6 Gründe warum Veganismus aus gesundheitlicher Sicht problematisch ist
In diesem Artikel geht es ausschliesslich um die gesundheitlichen Aspekte, die Veganismus mit sich bringt, nicht um die ökologischen & ethischen! Ich berichte dabei aus der Sicht eines Personal Trainers. Dessen Hauptaufgabe ist es, Menschen beim nachhaltigen Abnehmen und gesunden Muskelaufbau zu unterstützen und zu einem besseren Leben zu verhelfen. Meine langjährige Erfahrung zeigt, dass diese und ähnliche Themen auch bei vegan lebenden Kunden immer wieder auftauchen. Dieser Artikel soll aufzeigen, weshalb das so ist.
Omnis cellula e cellula – Das Kredo der Veganer
Probleme wie schlechter Schlaf, Verdauungsstörungen oder Stress rühren eigentlich immer von einem Ungleichgewicht an Stoffen her. Denn alle Organe bestehen aus Zellen, die sich selber immer wieder erneuern (jedenfalls in den meisten Geweben). Wenn diese gesund sind, dann ist auch das Organ gesund. Sie brauchen aber die richtigen Nährstoffe. Und hier liegt oft die Ursache für das Problem. Unser Lebensstil führt dazu, dass es uns an solchen mangeln kann. Zu wenig Zufuhr und / oder zu viel Verbrauch aufgrund eines stressigen Alltags. Mittlerweile gibt es aber viele (wissenschaftliche) Tests, mit denen wir solche feststellen können. Wann wir Blutuntersuchungen anwenden, habe ich im Beitrag „wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst“ sowie im Beitrag zum Thema „Eisenmangel“ erläutert. Ebenfalls auf die Anwendung des Dutch Tests bin ich im Beitrag zum Thema Menopause sowie Hormone und Figurtypen eingegangen. Heute werde ich einen weiteren Test vorstellen. Aber gehen wir zuerst das eigentliche Thema des Beitrags an.
1. Makronährstoffe
Das offensichtliche an einer veganen Ernährung ist der verminderte Protein- und Fettkonsum, da nicht vegane Produkte doch vor allem aus solchen bestehen. Somit wird der Anteil des 3. Makronähstoffs, der Kohlenhydrate, umso grösser, denn man muss ja trotzdem auf «seine» Kalorien kommen. Das macht eigentlich nicht viel Sinn, denn genau diese Gruppe ist die einzige, die nicht überlebensnotwendig wäre, was allerdings kein Appell sein soll, die Kohlenhydrate zu streichen, denn auch diese haben ihre Berechtigung in einer ausgewogenen Ernährung wie wir sie bei uns anwenden.
Die Aufgaben der einzelnen Makronährstoffe hier zu erläutern ist nicht das Ziel dieses Beitrags und würde den Rahmen sprengen. Auf einzelne Bestandteile dieser gehe ich aber nachfolgend ein.
2. Gluten und Phytotoxine
Mittlerweile ist es mehrfach nachgewiesen, dass Gluten die Dünndarmzotten schädigt, auch bei Nicht-Zöliakie. Jedoch können diese innert Tagen wieder repariert werden und viele merken gar nichts davon, oder zumindest nicht direkt bei der Verdauung. Veganer essen meistens mehr glutenhaltiges Getreide als nicht Veganer und haben daher eher Leaky Gut Symptome. Zudem muss an dieser Stelle auch mal wieder gesagt werden, dass, so gesund eine «plant-based» Ernährung sein mag (es versteht sich: «bio» ohne Pestizide), viele Pflanzen evolutionsbedingt sog. Phytotoxine bilden, die Fressfeinde schädigen sollen. Der Mensch hat zwar gelernt viele dieser Gifte unschädlich zu machen (z.B. durch Kochen), aber ganz gelingt eine Eliminierung nie. Hier gibt’s einen Kurzüberblick zu Phytotoxinen, deren Vorkommen und Wirkung.
