Durch die Schwangerschaft hat dein Körper eine enorme Veränderung erfahren und hat dir etwas wundervolles geschenkt: Ein Baby. Dies hat Spuren hinterlassen. Viele figur- und fitnessbewusste Frauen fühlen sich danach nicht mehr wohl in ihrem Körper. Die ersten Tage oder Wochen nach der Geburt hat das keine Priorität: zu viele Emotionen, Müdigkeit und viel Neues. Doch irgendwann, wenn sich ein wenig Alltags-Routine eingestellt hat, merkt «frau», wie sich ihr Körper verändert hat. Viele Frauen stören sich daran, haben aber weder die Energie noch das Knowhow, wie man die Rückkehr zur alten Form angehen soll. Ziel dieses Beitrags ist es, dir einen Überblick zu den wichtigsten Do’s and Don’t zu verschaffen und so den letzten Kick fürs Reshape-Unterfangen zu geben.

 

Nur kein Stress – Wassereinlagerungen und höherer Energiebedarf durch Stillen

Vorneweg: die ersten Tage und Wochen wird das Gewicht auf der Waage von allein purzeln. Aus hormonellen Gründen hat sich im Körper Wasser eingelagert, welches langsam auch wieder ausgeschieden wird. Zudem verbraucht der Körper beim Stillen ca. 500kcal mehr als ohne. In 2 Wochen verliert man allein dadurch ca. 1kg Fett (sofern man diese 500kcal natürlich nicht zusätzlich aufnimmt).

 

Ernährung nach der Schwangerschaft – bloss keine Diät

Die heutige Fitness- und Ernährungsindustrie lockt mit diversen Diätformen und Versprechungen, die selten langfristig umsetzbar oder auf Dauer sogar kontraproduktiv sind. Dies nämlich dann, wenn zu viel Muskelmasse verloren geht, der Stoffwechsel «einschläft» oder gar Mangelerscheinungen aufgrund einseitigem Ernährungsverhalten eintreten.

Viel sinnvoller und langfristig auch zielführend ist es, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Grundsätzlich ist nichts verboten, wenn auch stark verarbeitete Lebensmittel oder raffinierter Zucker möglichst zu meiden sind. In diesem Blogbeitrag mit dem Titel «Mit dieser Ernährung erreichst Du dein Ziel garantiert» findest du mehr Infos dazu.

 

Training nach der Schwangerschaft

Im Bauch muss erst alles wieder “geordnet” sein. Eventuelle Narben müssen gut verheilt sein. In der Rückbildungsgymnastik wird der Fokus auf einen stabilen Beckenboden gelegt.

Mit der Rückbildungsgymnastik beginnst du sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt, nach Kaiserschnitt-Geburt acht Wochen.

Nach Abschluss der Rückbildungsgymnastik, ca. 15 – 18 Wochen nach der Geburt, geben Arzt oder Hebamme grünes Licht und du darfst mit einem leichten Workout starten. Die erlernte Beckenbodenspannung sollte immer miteinbezogen werden. Vermeide noch “Vollgas”. Es ist gesünder sich langsam an das alte Pensum zu gewöhnen. Achte vor allem bei Schlafmangel darauf, dich nicht zu überfordern.

Wichtig ist: Höre auf deinen Körper, vor allem deinen Beckenboden! Du wirst spüren, wenn du zu viel gemacht hast. Dann gönne dir Ruhe.

Erlaubt es dein Körper, so darfst du nun auch mit gezielten Cardio-Einheiten beginnen und mit leichten Gewichten trainieren. Belaste die geraden Bauchmuskeln zuerst nur statisch!

Schräge Bauchmuskeln dürfen auch dynamisch trainiert werden.

Training sollte immer Wohlbefinden erzeugen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein, beende dein Training oder kürze das Workout.

Und noch ein Tipp: Beim Training wird Adrenalin ausgeschüttet. Stillst du dein Baby nach dem Training, ist es vermutlich nach dem Trinken hellwach.

 

Abnehmen als Mutter – Schlafmangel, Zeitfaktor und der Schweinehund

Ich habe selbst miterlebt, wie anstrengend das Leben mit einem neugeborenen Kind ist. Insbesondere für die Mutter bedeutet dies für eine sehr lange Zeit zu wenig und schlechter Schlaf. Doch dieser ist immens wichtig für Stoffwechsel, Hunger- und Sättigungsgefühl, Motivation und vieles mehr. Wie kann man also da an Bewegung und zeitintensives Kochen denken? Dazu kommt noch, dass alle Celebrities kurz nach der Schwangerschaft wieder aussehen wie vorher. Ob Photoshop oder nicht, sicher ist, dass sie tatkräftig unterstützt werden von Köchen, Personal Trainern und Kinderbetreuern. Somit haben sie auch ganz andere Voraussetzungen als du. Dies sagt dir auch dein Schweinehund bei jeder Gelegenheit. Er hat natürlich recht, und dennoch wäre es falsch zu glauben, dass man nichts tun kann.

 

Personalworkout’s 3 Tipps, wie du nach einer Schwangerschaft möglichst schnell wieder schlank und fit wirst

  • Lass dir Zeit. Setze dich nicht ab Tag 1 unter Druck, aber schieb dein Ziel auch nicht Monate hinaus. Selbstverständlich steht das Baby im Vordergrund, doch auch du solltest dir bald wieder Zeit für dich einplanen. Unser Schweinehund-Guide (weiter unten gratis Download) bietet dir eine tolle Grundlage mit den besten Tipps, wie du deinen Schweinehund überwinden kannst.
  • Achte auf deine Ernährung. Iss ausgewogen und gesund. Erfahrungsgemäss sind es vor allem 2 Dinge, die dir dabei einen Strich durch die Rechnung machen:
  1. Dinge im Haushalt zu haben, die nicht zu deinem Ziel passen. Kaufe entsprechend nichts mehr dergleichen ein. Süssigkeiten, Chips, Riegel etc. beinhalten nichts Brauchbares und verzögern dein Ziel nur unnötig.
  2. Die obigen Dinge werden vor allem dann verzehrt, wenn man Hunger bekommt und nichts anderes da ist. Koche, zusammen mit deinem Partner, am Wochenende vor. Reis, Kartoffeln, Quinoa oder glutenfreie Pasta für die ganze Woche. Gemüse ist nachweislich nicht weniger vitaminreich, wenn es aus der Gefriertruhe kommt und spart doch einiges an Zeit ein. Fisch und Fleisch sind schnell gebraten und mit ein wenig Planung kann man sich diese Dinge sogar liefern lassen.
  • Bewege dich, nach Rücksprache mit Arzt und Hebamme, sobald als möglich. Geh mit dem Kinderwagen spazieren, starte mit der Rückbildung und mach ein paar Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht in den eigenen 4 Wänden. Ich habe meiner Partnerin beispielsweise einen Trainingsplan für 5 Tage geschrieben, welcher täglich nicht mehr als 10 Minuten Zeitaufwand erfordert. Gerne sende ich dir diesen kostenlos zu! Schreib mir einfach eine E-Mail.
  • Such dir Unterstützung für dein Vorhaben. Dies kann dein Partner, eine Freundin, die gerade das gleiche durchmacht wie du, oder ein Trainer sein. Mittlerweile gibt es diverse Programme wie unsere 90 Tage Home Challenge oder individuelle Trainings, die beispielweise spontan via Videocall stattfinden können, wenn das Baby schläft.

VIEL ERFOLG!

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout