Maximal möglicher Muskelaufbau

Ich selbst habe mich schon oft gefragt, bei welchem Gewicht ich mein genetisches Potential bezüglich Muskelaufbau ausgeschöpft habe.

Diese Frage konnte mir bisher so auch niemand richtig beantworten, was angesichts der vielen Faktoren, die einen Einfluss darauf haben, auch logisch erscheint. Dennoch muss doch wenigstens eine grobe Schätzung möglich sein, dachte ich mir immer.

Bis ich die kürzlich erschienen Artikel von «Stronger by Science» gelesen hatte, habe ich mich nicht weiter damit beschäftigt. Doch nun waren diese Auslöser für diesen Blogbeitrag zum Thema «maximaler möglicher Muskelaufbau», natural, ohne Anabolika.

 

Faktoren, die den maximal möglichen Muskelaufbau beeinflussen:

Wie oben bereits erwähnt, muss ganz viel stimmen, um sein genetisches Potential für Muskelaufbau ausschöpfen zu können. Dazu gehören neben grundlegendem Körperbau Dinge wie:

-Optimale Trainingsbedingungen

-Optimale Ernährung

-Optimale Erholung

Doch was bedeutet das? Im Optimalfall heisst das, dass Bodybuilding dein Job ist und du nichts anderes zu tun hast, als diese Faktoren zu optimieren. Train, Eat, Sleep & Repeat. Doch wer hat diese Möglichkeit schon und kann davon leben? Vor allem wenn du das «natural» machst?!

Die folgenden Angaben sind also mit Vorsicht zu geniessen und wohl kaum einer wird es schaffen, sein Potential 100% auszuschöpfen.

 

Formeln um die maximal mögliche Muskelmasse zu berechnen

Vorweg: Es gibt noch andere Formeln. Um den Beitrag aber so kurz und praxisrelevant wie möglich zu halten, beschränke ich mich hier auf zwei, zu denen es auch Literatur und Studien gibt.

Der Fat Free Mass Index (FFMI) ist eine Formel ähnlich derjenigen des Body Mass Indexes (BMI). Im Unterschied berücksichtigt er neben Grösse und Gewicht aber auch die fettfreie Masse einer Person in Relation zur Körpergrösse. Dies ist sehr wichtig und ein grosses Defizit des BMI.

Studien gehen davon aus, dass ohne Steroide ein FFMI von maximal 25 möglich ist. Dieser Wert wird aber z.B. von Greg Nuckols von Stronger by Science angezweifelt (er meint 28 wurde schon «drugfree» erreicht). Andererseits wird ein Wert von 25 aber auch von vielen Bodybuildern unter dem Einfluss von Steroiden nicht erreicht.

Fazit: es gibt sehr grosse individuelle Unterschiede.

Mit untenstehender Formel kann also – unter der Voraussetzung, dass man seine fettfreie Masse oder seinen Körperfettanteil (Körpergewicht – fettfreie Masse) kennt – der aktuelle FFMI berechnet werden

oder unter Annahme eines FFMI – die fettfreie Masse. Bei einem hypothetischen Wert von 25 wäre das bei dir:

Beispiel: Bei einer Körpergrösse von 1.74m wäre das eine fettfreie Masse von gerundet 76kg.

Für einen angenommenen Körperfettanteil von 10% dividierst du den Wert mit 0.9 und erhältst dein Körpergewicht in Kilogramm.

 

Casey Butt’s Maximum Muscular Bodyweight

Dr. Casey Butt entwickelte aufgrund von Studien an Bodybuildern eine Formel, die auch den Körperbau des Skeletts miteinbezieht. So muss man seine Umfänge von Hand- und Fussgelenk messen um sein maximal mögliches Muskel-Potential zu bestimmen.

Unter folgendem Link kannst du das einfach machen:

Fazit, YPSI Hautfaltenmessung und wieviel Muskelmasse du pro Monat aufbauen kannst

In meinem Fall ergeben die beiden Formeln praktisch das gleiche Resultat für meine maximal mögliche fettfreie Masse, konkret 76 Kilogramm. Das zeigt, dass sie wohl keine schlechte Schätzung abgeben.

Meine letzte YPSI Hautfaltenmessung ergab eine FFM von 65kg. Das wiederum bedeutet, dass ich ohne Steroide noch ca. 11kg Muskelmasse antrainieren und ca. 84kg bei 10% Körperfettanteil wiegen kann.

Hautfaltenmessungen zur Bestimmung deines aktuellen Körperfettanteils in Prozent wie auch deiner fettfreien Masse sind bei Personalworkout Standard und können auf Anfrage jederzeit gemacht werden.

Bleibt noch die Frage zu klären, wieviel Muskelmasse pro Monat oder Jahr aufgebaut werden kann.

Alan Aragon hat dazu eine Tabelle aufgestellt, die meines Erachtens einen guten Überblick liefert:

Anfänger 1-1.5% des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschritten 0.5-1% des Körpergewichts pro Monat
Erfahren 0.25-0.5% des Körpergewichts pro Monat

Wie ein gutes Training für erfolgreichen Muskelaufbau genau aussieht, zeigen wir dir gerne bei einem kostenlosen Probetraining oder du lädst dir hier die «9 Day Challenge Muskelaufbau» runter.

Viel Erfolg beim Erreichen deiner maximal möglichen Muskelmasse!

 
Quellen:

https://www.calculators.org/health/ffmi.php

https://körperfettwaage-info.de/ffmi-berechnen/

https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/

https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/

https://legionathletics.com/how-to-build-muscle-naturally/

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout