Wie Du deinen Stoffwechsel anregen und schneller abnehmen kannst
Im heutigen Blog dreht sich alles rund um das spannende Thema Stoffwechsel. Wir zeigen dir, was es dafür braucht, um ihn optimal anzuregen. Erfahre zudem, wie du deinen Stoffwechsel verbessern und dazu nutzen kannst, um schneller und einfacher Kalorien zu verbrennen.
Warum wir keine Spitzmäuse sind – und warum das gut so ist
Starten wir mit einer Gesetzmässigkeit ins Thema Stoffwechsel. Schon einmal von der Bergmann’schen Regel gehört? «Je grösser ein Tier, desto kleiner die Oberfläche im Verhältnis zum Volumen». Das bedeutet wiederum, dass es weniger Wärme verliert, als ein kleinerer Artgenosse. Denn je grösser die Oberfläche, desto mehr Wärme geht verloren. Das ist auch der Grund dafür, warum der Pinguin in der kältesten Region, der grösste ist (Königspinguin).
Ebenso ist es auch einer der Gründe, warum das Herz von Spitzmäusen bis zu 1200x pro Minute schlagen kann, ja gar muss. Spitzmäuse sind mit einer Körpergrösse von 3-10cm winzig und haben entsprechend ein kleines Volumen-Oberflächenverhältnis. Man kann sich vorstellen, was solch eine Leistung für die Muskulatur und den Stoffwechsel bedeutet. Hätte der Mensch eine solche Leistung zu versorgen – uns gäbe es gar nicht. Spitzmäuse essen pro Tag soviel wie sie selber wiegen. In meinem Fall wären das 74 Kilogramm. Ich hab schon Schwierigkeiten 3000kcal aus gesunden Kalorien zu konsumieren 🙂
Die einfachste Lösung für mehr und besseren Stoffwechsel: Bewegung
Es ist kein Zufall, dass einer der wichtigsten Pfeiler für Fettreduktion und Shaping Krafttraining ist. Zusätzlich zur verbrauchten Energie bauen wir dadurch stoffwechselaktive Muskelmasse auf bzw. verhindern deren Verlust, was bei einer Kalorienrestriktion sehr schnell passieren kann.
Bewegung ist eines der besten Rezepte gegen Insulinresistenz und damit für eine gesunde Reaktion auf konsumierte Nahrungsmittel. Zudem ist der Körper nach Sport extrem insulinsensitiv und Kohlenhydrate werden am besten verstoffwechselt und nun benötigt.
Bewegung erhöht den Gesamtumsatz. Dies ist die Energie, die wir in 24 Stunden verbrauchen. Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, erfährst du in diesem Blogpost.
Der viel zitierte «Grundumsatz» ist Teil davon und wird häufig als Ursache für einen «langsamen» oder eingeschlafenen Stoffwechsel verantwortlich gemacht. Doch stimmt das auch?
Hungerstoffwechsel – gibt es sowas?
Jein. Der Stoffwechsel kann bei krassen Diäten und starker Kalorienrestriktion durchaus herunterfahren, aber nicht in dem Masse, wie häufig propagiert wird. Die Organmasse kann sich um bis zu 10% verkleinern, Herzfrequenz, Nierenleistung und Proteinsynthese gehen zurück, wir verlieren weniger Wärme, auch da die Körpertemperatur sinkt. Doch all das macht maximal 100-200kcal pro Tag aus und bei 40% der Menschen passiert gar nichts.
Eines der eindrücklichsten Experimente um die adaptive Thermogenese – wie der Hungerstoffwechsel wissenschaftlich genannt wird – zu untersuchen, war das Minnesota Starvation Experiment von 1944. Diese Personen wurden keineswegs fetter, wie viele Bilder bezeugen.
Fazit: Der Stoffwechsel wird zwar effizienter, aber nicht in dem Masse, wie uns das viele «Gurus» einreden wollen um ihr «Hungerstoffwechsel-Programm» zu verkaufen!
Wie sieht die Makronährstoffverteilung für einen optimalen Stoffwechsel aus?
Früher – ich weiss ich verweise immer wieder auf die Evolution des Menschen (wohl eine «Biologen-Krankheit») – früher gab’s keine Diäten und man ass was einem in die Finger kam. Genauso haben sich unsere Gene und unser Stoffwechsel über Jahrtausende entwickelt – und wir haben das Gefühl, wir müssten in ein paar Jahren das Rad neu erfinden. Nein! So funktioniert das nicht!
Alle 3 Makronährstoffe (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) sind wichtig und notwendig.
Ich gehe hier gar nicht weiter auf diese Thematik ein. Wer mehr dazu wissen will, der lese bitte in diesem Blogbeitrag, wo unter anderem auch erläutert wird, warum Proteine einen so hohen TEF haben.
Hier nur so viel: Wer 16% seiner täglichen Kalorien aus Palmitinsäure zu sich nimmt (ist eine Fettsäure), hat einen um 200kcal geringeren Stoffwechsel. Wer hingegen Fischöl (reich an Omega3) zu sich nimmt, erhöht den Wärmeverlust und damit den Kalorienverbrauch und seinen Stoffwechsel. Interessant oder?
Wie Organe deinen Stoffwechsel beeinflussen
Wer denkt beim Thema Stoffwechsel nicht an die Schilddrüse? Zurecht. Eine Unterfunktion kann bis zu 30% weniger Grundumsatz bedeuten. Doch die Schilddrüse drosselt nicht einfach so ihre Leistung. Eine Ausnahme bilden Antikörper gegen die Schilddrüse. TAK und MAK/Anti-TPO können aber bei einer Blutuntersuchung einfach getestet werden.
Warum kann es also sonst zu einer Unterfunktion kommen? Die Gründe sind extrem zahlreich. Ein Grund dafür ist eine No-Carb Diät über einen längeren Zeitraum, womit wir beim Thema Leber wären.
Die Leber ist der zentrale Regulator des Energiestoffwechsels und ihr Einfluss auf den Stoffwechsel wird massiv unterschätzt. Sie kann ca. 100g Glykogen speichern und ist via Glykogenolyse für die ersten Stunden Versorgung nach einer Mahlzeit verantwortlich. Ist das Leberglykogen aufgebraucht, sendet sie ein Signal ans Gehirn, welches «Energiemangel» schreit. Das Gehirn drosselt dann die Schilddrüsenleistung. Über die Leber und ihren Einfluss auf den Stoffwechsel könnte man alleine über 100 Seiten schreiben.
Die Bauchspeicheldrüse, ebenfalls eng mit den anderen Organen in Kontakt, ist DAS Organ im Zusammenhang mit der Steuerung des Blutzuckers. Es gibt 4 Hormone, die den Blutzucker erhöhen können, aber nur eines, welches ihn senkt. Insulin.
«Insulin sensitiv» zu sein ist extrem wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Das Gegenteil davon – die sog. Insulinresistenz – wird oft mit den Kohlenhydraten in Verbindung gebracht. Das ist aber so nicht korrekt. Studien zeigen klar, dass es nur zu einer Insulinresistenz kommen kann, wenn mehr Kalorien zugeführt werden, als man verbraucht. Insulinresistenz führt zu dysfunktionalen Mitochondrien. Mehr dazu weiter unten.
Der Verdauungstrakt. Die Art und Anzahl der Bakterien im Verdauungstrakt beeinflussen ebenfalls, wieviel wir essen können. Steigt zum Beispiel die Population der Firmicutes-Bakterien im Verhältnis zu den Bacteriodien um 20%, kann der Körper jeden Tag etwa 10% mehr Kalorien aus der gleichen Menge Nahrung aufnehmen. Selbstverständlich beeinflusst dies den Stoffwechsel indirekt. Wir veranlassen Stuhlanalysen, wenn es Anzeichen dafür gibt, dass das Problem hier zu Grunde liegt.
Fazit: Diese Liste ist nicht abschliessend, sondern soll lediglich darlegen, wie sich alle Organe gegenseitig beeinflussen und wie wichtig dieses Zusammenspiel ist. Da Organe aus Gewebe bestehen und Gewebe aus Zellen, der kleinsten lebenden Einheit in unserem Körper, sollten wir die Zellen genauer anschauen.