Mehr Informationen zu Lektinen, Saponinen und Phytaten findet man zahlreich im Internet.
3. Aminosäuren
Während viele nicht vegane Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sog. «komplette» Proteine sind und damit alle 9 essentiellen Aminosäuren beinhalten, kommt dies in einer veganen Diät nicht oft vor. Wenn man aber die richtigen Lebensmittel kombiniert, dann bekommt man ebenfalls alle Aminosäuren in einer Mahlzeit. Hier ist aber ein wenig Knowhow gefragt. Die häufigsten Mängel bei den Aminosäuren sind: Methionin, Lysin, Cystein und Threonin.
Andere Aminosäuren oder aminosäurenähnliche Verbindungen wie Carnitin, Glycin, Taurin und Beta Alanin findet man nicht oder nur in geringen Mengen in einer veganen Ernährung, weshalb in Studien mehrfach Mängel nachgewiesen werden konnten. Doch diese Stoffe sind wichtig für Dinge wie GABA oder Prozesse wie die Beta-Oxidation (Fettverbrennung) und damit unter anderem für den Schlaf, aber auch für einen stabilen Blutzucker.
Wer mehr zu Carnitin und der Beta-Oxidation wissen möchte, der kann die Funktionsweise des Enzyms CAT1 genauer studieren.
4. Omega 3-Fettsäuren
EPA und DHA Level sind bei Veganern oft geringer als bei Nicht-Veganern. Die Alpha-Linolensäure kann zwar in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist aber ineffizient und seltenst ausreichend. Man geht von ca. 5-10% aus. Erschwerend kommt noch dazu, dass wir für diesen und viele andere Vorgänge im Körper B-Vitamine benötigen, die aber ebenfalls vermindert vorkommen (siehe unten).
5. Vitamine
Ebenfalls unzureichend ist die Umwandlung von Beta-Carotin in Retinol. Oft hört man, dass beides Vitamin A sei. Das ist kompletter Unsinn. B-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und die Konversionsrate zu bioverfügbarem Retinol ist ca. 5-10%. Das ist in Anbetracht der Wichtigkeit von Vitamin A ein Desaster.
Nicht minder wichtig sind die B-Vitamine. Sie wirken in Hunderten von enzymatischen Prozessen als Co-Faktoren. Während man gewisse der B-Vitamine in veganen Lebensmitteln findet, fehlt B12 komplett. Schon dies sollte aufzeigen, dass eine vegane Ernährung nie für den Menschen gedacht war und auch niemals einer Ernährung mit Eiern und Fleisch überlegen sein wird.
Last but not least müssen wir auch noch die Vitamine D und K2 aufführen, die bei einer veganen Ernährung ebenfalls zu kurz kommen und ebenfalls von enormer Wichtigkeit sind.
6. Spurenelemente
Spurenelemente kommen zwar, wie der Name schon sagt, nur in Spuren vor, aber diese Mengen sind überlebenswichtig.
Eisen, Kupfer, Kobalt, Selen, Zink und Jod. Alle diese Spurenelemente sind mit einer rein veganen Ernährung schwierig in ausreichenden Mengen aufzunehmen, nicht zuletzt auch aufgrund von Phytaten, die die Nährstoffaufnahme teilweise hemmen. Zudem kommt in Pflanzen nur das sog. «Nicht-Hämeisen» vor, das deutlich schlechter verwertet werden kann. Mehr zum Thema Eisen und Kupfer findet ihr im „Blogbeitrag zu Eisenmangel“.
Selen und Zink beispielsweise sind für eine funktionierende Schilddrüse und damit einen gesunden Stoffwechsel ungemein wichtig. Was das für das Körpergewicht bedeutet, erläutere ich im Blogbeitrag Stoffwechsel anregen im Detail.
