In den letzen Monaten kamen gleich mehrere Frauen zu Personalworkout, die kürzlich in die Menopause kamen. Alle fühlten sich nicht mehr wohl in ihrem Körper und wollten dies nicht einfach so hinnehmen – wie toll! Warum denn auch? Weil der Hausarzt gesagt hat, dass man da nichts machen könne, das normal sei und sie sich damit abfinden solle?? (kein Scherz – das war so).

Das sehen wir als Personal Training Studio mit ganzheitlichem Ansatz anders! Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper! Der Geist ist aber nicht zufrieden mit dem Aussehen! Also ändern wir das. In diesem Blogbeitrag gebe ich einen Einblick, was man tun kann und möchte alle Frauen, die sich gleich fühlen, ermuntern, etwas dagegen zu unternehmen – denn man kann!

 

Wann ist man in der Menopause und welche Symptome können auftreten?

Von Menopause spricht man, wenn man 12 Monate ohne Zyklus ist. Häufig tritt sie zwischen 45 und 52 Jahren ein (seit einiger Zeit auch früher, was eigentlich nicht normal ist und wogegen man ebenfalls etwas tun kann. Dies ist aber nicht Inhalt dieses Blogs).

Symptome sind sehr individuell und können bis zu 15 Jahre nach der Menopause andauern. Am häufigsten sind es Hitzewallungen, Schweissausbrüche, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, verminderter Libido, Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit.

Postmenopause nennt man den Status, wenn alle Symptome der Menopause weg sind. Typischerweise nach dem 55. Altersjahr.

 

Östrogen und Progesteron– ein vertiefter Blick hinter die Kulissen

Bekanntlich sind es diese «weiblichen» Geschlechtshormone, die im Alter weniger oder gar nicht mehr produziert werden. Es gibt vier verschiedene Östrogen-Varianten.

Estron (E1), Estradiol (E2), Estriol (E3) und Estetrol (E4). Letzteres wir nur in der Schwangerschaft produziert. E2 und E3 gehen in der Menopause am stärksten zurück und E1 wird zum primären Östrogen. E2 ist aber am potentesten und macht 80% des Östrogens vor der Menopause aus, weshalb dieser Rückgang auch stark spürbar ist. E1 und E3 machen vor der Menopause nur je 10% aus. E3 ist in seiner Wirkung am schwächsten. Für Östrogen gibt’s ER-Alpha und ER-Beta Rezeptoren und nicht alle Östrogen-Formen wirken auf beide gleich stark. Eine Stimulation beider ist aber wichtig für das Wohlbefinden.

Östrogene werden häufig verteufelt, erfüllen aber enorm wichtige Aufgaben im Körper. So sind sie essentiell für die Knochendichte und wirken damit «Osteoporose-prophylaktisch». Zudem sind sie entzündungshemmend. Sie sind gut fürs Gedächtnis, helfen bei der Temperaturregulierung und erhöhen das Serotonin-Level (unsere natürlichen Antidepressiva). Klingelts schon? Alles Funktionen, die zurückgehen und dann als Symptome auftreten!

Nicht zu vergessen ist das Progesteron. Auch dessen Produktion schwindet im Alter, sogar noch vor den Östrogenen. Progesteron ist wichtig für guten Schlaf, Sex-Drive, erhöht die Serotonin- und ist zentral für die GABA-Rezeptoren im Gehirn. GABA beruhigt das ganze System (ZNS) und wirkt Angst-lösend.

 

Warum gibt’s in den Wechseljahren Bauchfett?

Einerseits hat man herausgefunden, dass Östrogen Appetit-hemmend wirkt. Bei weniger Östrogen hat man also auch mehr Hunger.

Andererseits muss man wissen, wie Progesteron und Östrogene produziert werden um den Umstand mit dem Bauchfett zu verstehen.

Ganz am Anfang der Kette steht Cholesterol. Aus diesem wird in den Nebennieren (Rinde) und in den Eierstöcken je ca. 50% des Pregnenolons gebildet. Dieses ist sowohl Ausgangsstoff für den Progesteron- wie auch Androgenstoffwechsel (siehe Abbildung).

Ohne ins Detail zu gehen, ist in der Abbildung erkennbar, dass zwar daraus direkt Progesteron gebildet werden kann, aber kein Östrogen. Dieses wird erst über den Umweg via DHEA und Androstenedion sowie Testosteron über ein Enzym namens Aromatase hergestellt. Dazu gleich.

Da die Eierstöcke nun nicht mehr an der Produktion von Pregnenolon teilhaben, muss die Nebennierenrinde den Job fast alleine erledigen. Es gibt andere Gewebe, die ebenfalls einen kleinen Teil an Östrogenen produzieren, unter anderen auch das Fettgewebe. Da die Nebennieren extrem wichtig sind, da deren Aufgabe auch die Herstellung von Cortisol ist, versucht der Körper diese mit allen Mitteln zu unterstützen. Dies tut er ebenfalls, indem er am Fettgewebe festhalten will, da hier das oben genannte Enzym Aromatase bei der Herstellung von Östrogen (E1) hilft.

Menopause Hormone

Quelle: Dutch Hormone Testing

 

Was es sonst noch zu beachten gibt bei Beschwerden in den Wechseljahren

Die Schilddrüse ist unweigerlich mit den weiblichen Geschlechtshormonen verbunden. Schilddrüsenhormone helfen aus Pregnenelon Progesteron herzustellen. Andererseits hilft Progesteron auch mehr Schilddrüsenhormone ins Blut zu bringen. Wenn nun in der Menopause weniger Progesteron produziert wird, muss die Schilddrüse umso mehr arbeiten. Auch Östrogen hilft bei der Herstellung von Thyroglobulin und Proteinen, die Schilddrüsenhormone im Blut transportieren. All dies führt tendenziell zu einer geringeren Stoffwechselaktivität, was weniger Energieverbrauch und ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme bedeutet. Wie der Stoffwechsel angeregt werden kann, erfährst du in einem anderen Blogartikel.

Blutzuckermanagement ist nicht nur in der Menopause wichtig, sondern wohl «DER» Marker für Gesundheit und Langlebigkeit. Dass Östrogen und Progesteron diesen positiv beeinflussen und er anschliessend mehr fluktuieren kann, ist nicht unbedingt vorteilhaft bei der Gewichtsreduktion. Es ist deshalb besonders wichtig, die richtige Ernährung und Hilfsmittel für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu verwenden.

 

Eigentlich will ich nur wissen was ich tun muss! Jaja, kommt ja schon 🙂

Fischöl wirkt entzündungshemmend und liefert Baustoff für Cholesterol, welches Baustoff für alle Sexualhormone, inklusive Östrogen und Progesteron, ist – Cholesterol ist also keineswegs etwas Schlechtes sondern überlebensnotwendig.

Studien, die gezielt Fischöl und Symptome der Menopause untersuchen, gibt es sehr wenige. Ob Menopause oder nicht, ich selber nehme Lebertran und empfehle es allen meinen Kunden. Es ist eine natürliche Quelle von Vitamin A und D und beinhaltet ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. https://iherb.co/tJmcD74U

Vitamin E ist entzündungshemmend, wie die Östrogene auch. Es soll positive Effekte haben auf Symptome der Menopause und wird immer wieder in diesem Zusammenhang genannt, es gibt aber nur wenige Studien die dies auch zeigen.