Gesunde Mitochondrien sind der Schlüssel für einen Turbostoffwechsel
Alle Organellen (Organe der Zellen) schützen sich mit einer sogenannten Membran. Dies ist eine Haut, sie sehr selektiv Stoffe rein- und rauslässt. Eine funktionierende Membran ist essentiell für eine optimale Funktion der Organellen. Ebenso wichtig sind Enzyme. Sie wandeln Stoffe in andere Stoffe um. Dafür benötigen sie oft «Co-Enzyme» (Vitamine und Nukleotide) und «Co-Faktoren» (Metalle). Ohne diese kann das Enzym seinen Job nicht machen. Dazu weiter unten!
Mitochondrien sind die wichtigsten Organellen im Zusammenhang mit einem gesunden Stoffwechsel, denn sie produzieren die grosse Mehrheit der Energie in Form von ATP (Benzin). Je mehr funktionierende Mitochondrien wir haben und je effizienter diese arbeiten, desto mehr «Benzin» können wir verbrennen! Es sollte also klar werden, dass wir interessiert daran sein sollten, funktionierende Mitochondrien zu haben!
Übrigens: Die Anzahl der Mitochondrien wird über das PGC-1α Gen gesteuert, welches wiederum von eNOS Enzymen, welche Stickstoffoxid in Endothelzellen bilden, gesteuert wird. Blockiert man eNOS Enzyme in Tieren, werden diese fettleibig. Es ist also naheliegend, dass es gut ist diese Enzyme zu beschleunigen. Doch wie? Mit Bewegung, Antioxidantien, B-Vitaminen sowie Magnesium, Zink und Eisen (Achtung: das bedeutet nicht, diese einfach zu supplementieren!).
Im Folgenden gehe ich auf Dinge ein, die die Funktion dieser «Kraftwerke der Zellen» beeinflussen!
| Was | Einfluss auf Stoffwechsel |
|---|---|
| Fischöl | Fischöl beeinflusst die Mitochondrienmembran auf verschiedenen Wegen, auf die hier nicht näher eingegangen wird. |
| Sauerstoff | Sauerstoff ist Fluch und Segen zugleich. In den Mitochondrien nimmt er frei werdende Elektronen aus Komplex IV der Elektronentransportkette auf, wo ATP (Energie) gebildet wird. Ohne genügend Sauerstoff keine optimale ATP-Herstellung. |
| Antioxidantien | Wenn Sauerstoff im oben genannten Prozess «reduziert» wird, entstehen gefährliche freie Radikale, man nennt dies auch «oxidativen Stress». Diese Radikale müssen mit Antioxidantien eliminiert werden. Die wichtigsten sind: Diverse Enzyme wie SOD und Katalase, Vitamin C, Vitamin E, Glutathion. |
| B-Vitamine | Das häufigste Co-Enzym im menschlichen Körper ist wohl ein B-Vitamin. Ein Mangel an einem B-Vitamin kann viele Vorgänge blockieren. Ein Beispiel: Vitamin B2 wird für das obengenannte Glutathion benötigt. |
| Vitamin A | Vitamin A ist das wohl am meisten vergessene Vitamin. Es ist enorm wichtig für einen funktionierenden Eisenhaushalt und kann praktisch alle am Fettstoffwechsel beteiligten Enzyme und Proteine (inkl. Insulin) nach oben regulieren und damit den Stoffwechsel beschleunigen. B-Carotin, die vegetarische Variante, ist übrigens nicht dasselbe und die Umwandlung in Retinol ist zu gering. Einer der vielen Gründe, weshalb Vegetarismus (Veganismus erst recht nicht) aus gesundheitlichen Gründen absolut keinen Sinn macht. Aber diese Thematik erfordert einen eigenen Blogbeitrag (folgt). |
| Calcium | Calcium ist förderlich für Muskelaktivität und damit den Stoffwechsel. Eine Supplementierung macht aber selten Sinn. Milchprodukte sind ausreichend und besser. Calcium ist eng mit Vitamin D und dem Stoffwechsel verbunden. Zu wenig Calcium führt zu mehr Calcitriol. Da dieses aber aus Vitamin D gemacht wird, entleert es somit den Vitamin D Speicher. Zudem verringert es die Anzahl Mitochondrien. |
| Magnesium | Magnesium ist an über 3000 Prozessen und ca. an der Hälfte des Glukosestoffwechsels beteiligt. Ohne Magnesium kann ATP nicht stabilisiert werden. Zudem ist es auch an der Regulation der Mitochondrienmenge und Insulinsensivität beteiligt. |
| Kupfer | Wenn Vitamin A das meist unterschätzte Vitamin ist, dann ist Kupfer das meist unterschätzte Metall. Es ist praktisch der Gegenspieler von Eisen und das wichtigste Metall in Zusammenhang mit oxidativem Stress, Anämie und vielem mehr. |
| Eisen | Eisen ist bei vielen Prozessen überlebensnotwendig (z.B. Komplex 3 und 4 der Elektronentransportkette), doch zu viel davon ist hochtoxisch. Kupfer und Eisen werden Thema eines künftigen Blogbeitrags. |
| Zink | Zink ist in fast allem involviert, was mit «Protein» zu tun hat und für viele Hormone essentiell. |
| Selen, Mangan, Phosphor | Für viele Vorgänge, unter anderem das unschädlich machen von freien Radikalen aus Sauerstoff und deren Umwandlung in Wasser, notwendig. |
| Selen, Mangan, Phosphor | Für viele Vorgänge, unter anderem das unschädlich machen von freien Radikalen aus Sauerstoff und deren Umwandlung in Wasser, notwendig. |
| Kreatin, Carnitin | Kreatin und Carnitine, vor allem in rotem Fleisch enthalten, steigern den Motor der Mitochondrien massiv. Ohne Carnitin (aber auch B6 und B7) kann die Beta-Oxidation (Fettverbrennung) nicht korrekt ablaufen. Für die Herstellung von letzterem braucht’s wiederum Vitamin C. |
| Leucin, Glycin, Taurin | Die Aminosäuren Leucin und Glycin (z.B. für die Kreatinherstellung benötigt, aber noch für viel mehr) wirken sich ebenfalls positiv auf den Stoffwechsel aus. Taurin (in Fisch und Meeresfrüchten) wirkt sich mehrfach positiv auf den Stoffwechsel aus. Für die Herstellung im Körper werden B-Vitamine benötigt. Taurin ist auch ein Antioxidans. |
Die beiden besten Tests, um herauszufinden, ob Mängel in den oben genannten Markern da sind, sind eine Blutuntersuchung und ein Test für organische Säuren. Beides machen wir bei Personalworkout in Zusammenarbeit mit Labors.
Weitere Tipps, wie du deinen Stoffwechsel optimieren kannst
Genügend und guter Schlaf. Was heisst das? Schnell Ein- und dann Durchschlafen zu können! Kannst du nicht? Dann lies hier alles zum Thema Schlaf und lade dir den Schlaf-Guide mit 20 exklusiven Tipps gratis runter (Siehe unten).
Nur kurz: Schlaf beeinflusst die Hormone Leptin und Ghrelin, welche ganz wichtig sind im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel.
Östrogen vermindert deinen Appetit und beschleunigt deinen Stoffwechsel. Kein Wunder also, dass Frauen in der Menopause leichter zunehmen. Lies hier was du machen kannst, wenn du Anzeichen von Menopause hast.
Es gibt noch viel mehr Dinge. Last but not least noch 2 Tipps:
Koffein erhöht deinen Stoffwechsel. Faktoren wie Stress und die Anti-Baby-Pille «fressen» dir Dinge wie B-Vitamine, Vitamin C, Zink, Magnesium, DHEA und mehr auf. Insofern ist es wichtig, genügend davon zu haben.
Weitere wertvolle Tipps für einen gesunden Lebensstil findest du in unserem kostenlosen Lifestyle-Guide.
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Einige Anzeichen für einen guten Stoffwechsel sind:
Regelmässiger Stuhlgang, normale Körpertemperatur sowie warme Hände und Füsse, gesundes Haar, keine brüchigen Nägel, genügend Energie.
Fülle den folgenden Fragebogen aus, um herauszufinden, wo du deine Zellen am besten unterstützen und wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst!
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Quellen
- Buch Stoffwechsel beschleunigen, Chris Michalk & Phil Böhm, 2016
- Diverse Kurse von Dr. Walsh und Dr. Albers
- RCP Consultant Ausbildung
- Kurse Ortho Analytic
- https://de.wikipedia.org/wiki/Spitzmäuse
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4570492/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1618940
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