Kreatin: Mythen, Vorteile und neuste Erkenntnisse
Kreatin ist nicht gerade in aller Munde, aber jede Person, die mit Krafttraining beginnen wird, wird sich irgendwann die Frage stellen: „Soll ich Kreatin nehmen?“ Insbesondere im Zusammenhang mit Krafttraining und Bodybuilding könnte einen dies zu Ohren gekommen sein. Doch neuste Forschungen zeigen nicht nur positive Ergebnisse im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Kraftsteigerung, sondern auch in Sachen Gehirnleistung. Lese hier alles über Kreatin. Von Emanuele Melis, übersetzt von Marc Sonderegger.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in den Muskelzellen vorkommt. Sie trägt zur Energiegewinnung bei hochintensivem Training oder Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich bei. Chemisch gesehen handelt es sich um Methylguanidinessigsäure. