Die besten Übungen für einen knackigen Po

12. April, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Heute gehen wir der Frage nach, ob und falls ja, wie man die Form des Gesässes mit Training verändern kann. Welche Übungen gibt es für den Po? Und gibt es noch weitere Benefits neben dem “optischen Aspekt”?

Die Muskulatur für einen gut geformten Po

Das Gesäss besteht aus 3 Muskeln, den sogenannten Glutei. Neben dem Gluteus minimus und medius ist es vor allem der Gluteus maximus, der den Hauptanteil des «Fleisches» am Gesäss ausmacht. Er ist der grösste und schwerste Muskel unseres Körpers. Dies zeigt, wie wichtig seine Aufgabe als Hauptstrecker der Hüfte im menschlichen Körper ist.

Das beste Training für den Po

Viele Trainer oder Trainierende meinen, sie hätten DIE eine Übung für einen schönen durchtrainierten Po gefunden. Ich behaupte: es gibt die EINE Übung nicht, denn jede / jeder ist ein bisschen anders gebaut und kann die Muskeln auch nicht bei jeder Übung gleich gut aktivieren. Ein Beispiel gefällig? Die Länge von Unter- zu Oberschenkel beeinflusst die Beanspruchung der Muskulatur bei der Kniebeuge erheblich. Im Beispiel links wird das Gesäss deutlich mehr aktiviert / trainiert als im Beispiel auf der rechten Seite.

https://squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/

Warum es Sinn macht, unilaterale Übungen in einen Trainingsplan für den Po einzubauen

Häufig werden auch unilaterale Übungen (in diesem Fall einbeinig) für einen schönen Po empfohlen. Die folgende Grafik aus einer breit angelegten Meta-Analyse zeigt ebenfalls ein solches Bild. Im Step-up wird der Gluteus maximus am besten aktiviert. Danach folgen Deadlift- und Hip Thrust Varianten, gefolgt von Lunges und Squat. Ist die Kniebeuge mit Langhantel deshalb eine schlechte Übung um Muskulatur am Gesäss aufzubauen? Auf keinen Fall. Ich persönlich squate sehr hüftdominant, kann dies 2x die Woche tun und muss alle paar Monate eine Hosengrösse grösser kaufen. Mittlerweile trage ich vor allem solche mit Gummizug ????????.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/

Rückenschmerzen als Ursache zu schwacher Gesässmuskulatur

Ich habe schon mehrfach über das Thema Rückenschmerzen und was man gegen Rückenschmerzen tun kann geschrieben. Manchmal werden Rückenschmerzen sogar als Volkskrankheit Nr. 1 bezeichnet. Auch bei uns geben ganz viele Neukunden «gelegentliche Rückenschmerzen» im Anamneseformular als Problem an. Aus Dutzenden von Fällen kann ich mittlerweile mit Sicherheit sagen, dass fast immer eine Dysbalance die Ursache dafür ist. Wir müssen dann noch testen, um welche es sich handelt. Ganz häufig ist es aber eine Überlastung der Rückenstrecker aufgrund zu schwacher Glutei. Damit wären wir wieder beim Thema. Bei so einer Person würde ich beispielsweise nicht gleich mit einer Kniebeuge beginnen, da gibt es andere Übungen, die den Rücken weniger belasten und das Gesäss effektiver trainieren.

Krafttraining gegen Cellulite am Po – besser als jede Crème die es gibt

Cellulite am Po oder den Oberschenkeln ist oft einer der Gründe, warum Frauen ihren Körper verändern und Körperfett reduzieren möchten. Bei uns geschieht dies auf natürliche Weise. Gesunde Ernährung, Bewegung und Krafttraining wirken oft Wunder gegen Cellulite. Das zeigen auch unsere Vorher-Nachher Bilder.

Eine Studie, welche die Therapie von Cellulite untersuchte, zeigte die besten Resultate, wenn eine Kombination von Stosswellentherapie und gezieltem Krafttraining angewendet wurde.

Knackiger Po mit EMS oder elektromagnetischer Stimulation

Auf der Website eines Anbieters (wird hier nicht genannt) liest man zum Beispiel: «in etwa so effektiv wie ein zielgerichtetes Po-Training». Das sagt mir schon alles. Wer meint, er könne mit 5x 20 Minuten viel verändern muss auch der Meinung sein, dass man mit einer Fastenwoche oder 1 Monat ohne Alkohol die anderen 53 Wochen bzw. 11 Monate kompensieren kann. So funktioniert unser Körper nicht.

Ausserdem: wenn es generell effektiver wäre, würden wohl alle Bodybuilder und Athleten nur noch damit trainieren. Tun sie aber nicht. Wir hatten auch schon eine Kundin, die das ausprobiert hat. Kurzfristig mag man was erkennen. Natürlich, denn es hat, ähnlich wie ein Training der Muskulatur, einen Reiz gesetzt. Dieser Effekt verpufft aber bald und man sieht danach wieder aus wie zuvor. Steter Tropfen höhlt den Stein!

Gratis Home Workout für einen knackigen Po und eine tolle Bikinifigur

Die 9 Minute Challenge Knackarsch, die extra durch uns für ein Training ohne Geräte konzipiert wurde, ist ein guter Start und wird Dir sicherlich einen schönen Muskelkater an deinem Allerwertesten verpassen. Für Persönliche Trainingspläne mit Gewichten, Kabelzügen, Hanteln und Personal Trainer bieten wir die 90 Day Challenges an. In diesem Rundumpaket gibt’s mehr als nur einen knackigen Hintern 😉