Mit diesen 12 Tipps schläfst du wieder wie ein Murmeltier!
Eines der ersten Dinge, die ich meine Kunden frage, wenn es bei der Gewichtsreduktion oder dem Muskelaufbau stockt, ist, wie lange und wie gut sie schlafen. Diesem Faktor wird oftmals zu wenig Beachtung geschenkt. Was über die Jahre normal wurde, muss keineswegs normal sein. Mehrmals auf die Toilette? Mehr als 5 Minuten bis man einschlafen kann? In der Nacht erwachen und nicht mehr einschlafen können? Solche Dinge höre ich immer wieder. Grund genug dann genauer hinzuschauen und dies zu ändern.
Wie Schlaf dein Training und deine Ernährung beeinflusst
Der Schlaf übernimmt überlebenswichtige Aufgaben. Informationen und Erlebtes werden im Schlaf ins Langzeitgedächtnis überführt. Unser Gehirn festigt also Lerninhalte. Dazu ermöglicht uns der Schlaf die Funktionsfähigkeit eines gesunden Immunsystems sowie diverse wichtige Aufgaben im Zusammenhang mit Fettabbau und Muskelaufbau, die ich euch gerne etwas näherbringe.
Vereinfacht gesagt kann man den Einfluss des Schlafs auf Hormone und Neurotransmitter (und umgekehrt!) reduzieren. Zu ersteren gehören solche, die den Fettabbau und Muskelaufbau direkt beeinflussen wie Testosteron und Cortisol. Dies geschieht bspw. über verminderten Muskelaufbau oder schlechtere Regeneration. Andere wie Leptin und Ghrelin wirken über das Hunger-Sättigungsgefühl, die Insulinsensivität und den Energieverbrauch auf den Körper. Wieder andere (z.B. Cortisol und Melatonin) beeinflussen Tiefschlaf und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wer zu wenig oder schlecht schläft bringt also seinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und tut seinem Körper somit keinen Gefallen. Eine vertiefte Übersicht zu diesem Thema bietet folgende Meta-Analyse.
Neurotransmitter – die Geheimwaffe zur Schlafverbesserung
Aber auch Neurotransmitter haben einen entscheidenden Einfluss auf Schlaf, Körperkonstitution und Leistung. Ein solcher Neurotransmitter ist GABA. Er hat eine dämpfende Wirkung aufs Zentralnervensystem und sorgt dadurch für ein schnelleres Einschlafen und besseren Schlaf. Zudem ist GABA beispielsweise wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und gegen Heisshunger auf Süsses. Ähnlich verhält es sich mit Serotonin.
Neurotransmitter-Defizite können mit einem Fragebogen relativ zuverlässig festgestellt werden und sind nicht selten. Mit der richtigen Ernährung und Supplementen wie Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen können solche Defizite mit grosser Wirkung auf den Schlaf auf Normalniveau angehoben werden.
Wie kann ich meinen Schlaf nun verbessern?
Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen, eliminieren:
- Alkohol
- Koffein ab 16.00 Uhr
- Training in den späten Abendstunden
- Stress
- Blaulichtfilter beim Handy, kein TV bis zur letzten Minute vor dem Schlafengehen
- Wifi, Handys etc. ausschalten
Faktoren, die den Schlaf positiv beeinflussen, optimieren:
- Schlafzimmer verdunkeln
- Max. 18 Grad im Schlafzimmer
- Natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus pflegen, d.h. eher früh ins Bett und früh wieder aus den Federn und dieses Muster möglichst gleich halten
- Beruhigende Musik hören, meditieren oder andere Entspannungsmassnahmen
- Supplemente (so wenig wie möglich so viel wie nötig)
- Kohlenhydratanteil hochschrauben und schauen ob sich der Schlaf verbessert
In unserem kostenlosen Schlaf-Guide findest du weitere wertvolle Informationen zum Thema.
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10 Tipps für eine Ernährung mit Resultaten
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10 Tipps für einen gesunden Lifestyle
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8 Tipps für eine Verbesserung der Verdauung
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20 Tipps für einen besseren Schlaf
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
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