Peak Effort Protocol
Im August führen wir das Peak Effort Protocol durch – unsere eigene Interpretation des Konzepts des geplanten Übertrainings, wie es bei YPSI entwickelt wurde: sechs Tage lang mit zwei Trainingseinheiten pro Tag und einem Abstand von sechs bis acht Stunden zwischen den Einheiten. Es ist keine Kopie, sondern eine Weiterentwicklung – genau wie YPSI selbst ein bereits bestehendes Konzept weiterentwickelt hat.
Bevor du dich anmeldest, lohnt es sich zu verstehen, worum es dabei wirklich geht. Denn diese Woche hat mit einer gewöhnlichen Trainingswoche nur wenig gemeinsam – und genau das ist beabsichtigt. Von André Pedro
Die THeorie dahinter
Die Idee hinter diesem Ansatz reicht weiter zurück, als viele vermuten. Ihre Wurzeln liegen in der Arbeit von Pierre Roy und Charles Poliquin. Im Zentrum steht ein Trainingsprinzip, das unter dem Namen Super Accumulation bekannt wurde: In einem kurzen, intensiven Zeitraum wird bewusst sehr viel Trainingsvolumen angehäuft. Der Körper wird dabei über das hinaus belastet, wovon er sich unmittelbar erholen kann. Erst in den darauffolgenden Tagen der Regeneration entfaltet sich der eigentliche Effekt – etwas, wofür in einer gewöhnlichen Trainingswoche kaum Raum bleibt.
Das Peak Effort Protocol, das wir im August durchführen, ist unsere eigene Weiterentwicklung dieses Prinzips. Wir haben es an die zeitlichen Möglichkeiten und die Regenerationsfähigkeit der Menschen angepasst, die tatsächlich daran teilnehmen. Denn das Training ist nur die eine Hälfte des Protokolls. Die andere beginnt erst, wenn du das Gym wieder verlässt.
So viel zur Theorie – in aller Kürze. Im Rest dieses Beitrags geht es darum, was tatsächlich darüber entscheidet, ob das Protokoll für dich funktioniert. Und das hat deutlich weniger damit zu tun, wie hart du in dieser Woche trainierst, als die meisten vermuten.
Was Training mit zwei Einheiten pro Tag wirklich bringt
Eine grosse Auswertung von 67 Studien zeigt: Für den Muskelaufbau ist vor allem das wöchentliche Trainingsvolumen entscheidend – also wie viele harte Sätze du insgesamt über die Woche absolvierst. Je höher dieses Volumen ausfällt, desto grösser ist in der Regel auch der Muskelaufbau (Pelland et al., 2024). Wie oft du pro Woche trainierst, spielt dagegen eine deutlich kleinere Rolle, sofern das Gesamtvolumen gleich bleibt.
Das spricht nicht gegen zwei Trainingseinheiten pro Tag. Im Gegenteil: Genau darin liegt ihr Sinn. Ein hohes Wochenvolumen lässt sich nur schwer in ein oder zwei langen Einheiten bewältigen. Die Technik leidet, die letzten Sätze werden unsauber und das Training zieht sich über den Punkt hinaus, an dem der zusätzliche Aufwand noch viel bringt.
Verteilst du das Volumen auf kürzere, häufigere Einheiten, kannst du jeden Satz sauber und konzentriert ausführen, statt dich irgendwann nur noch durch das Training zu kämpfen. Zwei Einheiten pro Tag sind keine Abkürzung zu mehr Muskelwachstum. Sie ermöglichen es dir, ein hohes Trainingsvolumen so zu verteilen, dass dein Körper es bewältigen kann und jeder Satz trotzdem die nötige Qualität behält.
Nehmen wir zwei Personen, die beide 24 Sätze für den Unterkörper pro Woche absolvieren. Die eine verteilt sie auf drei Einheiten, die andere auf sechs kürzere. Beide bauen Muskeln auf. Die Person mit sechs Einheiten ist nicht wegen der zusätzlichen Einheiten im Vorteil. Falls überhaupt, dann weil sie jeden Satz mit der gleichen Sorgfalt trainieren kann – statt sich am Ende nur noch durch die letzten Sätze zu kämpfen.
