Marc kann aus dem Nähkästchen plaudern, wenn es um die Herausforderungen geht, denen so manche beim Thema natürlicher Muskelaufbau gegenüber stehen. Trotz viel Sport, zu dem auch Krafttraining gehörte, glich seine Figur lange Zeit eher der eines Läufers als der eines Kraftpakets. Seit er sich intensiv mit Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigt, klappt es aber ganz gut mit Bizeps & Co. Ein guter Trainingsplan und die richtige Ernährung sind aber die Grundvoraussetzung für grosse Muskeln!

Was es bei einem Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau zu beachten gilt
Einen guten Trainingsplan für Muskelaufbau zu schreiben ist eine Wissenschaft für sich. Warum?
Er soll genügend wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe liefern, ohne dass die einzelnen Trainings zu lange dauern oder der Körper überfordert und man krank oder verletzt wird.
- Er soll die Muskeln über verschiedene Phasen in unterschiedlichen Winkeln überlasten.
Es soll genügend lange mit ihm trainiert werden um eine Adaption zu gewährleisten, aber nicht zu lange, um an ein Plateau zu gelangen und zu stagnieren.
- Es sollen unterschiedliche Kraftkomponenten und damit in verschiedenen Wiederholungsbereichen und mit der richtigen Pausenlänge trainiert werden. Auch ein Bodybuilder sollte nicht immer 8-12 Wiederholungen machen!
Dies sind nur einige Punkte, die wichtig sind, wenn man einen Trainingsplan fürs Krafttraining schreibt.

Mit den richtigen Kraftübungen optimal Muskeln aufbauen und definieren
Ebenfalls wichtig sind die verwendeten Geräte. Maschinen mögen für klassisches Bodybuilding ihre Berechtigung haben. Wir arbeiten aber vor allem mit Hanteln wie Kurzhanteln und Langhanteln oder Kabelzug. Mit ihnen werden häufig so genannte Compound Übungen gemacht und es wird mehr der ganze Körper inklusive Bauchmuskeln trainiert. Die Kraftübungen sind funktioneller und ähneln eher Bewegungen im Alltag. Sie helfen auch das Sixpack zum Vorschein kommen zu lassen.


Es braucht keine Crunches für einen definierten Körper mit einem Sixpack
Obwohl Compound Übungen wie Klimmzüge und Squats helfen können, die Abs auszuprägen, ist es vor allem die Ernährung, die über Sixpack am Bauch oder Sixpack im Kühlschrank entscheidet. Ganz allgemein wird der Ernährung im Krafttraining zu wenig Beachtung geschenkt.
Ein Kalorienüberschuss ist für maximalen Muskelaufbau notwendig. Dies ist auch der Grund, warum nie maximal Muskeln aufgebaut werden kann und man gleichzeitig maximal „lean“ und definiert bleibt. Das Ziel definiert zu sein, kann man beispielsweise nach intensivem Muskelaufbau kurz vor dem Sommer anstreben.

Das anabole Fenster und Peri-Workout Ernährung für optimalen Muskelaufbau
Wer ein Haus umbauen und vergrössern will, braucht dafür Material. Gleiches gilt für den Muskelaufbau. Ebenso wie bei der Körperfettreduktion gilt es auch hier, dies für gesunden Muskelaufbau ausgewogen und natürlich zu tun. Dennoch braucht es mehr Protein als man denkt und normalerweise essen kann. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind eine gute Kenngrösse. Auch wenn dem so genannten „anabolen Fenster“ zu viel Bedeutung beigemessen worden ist, so spielt die Verteilung der Nährstoffe über den Tag eine wichtige Rolle.


Die Wichtigkeit von Regeneration für Superkompensation und Muskelaufbau im Krafttraining
Oft vergisst man, dass im Krafttraining nur die Reize für Muskelwachstum gesetzt werden. Mindestens so wichtig ist die Regeneration von diesem so genannten Stressor. Erholung und Anpassung findet hauptsächlich im Schlaf statt. Guter und genügend Schlaf ist somit unabdingbar um maximal Muskeln aufbauen zu können.

Was ein ganzheitlicher Ansatz für Muskelaufbau sonst noch beinhalten sollte
Neben Schlaf gibt es diverse andere Komponenten, die wichtig sind. Eine Proteinsynthese, die nicht optimal funktioniert oder ein Darm, der die Nährstoffe nicht optimal absorbiert, werden deine Effizienz in Sachen Muskelaufbau negativ beeinflussen. Das gleiche gilt für Stress, Blutzuckerschwankungen, Mineralstoffmangel, Entzündungen oder häufige Krankheit.
Dank medizinischem Knowhow und mit Hilfe von wissenschaftlichen Tests wie Blutanalyse oder Stuhldiagnostik, haben wir Tools zur Hand, um Plateaus vorzubeugen oder bei deren Eintritt zu reagieren.


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Du darfst keine Wunder erwarten. Marc hat für seine ersten 13 Kilogramm Muskelmasse 3 Jahre gebraucht. Es ist ein harter Weg, der Disziplin und Organisation braucht. Aber es lohnt sich!
Das Wichtigste ist der Start. So mancher wartet auf den richtigen Zeitpunkt, aber den gibt es nicht. Sowohl privat als auch geschäftlich jagt der eine Anlass oder das eine Projekt den bzw. das nächste. Es soll aber nicht entweder oder sein, sondern sowohl als auch! Gemeinsam mit uns schaffst du es, Muskelaufbau und alles andere erfolgreich unter einen Hut zu bringen!
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