bulking-Phase andauern?
Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Wie oben bereits erläutert, braucht man bereits einige Wochen, bis man den Sweet Spot herausgefunden hat. Danach kann so lange «gebulkt» werden, bis man sich nicht mehr wohl fühlt. Das kann durchaus 6 Monate oder länger sein. Wir empfehlen Männern allerdings nicht über 15% und Frauen nicht über 25% Körperfett zu gehen, da die Cutting-Phasen bei höherem Körperfettanteil einfach zu lange andauern. Zudem nehmen Entzündungslevel und anabole Resistenz zu und die Erholungsfähigkeit sowie die Produktion der Sexualhormone, und damit verbunden die Fertilität, ab.
Sinnvoll ist es von Zeit zu Zeit so genannte Mini-Cuts zu machen. Sie bringen deinen Körperfettanteil wieder runter und sind eine angenehme Pause für den Magendarmtrakt und das Hunger-Sättigungsgefühl. Danach geht’s wieder deutlich einfacher viel zu essen.
Fazit zu den Themen Hardgainer, Bulking und Zunehmen
- Mit gesunden Lebensmitteln Zunehmen zu wollen kann mindestens so mühsam sein wie der Versuch abzunehmen.
- Die Menschen in Figurtypen oder Soft- und Hardgainer einzuteilen ist ein stark vereinfachtes Verfahren, welches in der Realität so nicht funktioniert. Man weiss mittlerweile sehr genau, dass sich der Stoffwechsel von Menschen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Körperkonstitution nicht um hunderte von Kalorien unterscheidet. Sie unterscheiden sich in der NEAT (siehe oben) und in der EAT (verbrannte Kalorien während willentlicher Aktivität bzw. Training).
- Man überschätzt die Kalorienmenge von gesunden Lebensmitteln. Oftmals ist die Lösung (noch) mehr zu essen.
- Sowohl Bulking wie auch Cutting setzen voraus, dass man seine Maintenance-Kalorien kennt. Diese verändern sich mit deinem Gewicht und deiner Körperzusammensetzung. Am Kalorientracking kommt man somit kaum vorbei. Alles andere ist ungenau und verhindert oder verlangsamt deinen Fortschritt oder führt zu unerwünschter Fettzunahme. Mehr Kalorien bedeuten nicht automatisch mehr Muskelmasse. Der Aufbau verhält sich hier, wie so vieles, nach dem Prinzip der Gaussschen Glockenkurve. Irgendwann ist der optimale Punkt erreicht.
- Ein Tipp zum Schluss: In unserem kostenlosen Guide findest du weitere wertvolle Tipps für ein Training mit Resultaten.
Möchtest du eine professionelle Betreuung in Sachen Kalorienberechnung oder Trainingsplanung? Dann bist du bei uns an der richtigen Adresse. Die Personal Trainer von Personalworkout unterstützen dich dabei, endlich dein Ziel zu erreichen und dies mit einer Erfolgsgarantie.
Quellen
- https://www.foodspring.de/magazine/gewicht-zunehmen
- https://www.nu3.de/blogs/fitness/muskelaufbau-hardgainer
- https://mennohenselmans.com/how-to-lean-bulk/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
- https://www.healthline.com/nutrition/bulking#basics
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