Ist eine Low Carb Ernährung der Schlüssel um abzunehmen und deine Traumfigur schnell zu erreichen?
26. März, 2025(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
Wenn es um die Themen Ernährung und Gewichtsreduktion geht, ist die kohlenhydratarme Ernährung wohl immer noch das meistgewählte Mittel. Doch ist ein Low Carb Ernährungsplan wirklich für alle die Lösung, um schnell an Gewicht zu verlieren? Gibt es Dinge, die beachtet werden müssen oder kann es gar kontraproduktiv sein?
Die heutige Ernährung besteht mehrheitlich aus hochglykämischen Kohlenhydraten
Ob Pasta Teller, Pizza oder Sandwiches: viele Mahlzeiten bestehen grösstenteils aus «einfachen bzw. verarbeiteten» Kohlenhydraten und Fetten. Erstere haben eine/-n hohen glykämischen Index bzw. Last und wirken sich negativ auf deinen Blutzuckerspiegel und damit deine Gesundheit aus. Dazu mehr später.
Proteine wie Fleisch, Fisch und Käse sind teuer und somit in Mittagsmenus oftmals rar.
Gemüse sind Ballaststoffe, die natürlich auch zu den Kohlenhydraten gehören, aber gesund und sehr kalorienarm und in grossen Mengen auch schwer konsumierbar sind. Ganz anders die raffinierten Kohlenhydrate.
Dieser Umstand, gepaart mit mangelnder Bewegung, führt oft zu einem Kalorienplus. Insofern ist es sicherlich nicht verkehrt, die Kohlenhydrate seinem täglichen Energieverbrauch anzupassen, was der folgende Slogan ausdrücken möchte.
Gängiges Credo in der Fitnessbranche: «Du musst dir deine Kohlenhydrate verdienen»
Auch ich war nicht befreit von der Annahme, dass dieser Slogan die einzige Lösung für eine schnelle Fettreduktion sei und bin in meinen ersten Jahren mit den Carbs hart ins Gericht gegangen.
Meine Kunden bekamen sehr wenige Kohlenhydrate, manchmal gar nur einmal wöchentlich. Hat das funktioniert?
Bei 80% meiner Kunden: «ja». War das schwierig für sie? «Ja». Ist es langfristig praktizierbar? «Nein», aber musste es meiner Meinung auch nicht, sondern nur so lange, bis das Wunschgewicht erreicht war. Doch wenn man nicht extrem diszipliniert ist, schafft man es vielleicht nicht bis ins Ziel. Das sind dann die 20%, die durch die Maschen fallen.
Heute verfolgen wir einen anderen Ansatz, der alltagstauglicher ist und nicht weniger schnell zum Erfolg führt. Kohlenhydrate dürfen täglich konsumiert werden, wenn auch in vorgegebenen Mengen, die von bestimmten Faktoren abhängig sind.
Je mehr du dich bewegst und trainierst, desto höher dein Anteil an Kohlenhydraten. Denn es ist ein einfacher Weg, mehr Kalorien zu dir zu nehmen und Glykogenspeicher zu füllen, die bei längeren sportlichen Einheiten hilfreich sind.
Andererseits bedeutet es aber nicht zwingend, dass jemand, der sich wenig bewegt oder nur 2x pro Woche trainiert, keine bekommt. Denn weitere Faktoren wie Genetik, (Darm-) Gesundheit und Darmflora haben einen Einfluss darauf, wie gut du Kohlenhydrate verträgst.
Kohlenhydrate in der Ernährung haben ihre Berechtigung
Aber auch Kohlenhydrate haben ihre Berechtigung. Zwar stimmt es nicht, dass das Gehirn nur mit Kohlenhydraten funktionieren kann. Jeder der schon einmal eine ketogene Ernährung ausprobiert hat, weiss, dass es eher umgekehrt ist. Kohlenhydrate machen müde. Genau dies ist aber auch eine Stärke. Entgegen der Meinung, dass man Kohlenhydrate nicht am Abend konsumieren soll, macht es eben genau dann Sinn, diese zu essen, da sie den Schlaf positiv beeinflussen.
Auch nach dem Training ist der Zeitpunkt für Kohlenhydrate in der Ernährung optimal, denn die Insulinausschüttung aktiviert ein Enzym namens mTOR, welches beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft.
Ein Insulinpeak macht sich auch die Schilddrüse zu Nutze. Ohne diesen kann T4 nicht in das aktive T3 konvertiert werden, was deinen Stoffwechsel und damit die Gewichtsreduktion verlangsamen kann. Mehr zum Thema, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst, findest du in diesem Beitrag.
Auf Anzeichen für einen verminderten Stoffwechsel gehen wir im nächsten Abschnitt ein.
Menschen mit einem hohen Stresslevel benötigen tendenziell mehr Kohlenhydrate, denn der hohe Cortisol-Spiegel wird weiter forciert durch die Low Carb Diät. Mittels Analyse deines Figurtyps und entsprechenden Tests, können wir schnell mehr über ein allfälliges hormonelles Ungleichgewicht herausfinden.
Last but not least beinhalten gute Kohlenhydrate auch wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien. Welche Effekte diese haben, erfährst du ebenfalls im Beitrag zum Thema Stoffwechsel (siehe weiter oben).
Mögliche Anzeichen dafür, dass ein Low Carb Ernährungsplan für dich nicht (mehr) optimal ist
Folgende Symptome geben dir Hinweise, dass es Zeit ist, mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen.
Müdigkeit
Schlechter Schlaf
Plateau bei der Gewichtsreduktion obwohl gesund und bewusst gegessen wird
Kalte Hände und Füsse
Haarausfall
Schlechte Verdauung, insbesondere Verstopfung
Wir erzielten nicht selten bessere Resultate, wenn wir die Kalorien und den Kohlenhydrat-Anteil hochgeschraubt haben (insbesondere bei Frauen, die von einer relativ guten Ernährung «kommen»), anstatt diese/-n weiter zu reduzieren.
Wann Low Carb für dich die Lösung für schnelles Abnehmen sein könnte
Bei folgenden Anzeichen und Diagnosen könnte eine Low-Carb Ernährung die richtige Wahl sein:
Starkes Übergewicht
Falls du eine bekannte Gluten-Sensivität oder -Intoleranz oder Verdauungsprobleme bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten hast. Neben Gluten können auch Fruktose oder FODMAPs Bestandteil des Problems sein. Lies hier mehr zum Thema Blähungen.
Anzeichen von Diabetes bzw. hohe Blutzuckerschwankungen, am besten mittels Anamnese von Personalworkout und Glukosemonitoring festgestellt.
Stimmungsschwankungen und Depressionen.
Bei gewissen «Krankheiten» wie PCOS, Parkinson, Alzheimer oder Krebs.
Wie dein Ernährungsplan für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion aussehen könnte
Wir arbeiten in 95% der Fälle mit unserer App, in der wir dir die Kalorien- und Makronährstoff-Prozente vorgeben. Du kannst dann «frei wählen», was du isst, um die entsprechenden Anteile zu erreichen. Ein gängiges Bild bei der Marko-Verteilung wäre:
25-35% Proteine, 25-40% Fette und 25-50% Kohlenhydrate.
Auf einem Teller könnte die Verteilung dann etwa so aussehen:
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank der guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmens habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc.“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen „Mode-Diäten“, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede „Diät“ gescheitert, da es zu viele „Verbote“ gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
Heinz
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
