Ohne Licht gibt es kein Leben! Mit der Entwicklung von modernen Technologien ist es uns gelungen, das Lichtspektrum in unserem Alltag zu verändern. So kommen wir heutzutage oft mit sog. blauem Licht in Kontakt. An und für sich ist blaues Licht nichts gefährliches, doch es kann die Reaktionen in unserem Körper beeinflussen. Aber starten wir ganz von vorne:

Unsere Augen nehmen das sogenannte Lichtspektrum, auch Farbspektrum genannt, wahr, welches aus verschiedenen Wellenlängen besteht. Die Wellenlängen des Lichtspektrums befinden sich zwischen 380-780nm. Das Tageslicht (schwarze Linie im Diagramm) beinhaltet das ganze Spektrum, die höchste Intensität hat aber das blaue und die niedrigste Intensität das rote Licht. Blaues Licht (circa 430-500nm Wellenlänge) ist somit eine natürliche Komponente des Tageslichts und notwendig für uns. Es erhöht unsere Aufmerksamkeit, die Reaktionsfähigkeit und mehr. Dieses blaue Licht ist untrennbarer Bestandteil von modernen Technologien, vor allem die mit Display. Das abgegebene Licht von LED-Bildschirmen von Handys, PCs, Tablets, E-books usw. entspricht nicht dem von Tageslicht (Längenwelle) und enthält einen vergleichsweise höheren Anteil von blauem Licht (blaue Linie im Diagramm). Für den menschlichen Körper ist diese Intensität unnatürlich und störend, vor allem am Abend vor dem Schlafengehen oder während der Nacht. Blaulicht ist also nicht unser Feind, es ist sogar natürlich, aber zu gegebener Zeit.

Spektrum von Tageslicht (schwarze Linie), Glühlampenlicht (rote Linie), LED Licht (blaueLinie) 

Quelle: Spitzer, M., U. (2015): Schlaflos mit Blaulicht

Soweit zum physikalischen Kontext, aber wie beeinflusst es unseren Körper biologisch?

Alles hängt mit unserem circadianen Rhythmus (“Tagesuhr“) und unseren Hormonen zusammen. Der Nukleus suprachiasmaticus, welcher  sich im Hypothalamus, einem Teil des Zwischenhirns befindet, ist verantwortlich für die Kontrolle und Koordination des circadianem Rhythmus in unserem Körper. Er besteht aus 20’000 Neuronen und hat eine direkte Verbindung zur Netzhaut. Darum wird der biologische Rhythmus vom Licht beeinflusst und dessen Hilfe synchronisiert. Die “Tagesuhr” bei Menschen dauert im Durchschnitt 24,25 Stunden, aber kann bei jedem individuell zwischen 23,3 und 25 Stunden sein. 

In diesem Zusammenhang sei auch die Rolle des Hormons Melatonin, das oft als Schlafhormon bezeichnet wird, erwähnt. Die Melatonin Produktion wird durch den Nukleus suprachiasmaticus gesteuert und es wird primär in der Epiphyse synthetisiert. Der Melatoninspiegel ist abhängig vom Wechsel zwischen Hell und Dunkel und damit vom Licht. Er ist bei Dunkelheit (Nacht) hoch und  am Tag niedrig. Die höchste Produktion von Melatonin ist in der Nacht zwischen 22 und 4 Uhr. 

Als Beweis gelten Ergebnisse aus diversen Forschungen wie z.B. die des Wissenschaftlers Brainard et al. Sie haben zwischen 1995 und 2001 ein Experiment mit 72 Menschen gemacht und erforscht, welche Längenwelle zur grössten Unterdrückung der Melatoninproduktion führt. Getestet wurde der Bereich zwischen 420 und 600nm. Resultat: der stärkste Einfluss hatte Licht mit einer Wellenlänge von 446-477nm, welches blaues Licht ist!

Wenn man diese Zeilen aufmerksam liest, wird klar, dass z. B. die Handy-Nutzung, die Arbeit am PC, Fernsehen in den letzten Stunden vorm Schlafengehen problematisch sein können, geschweige denn von solchen Aktivitäten in der Nacht.

Was kann man jetzt dagegen tun? Im Idealfall:

-Vermeide die Nutzung von elektronischen Geräten mit Display mindestens 90 Minuten vor dem Schlaf. Wechsle z.B. zum klassischen Buch.

-Reguliere die Bedingungen in deinem Schlafzimmer: verdunkle das Zimmer mit Vorhang oder Rolladen, regle die Temperatur (18-20 Grad sind optimal) und verbanne alle elektronischen Geräte aus deinem Zimmer.

-Benutze allenfalls Lampen mit rotem Licht. Dieses hat den kleinsten Einfluss auf den circadianen  Rhythmus und auf die Unterdrückung der Melatonin-Produktion.

-Setze dich während dem Tag viel Tageslicht aus. Das verbessert deinen Schlaf in der Nacht.

Wenn du vor dem Schlafengehen unbedingt dein Handy usw. benutzen musst, dann:

-Teste das Tragen einer „Blaulichtfilterbrille“. Diese Brillen können 50-98% des blauen Lichts eliminieren.

-Installiere auf deinem Gerät eine spezielle App wie z.B. f.lux, Twilight, Night Schift, die das Gerät in einem rot-orange Ton erscheinen und so weniger Blaulicht ausstrahlen lässt.

Die Forschung bestätigt, dass blaues Licht problematisch für unseren Organismus sein kann. Es kann sich um kleinere Probleme handeln, aber je nach Ausmass auch zu grösseren Beeinträchtigungen in Sachen Schaf, Immunsystem oder Depression kommen.

Teste also Brille oder App oder versuch am Abend mal ganz auf die moderne Technik zu verzichten.  So eliminierst du blaues Licht zu 100 % und dies kann einen bedeutenden Einfluss auf deine Gesundheit und Lebensqualität haben!

Geschrieben von Adéla Rathovà und Marc Sonderegger, Personalworkout

Quellen:

Brainard, G. C. et al. (2001): Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11487664

Brainard, G. C. et al. (2008): Sensitivity of the human circadian system to short-wavelength (420-nm) light.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18838601

Harvard Health Letter (2018): Blue light has a dark side

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

Holzman, D., C. (2010): What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

Illnerová, H., Sumová, A. (2008): Vnitřní časový systém

https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/07/09.pdf

Spitzer, M., U. (2015): Schlaflos mit Blaulicht

http://www.znl-ulm.de/Veroeffentlichungen/Geist_und_Gehirn/NHK15_Schlaflos_mit_Blaulicht.pdf