Der heutige Artikel erscheint zum zweiten Mal zweisprachig, da er im Original auf Englisch von Emanuele Melis geschrieben wurde. Für Deutsch einfach nach unten scrollen :-)

 

Warmup – why and how you should do it

Warming up before a workout is crucial, everyone knows that, but let’s not fool ourselves: how many of you warm up before your workout and for how long? Warming up can be really boring if you don’t understand the real importance of it and how to do it.

 

Why spend time on warm-up?

We arrive at the gym (maybe late), change our shoes and go straight under the barbell to perform 60% of our 1-RM Squat. But are we sure that the body was ready to exert the effort required to perform that movement with that load?

The warm-up is mainly for:

  1. Make the body perform better in that training session;
  2. Try to reduce the incidence of injury as much as possible;
  3. Learn the technique of the movements;
  4. Reduce/eliminate weak and painful points during a movement;
  5. Mental preparation.

Personalworkout has its own precise and logical warm-up method inspired by Dr. John Rusin, Pain-Free Performance Specialist.

 

The six phases of the warm-up

Given the various functions of the warm-up, we divide the session into six phases, i.e. six exercises with different purposes.

More precisely:

Phase 1 – Self Myofascial Release

Initially, the use of the Foam Roller (FR) was referred to as Myofascial Release, i.e. removing knots from the muscles. Today, the subject is somewhat controversial, especially whether its use really stimulates the Fascia or simply the Nervous System; what is certain is that FR allows you to:

– Release muscle tension

– Lymphatic drainage

– Increase blood flow in muscle areas

– Feel physically ready, thanks to the effect that self-massage gives

– Used post-workout or on rest days to reduce DOMS.

 

Phase 2 – Bi-Phasic Positional Stretching

Momentarily increasing the Range of Motion of a joint and exploring all planes of motion of a limb before loading it is an important step in taking care of your joints. A good method is to alternate dynamic and static movements.

Important points:

– Do not perform it until you feel pain

– Focus on the muscle you want to stretch, avoiding compensations

– Use deep diaphragmatic breathing.

 

Phase 3 – Corrective Based Movement

„The only reason to ever implement a corrective exercise into programming is so you’ll never have to do them again.“

-Dr. John Rusin

Corrective exercise is helpful to enhance Motor Control. We want our movements to be as correct as possible, but be careful not to get too obsessed with achieving perfection in movement, and risk not training with adequate loads.

 

Phase 4 – Stability Based Activation

Improving the stability of the joints involved in a given movement, especially focusing on the stabilizers, allows us to express greater strength later on. With phase 4 we want to ‚activate‘ and not ‚fatigue‘ as we often do. The use of elastic bands and glutes bands can do the job.

 

Phase 5 – Foundational Pattern Development

If you need to train the Bench Press…warm up by doing Bench Press!

Since warming up also requires some use of energy and especially time, it is essential to focus on the main movement we are going to perform in that session.

This is the time when we can perform the exercises with greater focus, emphasizing eccentrics and including pauses.

 

Phase 6 – Central Nervous System Stimulation

If in phase 2 we concentrated more on the parasympathetic system, we will now go in the opposite direction, stimulating the Central Nervous System through the use of fast, overloaded movements.

A well-known method is Post Activation Potentiation, which through the execution of a conditioning exercise (such as the Squat) we can achieve a short-term improvement in a biomechanically similar movement (Jump).

 

Example of Warm-up for Bench Press

Phase 1: SMR of the pectoralis (concentrating on the area near the front of the shoulder, where the bundles of the major and the minor pectoralis muscles are tightened);

Phase 2: Stretching of the pectoralis to the wall or with the use of an elastic band;

Phase 3: Dynamic stretching movements and use of the pectoral muscles;

Phase 4: Activation of the antagonists and posterior musculature, scapular retraction etc.;

Phase 5: Bench pressing;

Phase 6: Jumping Jacks + Medicine Ball Presses.

 

Conclusions

With this article we wanted to illustrate the 6 pillars for planning a good warm-up.

The time to dedicate to it can vary and depends on several factors, such as how much time you can devote to the entire session, your physical condition, presence of injuries, temperature of the environment and mental energy.

Personalworkout offers its athletes and clients a database with all warm-up exercises divided and sorted by body district.

And you, how much time do you spend on your warmup?

 

Aufwärmen – warum und wie du es tun solltest

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, das weiss jeder. Aber machen wir uns nichts vor: Wie viele von uns wärmen sich vor dem Training auf und für wie lange? Zudem fehlt oftmals das Wissen, welche Übungen für wie lange ausgeführt werden sollen. Aufwärmen muss nicht langweilig sein, wenn es strukturiert ist und man dessen positiven Effekte spürt.

 

Warum sollte man Zeit fürs Aufwärmen aufwenden?

Wir kommen (vielleicht zu spät) ins Fitnessstudio, ziehen uns die Schuhe an und gehen direkt unter die Langhantel, um 60% unseres 1RM Squat zu absolvieren. Aber war unser Körper auch bereit dafür? Was ändert denn ein Aufwärmen genau?

Aufwärmen dient hauptsächlich dazu:

  1. Den Körper in dieser Trainingseinheit leistungsfähiger zu machen;
  2. Die Verletzungsanfälligkeit so weit wie möglich zu reduzieren;
  3. Die Technik der Bewegungen zu erlernen bzw. zu verbessern;
  4. Schwache und schmerzhafte Punkte während einer Bewegung zu beseitigen;
  5. Als mentale Vorbereitung.

Personalworkout hat seine eigene strukturierte und logische Aufwärmmethode, inspiriert von Dr. John Rusin, Pain-Free Performance Specialist, dessen Kurs Marc vor ein paar Jahren absolviert hat.

