Abnehmen nach der Schwangerschaft: wie gehe ich vor und wann kann ich beginnen?Title Goes Here
26. März, 2025(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
Durch die Schwangerschaft hat dein Körper eine enorme Veränderung erfahren und hat dir etwas wundervolles geschenkt: Ein Baby. Dies hat Spuren hinterlassen. Viele figur- und fitnessbewusste Frauen fühlen sich danach nicht mehr wohl in ihrem Körper. Ziel dieses Beitrags ist es, dir einen Überblick zu den wichtigsten Do’s and Don’t zu verschaffen, wie man die Rückkehr zur alten Form angehen soll.
Nur kein Stress – Wassereinlagerungen und höherer Energiebedarf durch Stillen
Vorneweg: die ersten Tage und Wochen wird das Gewicht auf der Waage von allein purzeln. Aus hormonellen Gründen hat sich im Körper Wasser eingelagert, welches langsam auch wieder ausgeschieden wird. Zudem verbraucht der Körper beim Stillen ca. 500kcal mehr als ohne. In 2 Wochen verliert man allein dadurch ca. 1kg Fett (sofern man diese 500kcal natürlich nicht zusätzlich aufnimmt).
Ernährung nach der Schwangerschaft – bloss keine Diät
Die heutige Fitness- und Ernährungsindustrie lockt mit diversen Diätformen und Versprechungen, die selten langfristig umsetzbar oder auf Dauer sogar kontraproduktiv sind. Dies nämlich dann, wenn zu viel Muskelmasse verloren geht, der Stoffwechsel «einschläft» oder gar Mangelerscheinungen aufgrund einseitigem Ernährungsverhalten eintreten.
Viel sinnvoller und langfristig auch zielführend ist es, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Grundsätzlich ist nichts verboten, wenn auch stark verarbeitete Lebensmittel oder raffinierter Zucker möglichst zu meiden sind. In diesem Blogbeitrag mit dem Titel «Mit dieser Ernährung erreichst Du dein Ziel garantiert» findest du mehr Infos dazu.
Training nach der Schwangerschaft
Im Bauch muss erst alles wieder “geordnet” sein. Eventuelle Narben müssen gut verheilt sein. In der Rückbildungsgymnastik wird der Fokus auf einen stabilen Beckenboden gelegt.
Mit der Rückbildungsgymnastik beginnst du sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt, nach Kaiserschnitt-Geburt acht Wochen.
Nach Abschluss der Rückbildungsgymnastik, ca. 15 – 18 Wochen nach der Geburt, geben Arzt oder Hebamme grünes Licht und du darfst mit einem leichten Workout starten. Die erlernte Beckenbodenspannung sollte immer miteinbezogen werden. Vermeide noch “Vollgas”. Es ist gesünder sich langsam an das alte Pensum zu gewöhnen. Achte vor allem bei Schlafmangel darauf, dich nicht zu überfordern.
Wichtig ist: Höre auf deinen Körper, vor allem deinen Beckenboden! Du wirst spüren, wenn du zu viel gemacht hast. Dann gönne dir Ruhe.
Erlaubt es dein Körper, so darfst du nun auch mit gezielten Cardio-Einheiten beginnen und mit leichten Gewichten trainieren. Belaste die geraden Bauchmuskeln zuerst nur statisch!
Schräge Bauchmuskeln dürfen auch dynamisch trainiert werden.
Training sollte immer Wohlbefinden erzeugen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein, beende dein Training oder kürze das Workout.
Und noch ein Tipp: Beim Training wird Adrenalin ausgeschüttet. Stillst du dein Baby nach dem Training, ist es vermutlich nach dem Trinken hellwach.
Abnehmen als Mutter – Schlafmangel, Zeitfaktor und der Schweinehund
Ich habe selbst miterlebt, wie anstrengend das Leben mit einem neugeborenen Kind ist. Insbesondere für die Mutter bedeutet dies für eine sehr lange Zeit zu wenig und schlechter Schlaf. Doch dieser ist immens wichtig für Stoffwechsel, Hunger- und Sättigungsgefühl, Motivation und vieles mehr. Wie kann man also da an Bewegung und zeitintensives Kochen denken? Dazu kommt noch, dass alle Celebrities kurz nach der Schwangerschaft wieder aussehen wie vorher. Ob Photoshop oder nicht, sicher ist, dass sie tatkräftig unterstützt werden von Köchen, Personal Trainern und Kinderbetreuern. Somit haben sie auch ganz andere Voraussetzungen als du. Dies sagt dir auch dein Schweinehund bei jeder Gelegenheit. Er hat natürlich recht, und dennoch wäre es falsch zu glauben, dass man nichts tun kann.
5 Tipps, wie du nach einer Schwangerschaft möglichst schnell wieder schlank und fit wirst
Lass dir Zeit. Setze dich nicht ab Tag 1 unter Druck, aber schieb dein Ziel auch nicht Monate hinaus. Selbstverständlich steht das Baby im Vordergrund, doch auch du solltest dir bald wieder Zeit für dich einplanen. Unser Schweinehund-Guide bietet dir eine tolle Grundlage mit den besten Tipps, wie du deinen Schweinehund überwinden kannst.
Achte auf deine Ernährung. Iss ausgewogen und gesund. Erfahrungsgemäss sind es vor allem zwei Dinge, die dir dabei einen Strich durch die Rechnung machen:1
Dinge im Haushalt zu haben, die nicht zu deinem Ziel passen. Kaufe entsprechend nichts mehr dergleichen ein. Süssigkeiten, Chips, Riegel etc. beinhalten nichts Brauchbares und verzögern dein Ziel nur unnötig.
Die obigen Dinge werden vor allem dann verzehrt, wenn man Hunger bekommt und nichts anderes da ist. Koche, zusammen mit deinem Partner, am Wochenende vor. Reis, Kartoffeln, Quinoa oder glutenfreie Pasta für die ganze Woche. Gemüse ist nachweislich nicht weniger vitaminreich, wenn es aus der Gefriertruhe kommt und spart doch einiges an Zeit ein. Fisch und Fleisch sind schnell gebraten und mit ein wenig Planung kann man sich diese Dinge sogar liefern lassen.
Bewege dich, nach Rücksprache mit Arzt und Hebamme, sobald als möglich. Geh mit dem Kinderwagen spazieren, starte mit der Rückbildung und mach ein paar Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht in den eigenen 4 Wänden. Ich habe meiner Partnerin beispielsweise einen Trainingsplan für 5 Tage geschrieben, welcher täglich nicht mehr als 10 Minuten Zeitaufwand erfordert. Gerne sende ich dir diesen kostenlos zu! Schreib mir einfach eine E-Mail.
Such dir Unterstützung für dein Vorhaben. Dies kann dein Partner, eine Freundin, die gerade das gleiche durchmacht wie du, oder ein Trainer sein. Mittlerweile gibt es diverse Programme wie unsere 90 Tage Home Challenge oder individuelle Trainings, die beispielweise spontan via Videocall stattfinden können, wenn das Baby schläft.
Mit diesen Tipps und unserem kostenlosen Guide wirst auch du deinen inneren Schweinehund besiegen können.
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“