Was wirklich darüber entscheidet, ob sich die Woche auszahlt
Das solltest du wissen, bevor du loslegst – nicht als Warnung, sondern damit sich der ganze Aufwand am Ende auch auszahlt: Ein harter Trainingsblock ist wie das Spannen eines Bogens. Zunächst ziehst du den Pfeil nach hinten. In dieser Phase fühlt es sich nicht so an, als würdest du vorankommen. Für ein paar Tage kann es sogar wirken, als ginge es in die falsche Richtung.
Das ist kein Fehler im Ablauf. Es ist ein Teil davon. In einer Studie absolvierten die Teilnehmenden zwei fünftägige Blöcke mit hoher Trainingsfrequenz – jeweils sieben Einheiten in fünf Tagen, gefolgt von zehn Tagen Pause. Während der Trainingsblöcke nahm die Grösse der Muskelfasern zunächst ab. In der anschliessenden Erholungsphase stieg sie dann deutlich an: um rund 1 % pro Tag und damit weit stärker, als es bei normalem Training zu erwarten wäre (Bjørnsen et al., 2019).
Eine spätere Einordnung derselben Daten zeichnete allerdings ein differenzierteres Bild: Die Kraftzuwächse fielen insgesamt nicht aussergewöhnlich gross aus. Und der eigentliche Effekt zeigte sich fast ausschliesslich in den Tagen nach dem Trainingsblock (Stronger by Science, Auswertung von Bjørnsen et al.).
Genau das müssen viele verstehen – und genau das wird oft unterschätzt. Die Peak Effort Week ist der Reiz, nicht das Ergebnis. Das Ergebnis zeigt sich erst in der folgenden Woche – vorausgesetzt, du gibst deinem Körper die Zeit dazu.
Das ist ein vertrautes Bild: Tag sechs ist vorbei, jemand fühlt sich schlapp, bewegt an der Hantel etwas weniger Gewicht als an Tag eins und kommt still für sich zum Schluss, die Woche habe «nicht funktioniert». Dabei ist sie nicht gescheitert. Sie ist einfach noch nicht abgeschlossen.
Wovor dich niemand warnt – und was meist am Donnerstag passiert
Die Vorstellung, dass der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30 g Protein verwerten kann und alles darüber hinaus ungenutzt bleibt, ist überholt. Sie geht auf ältere Studien zurück, die die Muskelproteinsynthese nach einer Mahlzeit nur drei bis fünf Stunden lang untersuchten. Eine neuere Studie beobachtete denselben Prozess über volle zwölf Stunden und kam zu einem anderen Ergebnis: Eine Dosis von 100 g hielt die Muskelproteinsynthese über den gesamten Zeitraum deutlich stärker aufrecht als 25 g. Nur ein kleiner Teil des zusätzlichen Proteins wurde als Energie verbrannt, statt vom Körper genutzt zu werden (Trommelen et al., 2023).
Das bedeutet nicht, dass die Verteilung keine Rolle mehr spielt. Wurde das Protein über mehrere Mahlzeiten verteilt, statt der grösste Teil davon erst beim Abendessen aufgenommen, fiel die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden weiterhin deutlich höher aus (Mamerow et al., 2014). Die alte 30-g-Regel ist also ein brauchbarer Richtwert, aber keine feste Obergrenze. Eine grössere Portion auf einmal ist nicht automatisch verschwendet.
In der Praxis scheitert die Peak Effort Week aber nur selten am Protein. Der eigentliche Engpass, den die meisten übersehen, sind die Kohlenhydrate. Eine einzelne Krafttrainingseinheit kann die Glykogenspeicher der Muskulatur je nach Trainingsvolumen und Intensität um etwa 24 bis 40 % leeren (Hamidvand et al., 2025). Bei kurzen Einheiten mit wenig Volumen spielt das kaum eine Rolle. Bei langen, volumenreichen Trainingseinheiten – wie sie für eine Woche mit zwei Einheiten pro Tag typisch sind – dagegen sehr.
Liegen zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag weniger als acht bis zehn Stunden, müssen die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufgefüllt werden. Als Richtwert gelten in den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Training etwa 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde (International Society of Sports Nutrition, Position Stand on Nutrient Timing).
Dieser Unterschied ist vor allem für Menschen wichtig, die nüchtern trainieren oder sich kohlenhydratarm ernähren. Kurzfristige Studien zum Intervallfasten – darunter auch mit einem täglichen Essensfenster von acht Stunden – zeigten keine geringere Muskelproteinsynthese über den Tag, solange die gesamte Proteinmenge gleich blieb (Parr et al., 2023). Das Frühstück auszulassen ist also nicht grundsätzlich ein Problem.
In einer Woche mit zwei Trainingseinheiten pro Tag sieht die Situation jedoch anders aus. Wenn zwischen den Einheiten nur sechs bis acht Stunden liegen, bleibt bei einer nüchternen oder kohlenhydratarmen Ernährung unter Umständen zu wenig Zeit, um genügend Kohlenhydrate und Protein für die zweite Einheit aufzunehmen. Das ist keine grundsätzliche Kritik am Intervallfasten, sondern eine Frage der Planung, die für jede Person im Voraus geklärt werden sollte.
Auch das ist ein vertrautes Muster: Jemand trinkt neun Minuten nach dem Morgentraining pflichtbewusst seinen Proteinshake, isst mittags aber nur einen Salat, weil er «auf die Kohlenhydrate achtet». Am Abend wundert er sich dann, warum sich das Training anfühlt, als würde er durch nassen Beton waten. Am Shake lag es nie.
Gilt das alles auch für Frauen?
Teilweise. Dabei sollten wir ehrlich unterscheiden, wo die Studienlage klar ist und wo sie noch dünn ausfällt. Bei den Kohlenhydraten gibt es tatsächlich physiologische Unterschiede. Frauen nutzen während des Trainings tendenziell mehr Fett als Energiequelle und schonen dadurch ihre Glykogenspeicher, die von Anfang an meist kleiner sind. Auch die Phase des Menstruationszyklus spielt eine Rolle.
In der Lutealphase wurden bei Frauen ein geringerer Glukoseumsatz und eine geringere Nutzung der Glykogenspeicher gemessen als in der Follikelphase. Eine Studie mit Radfahrerinnen zeigte zudem, dass Frauen in der Follikelphase ihre Muskelglykogenspeicher durch eine kohlenhydratreichere Ernährung nicht im gleichen Mass steigerten wie Männer – obwohl beide Gruppen bezogen auf das Körpergewicht gleich viele Gramm Kohlenhydrate aufnahmen. Der Hauptgrund war, dass die Frauen insgesamt weniger Kalorien und damit auch absolut weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen (Sims et al., 2023).
Beim Protein ergibt sich ein anderes Bild. Die Unterschiede zwischen Frauen und Männern sind hier deutlich kleiner als beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Die aktuellen Empfehlungen für hart trainierende Frauen liegen deshalb ähnlich wie für Männer: bei 1,4 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, in besonders intensiven Trainingsphasen bei bis zu 2,2 g. Der Menstruationszyklus und die Einnahme oraler Verhütungsmittel scheinen den Proteinbedarf dabei nicht wesentlich zu beeinflussen (McKendry et al., 2023; Gatorade Sports Science Institute).
In der Praxis bedeutet das: Frauen brauchen für diese Trainingswoche keine eigene Proteinempfehlung. Wichtiger ist, bei den Kohlenhydraten genauer hinzuschauen und die Menge in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu planen, statt sie nur nach Augenmass zu portionieren. Denn der übliche Impuls, einfach «etwas weniger» zu essen, kann schnell zu einem echten Defizit bei genau dem Makronährstoff führen, auf den zwei Trainingseinheiten pro Tag besonders angewiesen sind.
Allerdings wurde kaum eine dieser Studien speziell mit zweimal täglichen Krafttrainingseinheiten durchgeführt. Die meisten Daten stammen aus dem Ausdauersport. Die Empfehlungen sind deshalb ein sinnvoller Ausgangspunkt, den man individuell anpassen sollte, aber keine feste Regel.
Was kein Supplement beheben kann
Kreatin, Sauerkirsche und Curcumin. Für alle drei gibt es Hinweise auf eine Wirkung, auch wenn die Effekte eher moderat ausfallen. Gegen Schlafmangel hilft jedoch keines davon. Fünf Nächte mit jeweils nur vier Stunden Schlaf reichten bei gesunden jungen Männern aus, um die Muskelproteinsynthese trotz normaler Ernährung um rund 18 bis 19 % zu senken (Saner et al., 2020).
In derselben Studie liess sich dieser Rückgang durch zusätzliches intensives Intervalltraining an den Nächten mit wenig Schlaf ausgleichen. Das ist interessant, aber keine praktische Lösung. Untersucht wurde über fünf Tage unter Laborbedingungen nur ein bestimmter Mechanismus. Die Studie zeigt nicht, was während eines anspruchsvollen Trainingsblocks mit zwei Einheiten pro Tag mit dem Hormonhaushalt, der Regeneration der Gelenke und der zunehmenden Ermüdung passiert.
Im Tiefschlaf wird Wachstumshormon ausgeschüttet und die Durchblutung der Muskulatur nimmt zu. Diese Prozesse lassen sich nicht ersetzen. Nicht durch einen Shake, nicht durch ein Eisbad und auch nicht durch reine Willenskraft.
Du kannst jede einzelne Trainingseinheit konsequent absolvieren und trotzdem einen grossen Teil des Effekts wieder zunichtemachen, wenn du bis 23.30 Uhr noch E-Mails beantwortest, weil es ja «nur für eine Woche» ist. Schlaf ist während eines intensiven Trainingsblocks keine Nebensache. Er ist der einzige Regenerationsfaktor, für den es keinen Ersatz gibt. Genau deshalb solltest du ihn ausgerechnet in der Woche, in der die Versuchung am grössten ist, nicht opfern.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zwei Trainingseinheiten pro Tag sind kein Trick für zusätzliches Muskelwachstum. Sie ermöglichen es, ein hohes Trainingsvolumen zu bewältigen, ohne dass die Qualität deiner Ausführung oder deine Gelenke darunter leiden.
- Die eigentliche Anpassung findet grösstenteils erst nach dem Trainingsblock statt. Betrachte die Woche danach mit ausreichend Schlaf, Kohlenhydraten und Erholung als Teil des Programms und nicht als Belohnung dafür, dass du den Block geschafft hast.
- Bei einer solchen Trainingswoche sind meist nicht das Protein oder der Zeitpunkt der Proteinzufuhr das Problem, sondern die Kohlenhydrate.
- Schlafmangel während einer intensiven Trainingswoche gehört zu den wenigen Dingen auf dieser Liste, die sich durch nichts ersetzen lassen.
All das bedeutet nicht, dass Trainingsblöcke mit zwei Einheiten pro Tag keinen Sinn ergeben. Es bedeutet aber auch nicht, dass sie für alle geeignet sind. Entscheidend sind deine Trainingserfahrung, deine Regenerationsfähigkeit und das, was in den Tagen nach dem Trainingsblock passiert.
Falls du das nicht nur interessant findest, sondern selbst ausprobieren möchtest, ist unsere August-Gruppe genau darauf ausgerichtet. Sechs Tage, zwei Einheiten pro Tag und klare Vorgaben zu Kohlenhydraten, Protein und Schlaf, damit du am dritten Tag nicht rätseln musst, was jetzt zu tun ist. Die Plätze sind bewusst auf 15 Personen begrenzt, damit wir das Programm mit der nötigen Qualität durchführen können.
Sprich mit uns, bevor du dich anmeldest. Gemeinsam schauen wir uns deine Trainingserfahrung, deinen Alltag und deinen Zeitplan an. So können wir klären, ob sich das Programm im August tatsächlich in dein Leben integrieren lässt und nicht nur auf dem Papier funktioniert.
QuelleN
- Bjørnsen, T., Wernbom, M., Løvstad, A., Paulsen, G., D’Souza, R. F., Cameron-Smith, D., Flesche, A., Hisdal, J., Berntsen, S., & Raastad, T. (2019). Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. Journal of Applied Physiology, 126, 578–592. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30543499/
- Hamidvand, A., et al. (2025). Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiological Reports, 13, e70683. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.70683
- International Society of Sports Nutrition (2017). Position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
- Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
- McKendry, J., Lim, C., Coletta, G., & Phillips, S. M. (2023). Muscle protein metabolism and protein requirements for female athletes: aligning science with sex-specific needs. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange. https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/muscle-protein-metabolism-and-protein-requirements-for-female-athletes–aligning-science-with-sex-specific-needs
- Parr, E. B., Kouw, I. W. K., Wheeler, M. J., Radford, B. E., Hall, R. C., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2023). Eight-hour time-restricted eating does not lower daily myofibrillar protein synthesis rates: A randomized control trial. Obesity, 31(Suppl. 1), 116–126. https://doi.org/10.1002/oby.23637
- Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2024). The resistance training dose-response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. SportRxiv (preprint). https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460
- Saner, N. J., Lee, M. J. C., Kuang, J., Pitchford, N. W., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. Journal of Physiology, 598(8), 1523–1536. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278828
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