Natürlich Muskeln & Kraft aufbauen oder deinen Körper formen
Gezielter Muskelaufbau oder Body-Shaping dank eines guten Trainingsplans
Wir alle stehen beim Thema natürlicher und gesunder Muskelaufbau zuerst einmal vor recht grossen Herausforderungen. Auch Marc, Eigentümer von Personalworkout, kann da ein Lied von singen. Um seine muskulös-durchtrainierte Figur zu erreichen, benötigte auch er einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan.
Wenn du grosse Muskeln anstrebst, ist gezieltes Krafttraining, gepaart mit der richtigen Ernährung die richtige Rezeptur für die Erreichung deines Ziels.
Doch nicht alle streben grosse Muskeln an. Besonders Frauen haben regelrecht Angst davor, aufgrund von Krafttraining einen (zu) muskulösen Körper zu bekommen. Ist es auch DEIN Ziel, deinen Körper einfach nur zu definieren und zu formen oder an ganz bestimmten Stellen Muskeln aufzubauen, wie beispielsweise am Gesäss? Dann lies auch du weiter!
Muskelaufbau & Körper formen
Ob man’s glauben will oder nicht. Sowohl Muskelaufbau als auch Body-Shaping sind mit der gleichen Trainingsphilosophie, dem gleichen Equipment und mit ähnlichen Trainingsplänen zu erreichen.
Natürlich gibt es Unterschiede in der Trainingshäufigkeit und damit auch der Anzahl der nötigen Wiederholungen pro Muskelgruppe. Den Hauptunterschied macht jedoch die Ernährung aus. Darüber hinaus gibt es natürlich auch genetische und hormonelle Unterschiede zwischen den beiden Geschlechtern, die es zu berücksichtigen gilt.
Rückentraining
Ein möglicher Grund, weshalb man sich für Krafttraining entscheidet, können Rückenbeschwerden sein. Die beiden häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind zu schwach ausgebildete Rücken- und Gessässmuskeln. Auch der falsche alltägliche Einsatz dieser Muskelgruppen kann ein Auslöser für die Beschwerden sein.
Ob nun aus Eigeninitiative oder vom Physio oder Arzt verordnet – die Entscheidung, etwas für deinen Rücken zu tun, ist auf jeden Fall eine der besten, die du jemals für deine Gesundheit treffen kannst.
Viele unserer Kunden haben mit starken Rückenschmerzen zu kämpfen, wenn sie zu uns kommen. Fast alle sind nach einem gezielten Rückentraining dauerhaft beschwerdefrei und können ihr Leben wieder in vollen Zügen geniessen.
Sixpack und Muskelaufbau am Bauch
Nicht nur das Trainingsgewicht beeinflusst dein Trainingsergebnis. Ebenfalls wichtig sind die verwendeten Geräte. Maschinen haben ihre Berechtigung und wir besitzen natürlich auch einige.
Wir arbeiten aber auch viel mit klassischen Kurz- und Langhanteln oder Kabelzügen. Mit ihnen werden sogenannte Compound-Übungen gemacht. Der Vorteil solcher Übungen ist, dass sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen. Das ermöglicht es dir, mehr den ganzen Körper inklusive der Bauchmuskeln zu trainieren. Derartige Kraftübungen sind funktioneller und ähneln eher Alltagsbewegungen.
Compound Übungen wie Klimmzüge oder Squats (Kniebeugen) helfen, die Abs (englisch für Bauchmuskeln) auszuprägen. Hin und wieder machen auch gezielte Bauchübungen für den Muskelaufbau am Bauch selbst Sinn.
Dennoch ist es vor allem die Ernährung, die über ein Sixpack am Bauch oder ein Sixpack im Kühlschrank entscheidet. Es ist deshalb schon ein wenig erstaunlich, dass dem Faktor Ernährung im Krafttraining noch immer viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.
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Schlanke Hüfte & Knackarsch
Die verschiedenen Körperteile verlangen eine unterschiedliche Fokussierung, damit das angestrebte Ziel erreicht werden kann. Eine schlanke Hüfte bekommst du hauptsächlich durch die richtige Ernährung, einen Knackarsch mit gezieltem Training.
Eine schlanke Hüfte wird durch zwei Umstände beeinflusst. Je geringer dein Körperfettanteil ist und je weniger Fett du am Bauch und der Hüfte hast, desto schlanker bist du. Die Hüfte erscheint aber auch schlanker, wenn die Muskelmasse zunimmt.
Wenn du einen Knackarsch anstrebst, musst du deinen Allerwertesten häufig und hart genug trainieren. Von ein bisschen Hip-Ups oder Hip-Thrusts wird dein Hinterteil vielleicht am Anfang etwas runder, doch irgendwann musst du mit Gewicht dahinter.
Körper formen oder Gewicht zunehmen
Die beiden Ziele «Körper formen» und «Muskelmasse aufbauen» unterscheiden sich auch hinsichtlich der dafür benötigten Kalorienmenge. Nimmst du ungefähr gleich viele Kalorien oder etwas weniger wie du verbrauchst zu dir, baust du optimal Muskelmasse auf und reduzierst auch deinen Körperfettanteil. Dein Gewicht bleibt mehr oder weniger gleich, aber dein Körper wird definierter.
Anders verhält es sich, wenn du an Gewicht zunehmen und die maximale Muskelmasse aufbauen möchtest. Dann ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Dies ist auch der Grund dafür, warum nie maximal Muskeln aufgebaut werden und man gleichzeitig maximal «lean» und «definiert» bleiben kann. Das Ziel, definiert zu sein, kann man beispielsweise nach intensivem Muskelaufbau kurz vor dem Sommer anstreben.
Egal mit welchem Kraftsportler oder Bodybuilder du sprichst: Alle werden dir bestätigen, dass nicht das Training der schwierigste Teil bei der Gewichtszunahme bzw. beim Aufbau von Muskelmasse ist, sondern die Ernährung. Wo sich die einen wünschen, mehr essen zu dürfen, ist es für andere die grösste Qual.
Muskelaufbau ab 40
Es ist richtig, dass der Muskelaufbau mit 40 nicht mehr so einfach zu erreichen ist wie mit 20, wenn sich die Testosteronproduktion noch in ihrer Blütezeit befindet. Ein erfolgreicher Aufbau der Muskeln ist aber weiterhin möglich.
Marc hat die 40 mittlerweile geknackt, trainiert weiterhin fleissig und macht noch immer Fortschritte. Die Auswertungen von Messungen bei unseren über 40-jährigen Kundinnen und Kunden zeigen durchs Band, dass auch in diesem Alter noch ein gutes Muskelwachstum erreichbar ist.
Vor allem, und das ist das Entscheidende, wirken wir mit gezieltem Training dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse entgegen und bleiben so länger fit und selbständig.
Ernährungsplan für den Muskelaufbau
Wer ein Haus umbauen oder vergrössern will, braucht dafür Material. Gleiches gilt für den Muskelaufbau. Für einen gesunden Muskelaufbau gilt es, dies ebenso natürlich und ausgewogen zu tun wie bei der Körperfettreduktion. Oftmals braucht es dafür mehr Protein (Eiweiss) als man denkt und gewöhnt ist zu essen.
Zwei Gramm Protein täglich pro Kilogramm Körpergewicht sind eine gute Kenngrösse. Auch wenn dem so genannten «anabolen Fenster» oftmals zu viel Bedeutung beigemessen wird, spielt die über den Tag verteilte Aufnahme der Nährstoffe hier tatsächlich eine wichtige Rolle.
Trainingsplan für den Muskelaufbau
Einen guten Trainingsplan für Muskelaufbau bzw. Body-Shaping zu schreiben ist eine Wissenschaft für sich. Warum?
- Er sollte genügend wöchentliches Volumen (Wiederholungen) pro Muskelgruppe liefern, ohne dass die einzelnen Trainings zu lange dauern. Die Trainingseinheiten sollten den Körper nie überfordern, da sonst das Risiko einer Verletzung besteht oder man anderweitig erkrankt.
- Ein Trainingsplan sollte die Muskeln über verschiedene Phasen in unterschiedlichen Winkeln überlasten.
- Es sollte genügend lange mit dem Trainingsplan trainiert werden, um ein Muskelwachstum zu gewährleisten, aber nicht zu lange, um an ein Plateau zu gelangen, an dem sich der Muskel «langweilt» und das Wachstum stagniert.
- Es sollten unterschiedliche Kraftkomponenten mit verschiedenen Wiederholungszyklen und der passenden Pausenlänge trainiert werden. Auch ein Bodybuilder sollte nicht immer 8-12 Wiederholungen machen!
Dies sind nur einige der Punkte, die bei der Erstellung eines Trainingsplans für Krafttraining zu berücksichtigen sind.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Individualisierung des Trainingsprogramms, etwa unter Einbeziehung des Alters oder anderer persönlicher Merkmale. Auf diese Weise sorgen wir dafür, dass alle unsere Kundinnen und Kunden bis zur Erreichung der gesetzten Ziele dauerhaft motiviert bleiben können.
Was ein ganzheitlicher Ansatz für Muskelaufbau beinhalten sollte
Oft vergisst man, dass im Krafttraining nur die Reize für Muskelwachstum gesetzt werden. Mindestens so wichtig wie das Training selbst ist die richtige Regeneration danach. Erholung und Anpassung finden hauptsächlich im Schlaf statt. Guter und ausreichender Schlaf ist somit unabdingbar, um maximal Muskeln aufbauen zu können.
Neben dem Faktor Schlaf gibt es diverse andere Komponenten, die für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu beachten sind. Eine Proteinsynthese, die nicht optimal funktioniert oder ein Darm, der die Nährstoffe nicht optimal absorbiert, beeinflusst die Effizienz beim Muskelaufbau negativ. Das Gleiche gilt für Stress, Blutzuckerschwankungen, Mineralstoffmangel, Entzündungen oder häufiges Kranksein.
Unser umfassendes medizinisches Know-how und das Einbeziehen von wissenschaftlichen Tests, wie etwa Blutanalyse oder Stuhldiagnostik, ermöglichen es uns, auch diese Einflüsse stets im Blickfeld zu haben. So können wir rechtzeitig Plateaus (trotz intensivem Training keine Veränderungen im Muskelaufbau mehr) vorbeugen oder bei deren Eintritt entsprechend darauf reagieren.
Mit unseren Personal Training Packages bekommst du von uns alles, was nötig ist, um endlich den Preis für deine harte Arbeit im Fitnessstudio auch im Spiegel sehen zu können! Melde dich doch einfach für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch an. Wir sind gespannt auf deine Beweggründe und freuen uns darauf, dich näher kennenzulernen.
FAQS
Was hilft wirklich für den Muskelaufbau?
Ein effektiver Muskelaufbau besteht aus mehreren Komponenten. Neben regelmässigem Krafttraining mit kontrollierter progressiver Überlastung benötigst du dafür eine proteinreiche Ernährung sowie ausreichende Regenerations- und Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Ein guter Personal Trainer hilft dir dabei, Kondition aufzubauen und fit zu werden. Er erstellt dir deinen optimalen Trainings- und Ernährungsplan, begleitet dich durch alle Phasen und motiviert dich auch in »Durststrecken» zum Durchhalten bis hin zum Erfolg.
Wie kann ich am besten Muskeln aufbauen?
Am besten Muskeln aufbauen und deinen Körper formen kannst du mit regelmässigem Krafttraining. Nutze dafür Gewichte, Fitnessgeräte wie beispielsweise eine Kraftstation oder dein eigenes Körpergewicht. Genauso entscheidend für den Erfolg sind regelmässige Erholungs- und Ruhephasen, in denen der eigentliche Muskelaufbau stattfindet. Darüber hinaus sind eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung (ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse), Ernährung sowie ausreichend Schlaf (7-9 Stunden) unerlässlich. Ein guter Personal Trainer sorgt mit individuell an deine Bedürfnisse angepassten Trainings- und Ernährungsplänen dafür, dass du dein Wunschziel schnellstmöglich erreichen kannst.
Wie lange braucht man, um 1 kg Muskeln aufzubauen?
Muskelaufbau ist stets ein «langsamer» Prozess, da auch ausreichend Regenerations- und Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten stattfinden müssen, in denen der eigentliche Muskelaufbau stattfindet. Als grobe Richtlinie lässt sich sagen, dass die Mehrzahl der Menschen für den Aufbau von einem Kilogramm Muskelmasse mehrere Wochen bis Monate benötigen. Für die individuelle Geschwindigkeit sind massgeblich dein Fitnesszustand, die Anzahl der regelmässig absolvierten Trainingseinheiten, deine Ernährungsweise sowie in starkem Masse deine genetische Veranlagung verantwortlich.
Wie oft muss ein Muskel in der Woche trainiert werden?
Der wöchentliche Trainingsplan für den Muskelaufbau wird neben der individuellen Veranlagung u.a. durch das Trainingsziel, wie beispielsweise das Erreichen eines Sixpacks oder eines »Knackarschs» definiert. In der Regel ist es empfehlenswert, 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche für jeden Muskel zu absolvieren, um dazwischen die nötigen Regenerations- und Ruhephasen einhalten zu können. Ein guter wöchentlicher Trainingsplan enthält zudem eine kontrollierte progressive Überlastung der beanspruchten Muskelpartien sowie abwechslungsreiche Übungen. Ein guter Personal Trainer erstellt dir deinen perfekten individuellen Trainingsplan, überwacht deinen Fortschritt und passt das Training rechtzeitig vor dem Erreichen eines Plateaus (Stagnierung beim Muskelaufbau) an.
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