 

Die sechs Phasen des Aufwärmens

Angesichts der verschiedenen Funktionen des Aufwärmens unterteilen wir das Warmup in sechs Phasen, d.h. sechs Übungen mit unterschiedlichen Zielen. Genauer gesagt:

Phase 1 – Myofasziale Selbstentspannung

Ursprünglich wurde die Anwendung des Foam Rollers (FR) als Myofascial Release bezeichnet, was so viel bedeutet wie das Lösen von Knoten in den Muskeln. Heute ist das Thema etwas umstritten, denn es ist fraglich, ob die Anwendung wirklich die Faszien oder nur das Nervensystem stimuliert. Gesichert ist folgendes. Es dient/hilft:

– um Muskelverspannungen zu lösen

– als Lymphdrainage

– zur Erhöhung der Durchblutung der Muskelpartien

– sich dank der Wirkung der Selbstmassage körperlich bereit zu fühlen

– nach dem Training oder an Ruhetagen um DOMS zu reduzieren.

 

Phase 2 – Zweiphasiges positionsspezifisches Dehnen

Die vorübergehende Vergrösserung des Bewegungsbereichs eines Gelenks und die Ausreizung aller Bewegungsebenen einer Gliedmasse, bevor sie belastet wird, ist ein wichtiger Punkt hinsichtlich der Gesunderhaltung deiner Gelenke. Eine gute Methode besteht darin, dynamische und statische Bewegungen abzuwechseln.

Wichtige Punkte:

–    Führe die Bewegung nicht aus, bis du Schmerzen verspürst.

– Konzentriere dich auf den Muskel, den du dehnen möchtest und vermeide Kompensationen.

– Verwende eine tiefe Zwerchfellatmung.

 

Phase 3 – «Corrective Exercises»

«Der einzige Grund eine korrigierende Übung in das Trainingsprogramm aufzunehmen, ist der, sie nie wieder ausführen zu müssen.» Dr. John Rusin

Korrektives Training ist hilfreich, um die motorische Kontrolle zu verbessern. Wir wollen, dass unsere Bewegungen so korrekt wie möglich sind, aber dennoch nicht zu sehr auf die Perfektion der Bewegung versteifen und riskieren, nicht mit angemessenen Lasten zu trainieren.

 

Phase 4 – Stabilitätsbasierte Aktivierung

Die Verbesserung der Stabilität der an einer bestimmten Bewegung beteiligten Gelenke, insbesondere der Stabilisatoren, ermöglicht es uns später eine grössere Kraft zu entwickeln. In Phase 4 wollen wir „aktivieren“ und nicht „ermüden“, wie wir es oft tun. Der Einsatz von elastischen Bändern und Gesässbändern kann, neben anderen, diese Aufgabe erfüllen.

 

Phase 5 – Entwicklung grundlegender Bewegungsmuster

Wenn du Bankdrücken im Trainingsplan hast, dann wärme dich auf, indem du Bankdrücken machst! Da das Aufwärmen auch einen gewissen Energie- und vor allem Zeitaufwand erfordert, ist es wichtig, sich auf die Hauptbewegung zu konzentrieren, die wir in dieser Trainingseinheit ausführen werden. Es bringt nichts auf Laufband zu gehen, wenn du nachher deine Brustmuskulatur trainierst.

Beim Warumup können wir die Übungen mit grösserer Konzentration ausführen und beispielsweise die Exzentrik betonen und Pausen einbauen.

 

Phase 6 – Stimulation des zentralen Nervensystems

Während wir uns in Phase 2 mehr auf den Parasympathikus konzentriert haben, gehen wir jetzt in die entgegengesetzte Richtung und stimulieren das zentrale Nervensystem durch schnelle und mit Gewicht beladene Bewegungen.

Eine bekannte Methode ist die Posttetanische Potenzierung, bei der durch die Ausführung einer Compound-Übung  (z.B. Kniebeuge) eine kurzfristige Verbesserung einer biomechanisch ähnlichen Bewegung (Sprung) erreicht werden kann.

 

Beispiel für ein Warm-up für das Bankdrücken bei Personalworkout

Phase 1: «Ausrollen» des Pectoralis mit Konzentration auf den Bereich nahe der Vorderseite der Schulter, wo die Bündel der grossen und kleinen Pectoralis-Muskeln zusammenkommen und oftmals angespannt sind;

Phase 2: Dehnung des Pectoralis an der Wand oder mit Hilfe eines elastischen Bandes;

Phase 3: Dynamische Dehnungsbewegungen unter Einsatz der Brustmuskeln;

Phase 4: Aktivierung der Antagonisten (Rückenmuskulatur), Retraktion des Schulterblatts usw.;

Phase 5: Bankdrücken;

Phase 6: Hampelmänner + Medizinball prellen.

 

Schlussfolgerungen

Mit diesem Artikel wollten wir die 6 Säulen für die Planung eines guten Aufwärmtrainings veranschaulichen. Die Zeit, die man dafür aufwenden muss, kann variieren und hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. der Zeit, die man für die gesamte Einheit aufwenden kann, der körperlichen Verfassung, dem Vorhandensein von Verletzungen, der Temperatur der Umgebung und der mentalen Energie.

Personalworkout bietet seinen Athleten und Kunden eine Datenbank mit allen Aufwärmübungen, die nach Körperregionen sortiert sind.

Und – wie viel Zeit wendest du für dein Aufwärmen auf?

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Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing

https://www.nasm.org/continuing-education/fitness-specializations/corrective-exercise-specialist/what-is-corrective-exercise

https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/#:~:text=Summary-,Post%2Dactivation%20potentiation%20refers%20to%20a%20short%2Dterm%20improvement%20in,shown%20to%20improve%20subsequent%20performances.

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Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout