Wann soll ich trainieren? Und auf was muss ich beim Essen achten?
Soll ich vor dem Training essen? Und wenn ja, was? Diese zwei Fragen stellen mir meine Kunden häufig. Meine Antwort, inkl. Gegenfrage dürfte nicht erstaunen: „Kommt drauf an – wann trainierst du denn?”
Morgens
Ich empfehle grundsätzlich kein Training auf nüchternen Magen, da dies den Blutzuckerspiegel zu stark aus der Balance bringt. Gerade morgens ist jedoch diesbezüglich Stabilität gefragt, da ein zu tiefer oder zu hoher Blutzuckerspiegel den ganzen Tag beeinflusst. Wünschenswert ist eine Stunde Wachsein bis zum Training.
Dies ist aber mit der Arbeit oftmals schlecht vereinbar. Wenn also umgehend nach dem Aufstehen trainiert wird, wenigstens ein paar Nüsse (Mandeln, Cashew, Haselnüsse) und dann nach dem Training proteinreich (Eier, Fleisch, Fisch) frühstücken. Falls man sich 10 Uhr als Trainingszeit einrichten kann, ist das meine zweite favorisierte Lösung. Anschliessend ein Proteinshake oder Skyr mit frischen Beeren und weiter geht die Arbeit.
Mittags
Vor dem Essen macht deutlich mehr Sinn als gleich danach. Um 11 Uhr ins Training und anschliessend Mittagessen ist eine gute Option um das Training “hinter sich zu bringen” und dem inneren Schweinehund am Abend keine Chance zu lassen. Zum Mittagessen empfehle ich Gemüse und Fleisch oder Fisch. Kohlenhydrate werden überbewertet und machen nur müde, was sich ungünstig auf die Arbeit auswirkt.
Nachmittags
Falls man sich so organisieren kann – die perfekte Lösung. Der Körper ist maximal leistungsfähig und man kann den Kopf vor der letzten Arbeitsschicht “durchlüften”. Zudem sind die Gym’s praktisch leer (sofern man da trainiert). Nach dem Training empfiehlt sich ein Proteinshake um dem Körper die notwenigen Nährstoffe für den Aufbau und die Regeneration umgehend zur Verfügung zu stellen.
Abends
Hier besteht die grösste Gefahr, das Training zu streichen. Man muss schon sehr konsequent sein um das Training nach einem stressigen Tag, vielleicht sogar mit Überstunden und knurrendem Magen, durchzuziehen. Ist man erst mal zu Hause auf dem Sofa angelangt wird es schwer sich nochmals aufzuraffen. Gleich nach dem Abendessen muss zuerst verdaut werden und nachher ist es oftmals zu spät. Denn wenn man sehr spät trainiert, kann dies das Einschlafen beeinflussen und dies ist ein „No-Go“. Schlaf ist zentral für Regeneration und damit Fortschritt. Die Dauer ist individuell. Es gilt aber 8 Stunden anzustreben.
Insofern sollte man direkt auf dem Heimweg ins Training oder gleich bei der Ankunft damit starten. Falls zu hungrig kann auch hier etwas kleines und leichtverdauliches (Magerquark, Skyr) gegessen werden.
Generelles zu den Themen Ernährung und Training
Die Verweildauer von Nahrungsmitteln im Magen kann von einer bis sieben Stunden dauern. Konsistenz, Nährstoffzusammensetzung, Osmolarität sowie Energiedichte haben einen Einfluss darauf. Es gibt nichts Unangenehmeres, als wenn das Gegessene oder Getrunkene während dem Training aufstösst. Die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist aber sehr individuell. Ich kann beispielsweise problemlos Hüttenkäse vor dem Training essen. Die oftmals beliebten Bananen sind aber für viele eine schlechte Idee. Ebenso sehr kohlensäurereiche Getränke, Kaffee, Fruchtsäfte sowie fetthaltige oder zuckerreiche Lebensmittel.
Es macht also Sinn, seinen Trainingszeitpunkt, seine diesbezügliche Ernährung und Tagesstrukturen wieder einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und allenfalls anzupassen. Hier hilft ein Protokoll, wo ihr Nahrungsmittel und Verträglichkeit aufschreibt und entsprechend reagieren könnt.
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank den guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmen, habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen “Mode-Diäten”, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede “Diät” gescheitert, da es zu viele “Verbote” gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
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