Aufwärmen – warum und wie du es tun solltest
Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, das weiss jeder. Aber machen wir uns nichts vor: Wie viele von uns wärmen sich vor dem Training auf und für wie lange? Zudem fehlt oftmals das Wissen, welche Übungen für wie lange ausgeführt werden sollen. Aufwärmen muss nicht langweilig sein, wenn es strukturiert ist und man dessen positiven Effekte spürt.
Aufwärmen – warum und wie du es tun solltest
Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, das weiss jeder. Aber machen wir uns nichts vor: Wie viele von uns wärmen sich vor dem Training auf und für wie lange? Zudem fehlt oftmals das Wissen, welche Übungen für wie lange ausgeführt werden sollen. Aufwärmen muss nicht langweilig sein, wenn es strukturiert ist und man dessen positiven Effekte spürt.
Warum sollte man Zeit fürs Aufwärmen aufwenden?
Wir kommen (vielleicht zu spät) ins Fitnessstudio, ziehen uns die Schuhe an und gehen direkt unter die Langhantel, um 60% unseres 1RM Squat zu absolvieren. Aber war unser Körper auch bereit dafür? Was ändert denn ein Aufwärmen genau?
Aufwärmen dient hauptsächlich dazu:
- Den Körper in dieser Trainingseinheit leistungsfähiger zu machen;
- Die Verletzungsanfälligkeit so weit wie möglich zu reduzieren;
- Die Technik der Bewegungen zu erlernen bzw. zu verbessern;
- Schwache und schmerzhafte Punkte während einer Bewegung zu beseitigen;
- Als mentale Vorbereitung.
Personalworkout hat seine eigene strukturierte und logische Aufwärmmethode, inspiriert von Dr. John Rusin, Pain-Free Performance Specialist, dessen Kurs Marc vor ein paar Jahren absolviert hat.
Die sechs Phasen des Aufwärmens
Phase 1 – Myofasziale Selbstentspannung
Ursprünglich wurde die Anwendung des Foam Rollers (FR) als Myofascial Release bezeichnet, was so viel bedeutet wie das Lösen von Knoten in den Muskeln. Heute ist das Thema etwas umstritten, denn es ist fraglich, ob die Anwendung wirklich die Faszien oder nur das Nervensystem stimuliert. Gesichert ist folgendes. Es dient/hilft:
- um Muskelverspannungen zu lösen
- als Lymphdrainage
- zur Erhöhung der Durchblutung der Muskelpartien
- sich dank der Wirkung der Selbstmassage körperlich bereit zu fühlen
- nach dem Training oder an Ruhetagen um DOMS zu reduzieren.
Phase 2 – Zweiphasiges positionsspezifisches Dehnen
Die vorübergehende Vergrösserung des Bewegungsbereichs eines Gelenks und die Ausreizung aller Bewegungsebenen einer Gliedmasse, bevor sie belastet wird, ist ein wichtiger Punkt hinsichtlich der Gesunderhaltung deiner Gelenke. Eine gute Methode besteht darin, dynamische und statische Bewegungen abzuwechseln.
Wichtige Punkte:
- Führe die Bewegung nicht aus, bis du Schmerzen verspürst.
- Konzentriere dich auf den Muskel, den du dehnen möchtest und vermeide Kompensationen.
- Verwende eine tiefe Zwerchfellatmung.
Phase 3 – «Corrective Exercises»
«Der einzige Grund eine korrigierende Übung in das Trainingsprogramm aufzunehmen, ist der, sie nie wieder ausführen zu müssen.»
Dr. John Rusin
Korrektives Training ist hilfreich, um die motorische Kontrolle zu verbessern. Wir wollen, dass unsere Bewegungen so korrekt wie möglich sind, aber dennoch nicht zu sehr auf die Perfektion der Bewegung versteifen und riskieren, nicht mit angemessenen Lasten zu trainieren.
Phase 4 – Stabilitätsbasierte Aktivierung
Die Verbesserung der Stabilität der an einer bestimmten Bewegung beteiligten Gelenke, insbesondere der Stabilisatoren, ermöglicht es uns später eine grössere Kraft zu entwickeln. In Phase 4 wollen wir „aktivieren“ und nicht „ermüden“, wie wir es oft tun. Der Einsatz von elastischen Bändern und Gesässbändern kann, neben anderen, diese Aufgabe erfüllen.
Phase 5 – Entwicklung grundlegender Bewegungsmuster
Wenn du Bankdrücken im Trainingsplan hast, dann wärme dich auf, indem du Bankdrücken machst! Da das Aufwärmen auch einen gewissen Energie- und vor allem Zeitaufwand erfordert, ist es wichtig, sich auf die Hauptbewegung zu konzentrieren, die wir in dieser Trainingseinheit ausführen werden. Es bringt nichts auf Laufband zu gehen, wenn du nachher deine Brustmuskulatur trainierst.
Beim Warumup können wir die Übungen mit grösserer Konzentration ausführen und beispielsweise die Exzentrik betonen und Pausen einbauen.
Phase 6 – Stimulation des zentralen Nervensystems
Während wir uns in Phase 2 mehr auf den Parasympathikus konzentriert haben, gehen wir jetzt in die entgegengesetzte Richtung und stimulieren das zentrale Nervensystem durch schnelle und mit Gewicht beladene Bewegungen.
Eine bekannte Methode ist die Posttetanische Potenzierung, bei der durch die Ausführung einer Compound-Übung (z.B. Kniebeuge) eine kurzfristige Verbesserung einer biomechanisch ähnlichen Bewegung (Sprung) erreicht werden kann.
Beispiel für ein Warm-up für das Bankdrücken bei Personalworkout
- Phase 1: «Ausrollen» des Pectoralis mit Konzentration auf den Bereich nahe der Vorderseite der Schulter, wo die Bündel der grossen und kleinen Pectoralis-Muskeln zusammenkommen und oftmals angespannt sind;
- Phase 2: Dehnung des Pectoralis an der Wand oder mit Hilfe eines elastischen Bandes;
- Phase 3: Dynamische Dehnungsbewegungen unter Einsatz der Brustmuskeln;
- Phase 4: Aktivierung der Antagonisten (Rückenmuskulatur), Retraktion des Schulterblatts usw.;
- Phase 5: Bankdrücken;
- Phase 6: Hampelmänner + Medizinball prellen.
Schlussfolgerungen
Mit diesem Artikel wollten wir die sechs Säulen für die Planung eines guten Aufwärmtrainings veranschaulichen. Die Zeit, die man dafür aufwenden muss, kann variieren und hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. der Zeit, die man für die gesamte Einheit aufwenden kann, der körperlichen Verfassung, dem Vorhandensein von Verletzungen, der Temperatur der Umgebung und der mentalen Energie.
Personalworkout bietet seinen Athleten und Kunden eine Datenbank mit allen Aufwärmübungen, die nach Körperregionen sortiert sind. In unserem kostenlosen Guide findest du weitere wertvolle Tipps für ein Training mit Resultaten.
Und – wie viel Zeit wendest du für dein Aufwärmen auf?
Quellen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- https://www.nasm.org/continuing-education/fitness-specializations/corrective-exercise-specialist/what-is-corrective-exercise
- https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/#:~:text=Summary-,Post%2Dactivation%20potentiation%20refers%20to%20a%20short%2Dterm%20improvement%20in,shown%20to%20improve%20subsequent%20performances.
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