Wie sich solche Mängel einer veganen Ernährung zeigen können
Wie man sich vorstellen kann, variieren die Symptome je nach Nährstoff an dem es mangelt. Von Problemen bei der Konzentration, Verdauung, Haut, Stimmung oder dem Immunsytem, Gewicht oder Schlaf ist alles dabei. Ebenfalls können Migränen oder Kopfschmerzen bei Gerüchen von bestimmten Chemikalien wie Parfum auftreten, weil die körpereigene Entgiftung via Leber unzureichend funktioniert. Diese ist auf eine ausreichende Methylierung und damit die Aminosäure Methionin angewiesen. Mehr dazu im Beitrag zum Thema «Detox».
Welche Tests sinnvoll sind um Mängel festzustellen
Bei Personalworkout machen wir neben dem bereits angetönten Blutbild ebenfalls Organic Acid Tests, OAT genannt. Preis-Leistung dieses Urintests ist extrem gut und man bekommt einen guten Überblick über Probleme im Stoffwechsel, aber auch über Darmgesundheit, Neurotransmitter und Vitamin-Mangel.
Ebenfalls spannend sind Nukleotid-Mutationen in der DNA, auch SNP’s (Single Nucleotide Polymorphism) genannt. Seit einiger Zeit kann man mit Tests herausfinden, welche Mutationen man trägt und wie effizient Prozesse wie Folat- und Methioninzyklus funktionieren (um nur 2 zu nennen). Damit weiss man dann auch, wie effizient man Dinge wie B12 oder Vitamin D herstellt oder entgiftet.
Vegan abnehmen oder Muskeln aufbauen – geht das?
Eine vegane Ernährung zu praktizieren, ohne langfristig einen Mangel an bestimmten Stoffen zu erlangen, braucht extrem gute Kenntnisse. Diese haben erfahrungsgemäss wenige unserer Kunden. Dennoch nahm der Anteil an Veganern in den letzten Jahren zu.
Dank einer fundierten Wissensvermittlung und Supplement-Empfehlungen (basierend auf Tests) erzielen wir aber auch mit Veganern hervorragende Ergebnisse. Es gibt heute sogar veganes Proteinpulver. So steht auch einem gesunden Muskelaufbau nichts im Wege.
Fazit
Wir von Personalworkout plädieren für eine ausgewogene, aber bewusste Ernährung, in der auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch vorkommen. Man kann heute besser als je zuvor schauen, woher das Fleisch kommt und wie die Tiere da gehalten werden. Dies ist auch uns wichtig und wir essen lieber einmal weniger Fleisch, dafür aber dann ein Weide-Rind aus einer antibiotikafreien und tierfreundlichen Zucht.
Dr. Will Cole war 10 Jahre lang überzeugter Veganer, doch seit er „Functional Medicine“ studiert hat, isst er wieder ausgewogen – mit erstaunlichen Resultaten. Den Link zu seinen Erfahrungen findet ihr in den «Quellen».
Doch auch wer aus purer Überzeugung «vegan» lebt, kann gesund leben und die gleichen Resultate erreichen wie der klassische Omnivor. Man muss allerdings bereit sein, sich mit dem Thema Veganismus auseinanderzusetzen und Supplemente zu nehmen.
Unser kostenloser Ernährungs-Guide hält weitere wertvolle Infos für dich bereit. In unserem Kitchen Workout Kochbuch findest du zudem zahlreiche leckere und gesunde Rezepte, die du unkompliziert nachkochen kannst.
Hast du weitere Fragen, möchtest einen Test machen oder gleich unsere ganzheitliche 90D Challenge absolvieren? Dann melde dich bei uns für ein unverbindliches Erstgespräch.
Quellen
- https://drwillcole.com/functional-medicine/myths-about-vegan-diets
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_31
- https://de.wikipedia.org/wiki/Spurenelement
- https://www.deliverlean.com/getting-essential-amino-acids-on-a-plant-based-diet/
- https://veganhealth.org
- https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml
- https://www.bfr.bund.de/cd/28369
- https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#TOC_TITLE_HDR_3
- Tom O’Bryan – Das Autoimmun-Präventionsprogramm, 2017
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