Wer es dennoch versuchen möchte, ich empfehle dieses Produkt. https://iherb.co/wQMGu7dp

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und unterstützt nachweislich die Progesteronproduktion. Kein Wunder sind die Nebennieren eines der Organe mit der höchsten Konzentration an Vitamin C. Wichtig ist, dass das Vitamin C organisch, das heisst aus natürlichen Produkten extrahiert, ist. Ascorbinsäure ist nur ein Teil des Vitamin C Komplexes und ich rate stark davon ab, dieses isoliert zu nehmen. Ich selber benutze https://iherb.co/CHW3neqe

Magnesium – Magnesium ist ein «Allheilmittel». Es ist an über 3000 Stoffwechselprozessen beteiligt und kann Hitzewallungen, Müdigkeit und Stress reduzieren und den Schlaf verbessern. https://iherb.co/7E8VBefd

Pflanzen- und Kräuterprodukte sind sehr beliebt in Bezug auf die Linderung von Symptomen der Menopause. Eine Analyse der wichtigsten Studien zu den Effekten dieser lässt aber ein uneinheitliches Bild entstehen. Von keinen bis guten Effekten ist alles dabei. Es sind mehr Studien dazu notwendig. Ein Versuch ist es wohl durchaus wert! Die potentesten pflanzlichen Produkte sind:

Traubensilberkerze, Yamswurzel, Chinesische Engelwurz, Maca, Nachtkerzenöl, Mönchspfeffer und Johanniskraut. Mehr dazu auch hier: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419242/

Ich selber konnte bei einigen Kundinnen sehr gute Erfolge mit folgendem Produkt erzielen, welches eine Mischung aus Extrakten von Phlomis umbrosa, Cynanchum wilfordii und Angelica gigas Nakai beinhaltet: https://iherb.co/FYb35cfA

Phytoöstregene sind «Östrogen-ähnliche» Substanzen, die teilweise an Östrogen-Rezeptoren andocken und pro- wie auch antiöstrogen wirken können. Die Effekte solcher werden aber sehr kontrovers diskutiert. Die wohl bekanntesten sind Soja und Hopfen, aber auch Leinsamen. Alles in Allem sind sie eher weniger wirksam als die oben genannten Pflanzen und Kräuter. Die besten Ergebnisse zeigen Rotklee und Hopfen, der als eines der wenigen Phytoöstrogene auf die ER-Alpha Rezeptoren wirkt! https://www.swansonvitamins.com/swanson-superior-herbs-estro8pn-hop-extract-10-mg-60-veg-caps

Mind-Body-Therapien, wie beispielsweise Hypnose, zeigten teilweise sehr gute Ergebnisse wie die Reduktion von Hitzewallungen oder Verbesserung des Schlafs. Mehr Informationen, auch zu anderen Interventionen und deren Effekte, gibt’s in dieser Meta-Analyse: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419242/

Hormone extern zuzuführen sollte der letzte Weg sein um Probleme aus der Welt zu schaffen. Falls doch notwendig sind bioidentische Hormone synthetischen vorzuziehen.

Auf koffeinhaltige Lebensmittel verzichten. Koffein führt zu einem Cortisolanstieg und dieses kann die Rezeptoren für Progesteron blockieren. Zudem senkt es nachweislich den Östrogenspiegel. Das ist im Falle der Menopause das letzte was man will.

Langandauernde Cardio-Einheiten sind nicht zielführend. Besser ist Kraft- und Intervalltraining.

 
Transparenz-Hinweis: Bei einer Bestellung der Produkte über die obigen Links bekomme ich einen minimalen Affiliate-Kickback!

 
Falls Du dich selber in der Menopause befindest und dich endlich wieder wohl in deinem Körper fühlen möchtest, melde dich für ein unverbindliches Erstgespräch!

 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419242/

https://www.nutraingredients.com/Article/2009/02/03/Omega-3-improves-menopausal-side-effects-Studies

https://www.bioadaptivemedicine.com/new-blog/estrogen-progesterone-thryoid-hormones

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192010/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286233/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15666839

Dr. Carrie Jones – Peri-Menopause and Menopause: Back to Basics, 2018

Sara Gottdied – Die Hormonkur

Konsultationen mit Eoin Lacey

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EDITION 1

Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout