Wann soll ich trainieren? Und auf was muss ich beim Essen achten?

31. März, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Soll ich vor dem Training essen? Und wenn ja, was? Diese zwei Fragen stellen mir meine Kunden häufig. Meine Antwort, inkl. Gegenfrage dürfte nicht erstaunen: „Kommt drauf an – wann trainierst du denn?”

Morgens

Ich empfehle grundsätzlich kein Training auf nüchternen Magen, da dies den Blutzuckerspiegel zu stark aus der Balance bringt. Gerade morgens ist jedoch diesbezüglich Stabilität gefragt, da ein zu tiefer oder zu hoher Blutzuckerspiegel den ganzen Tag beeinflusst. Wünschenswert ist eine Stunde Wachsein bis zum Training.

Dies ist aber mit der Arbeit oftmals schlecht vereinbar. Wenn also umgehend nach dem Aufstehen trainiert wird, wenigstens ein paar Nüsse (Mandeln, Cashew, Haselnüsse) und dann nach dem Training proteinreich (Eier, Fleisch, Fisch) frühstücken. Falls man sich 10 Uhr als Trainingszeit einrichten kann, ist das meine zweite favorisierte Lösung. Anschliessend ein Proteinshake oder Skyr mit frischen Beeren und weiter geht die Arbeit.

Mittags

Vor dem Essen macht deutlich mehr Sinn als gleich danach. Um 11 Uhr ins Training und anschliessend Mittagessen ist eine gute Option um das Training “hinter sich zu bringen” und dem inneren Schweinehund am Abend keine Chance zu lassen. Zum Mittagessen empfehle ich Gemüse und Fleisch oder Fisch. Kohlenhydrate werden überbewertet und machen nur müde, was sich ungünstig auf die Arbeit auswirkt.

Nachmittags

Falls man sich so organisieren kann – die perfekte Lösung. Der Körper ist maximal leistungsfähig und man kann den Kopf vor der letzten Arbeitsschicht “durchlüften”. Zudem sind die Gym’s praktisch leer (sofern man da trainiert). Nach dem Training empfiehlt sich ein Proteinshake um dem Körper die notwenigen Nährstoffe für den Aufbau und die Regeneration umgehend zur Verfügung zu stellen.

Abends

Hier besteht die grösste Gefahr, das Training zu streichen. Man muss schon sehr konsequent sein um das Training nach einem stressigen Tag, vielleicht sogar mit Überstunden und knurrendem Magen, durchzuziehen. Ist man erst mal zu Hause auf dem Sofa angelangt wird es schwer sich nochmals aufzuraffen. Gleich nach dem Abendessen muss zuerst verdaut werden und nachher ist es oftmals zu spät. Denn wenn man sehr spät trainiert, kann dies das Einschlafen beeinflussen und dies ist ein „No-Go“. Schlaf ist zentral für Regeneration und damit Fortschritt. Die Dauer ist individuell. Es gilt aber 8 Stunden anzustreben.

Insofern sollte man direkt auf dem Heimweg ins Training oder gleich bei der Ankunft damit starten. Falls zu hungrig kann auch hier etwas kleines und leichtverdauliches (Magerquark, Skyr) gegessen werden.

Generelles zu den Themen Ernährung und Training

Die Verweildauer von Nahrungsmitteln im Magen kann von einer bis sieben Stunden dauern. Konsistenz, Nährstoffzusammensetzung, Osmolarität sowie Energiedichte haben einen Einfluss darauf. Es gibt nichts Unangenehmeres, als wenn das Gegessene oder Getrunkene während dem Training aufstösst. Die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist aber sehr individuell. Ich kann beispielsweise problemlos Hüttenkäse vor dem Training essen. Die oftmals beliebten Bananen sind aber für viele eine schlechte Idee. Ebenso sehr kohlensäurereiche Getränke, Kaffee, Fruchtsäfte sowie fetthaltige oder zuckerreiche Lebensmittel.

Es macht also Sinn, seinen Trainingszeitpunkt, seine diesbezügliche Ernährung und Tagesstrukturen wieder einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und allenfalls anzupassen. Hier hilft ein Protokoll, wo ihr Nahrungsmittel und Verträglichkeit aufschreibt und entsprechend reagieren könnt.