Übungen für einen flachen Bauch

Eine der häufigsten Fragen, die ich als Personal Trainer gestellt bekomme, ist die nach den effektivsten Übungen für einen flachen Bauch.

Wenn ich dann antworte, dass es keine Bauchübungen sind, sondern sog. Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge, dann bedarf dies immer weiterer Erklärung.

Dies hat mich dazu bewogen, diesen Beitrag über «effektives Bauchtraining» zu verfassen.

 

Ein fehlendes Sixpack ist immer ein Zuviel an Körperfett

Vorweg: wann deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, ist sehr individuell. Einige Männer müssen einen Körperfettanteil von unter 10% haben, bei anderen sieht man die Bauchmuskeln bereits bei 14%.

Ebenso bestimmt der Bau deiner geraden Bauchmuskeln, ob du überhaupt ein Sixpack bekommen kannst und ob dies schön symmetrisch ausgebildet werden kann. Oft finden sich die Zwischensehnen des Rectus abdominis nicht auf gleicher Höhe oder man sieht nur ein 4- oder gar 8-Pack.

Form der BauchmuskelnQuelle: https://i.ytimg.com/vi/joq7bWHGsSk/maxresdefault.jpg

 

Deinen Körperfettanteil zu reduzieren ist der einzige Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln

Um wieder zurück zur Frage zu kommen, weshalb Crunches nicht der Weg zum Ziel sind.

Je mehr Energie zu verbrauchst (und natürlich je weniger du zu dir nimmst), desto schneller wirst du Körperfett verlieren (Achtung: es kann auch ein Zuviel des Guten sein. Strebe ein Kaloriendefizit von 10-20% an).

Jede/-r die/der einmal Kniebeugen mit Gewicht gemacht hat, weiss, dass dies (global) viel anstrengender ist als Crunches. Das macht auch Sinn, so hat man doch an den Beinen deutlich mehr Muskelmasse und mehr «Range of motion» als am Bauch. Das wiederum bedeutet neben einem höheren Energieverbrauch auch deutlich mehr Potential für Muskelaufbau, was dir wiederum hilft, mehr Fett zu reduzieren, da Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen (Fett auch ein bisschen, aber deutlich weniger).

 

Wie lange brauche ich für ein Sixpack?

Dies hängt natürlich davon ab, wo (Körperfettanteil) du startest, sowie von Dingen wie:

…wie gut dein Trainingsplan ist

…wie und wie oft du diesen absolvierst

…wie du dich ernährst

…wie du schläfst

…wie stressig dein Alltag ist

…wie gut deine Verdauung funktioniert

…wann dein Sixpack «durchdrückt»


Die folgende Tabelle geht von 0.5kg Fettverlust pro Woche aus, was sich mit meiner Erfahrung recht gut deckt. Die Annahme, dass sich ein Sixpack beim Mann <10% und bei der Frau <20% Körperfettanteil zeigt, ist allerdings mehr als gewagt. Wie weiter oben erwähnt, sind grosse individuelle Unterschiede diesbezüglich möglich. Wer dennoch eine ganz grobe Schätzung möchte, der schaue hier:

Quelle: https://legionathletics.com/how-long-to-get-six-pack-abs/

 

Aber Bauchtraining hilft doch trotzdem um die Bauchmuskeln zu definieren…

Ja, das ist absolut richtig. Denn: Wie alle anderen Muskeln vergrössern sich diese nur bei entsprechendem Training. Wenn sie also richtig herausstehen sollen, dann musst du sie wie alle anderen Muskeln trainieren. Solange dein Körperfettanteil aber nicht genug tief ist, damit man sie überhaupt sieht, trainierst du besser mit Plänen für Körperfettabbau.

Wie ein solches Training genau aussieht, zeigen wir dir gerne bei einem kostenlosen Probetraining.

Falls du schon einen tiefen Körperfettanteil hast, findest du hier ein Trainingsprogramm, um deine Bauchmuskeln so richtig zum Glühen zu bringen.

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Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout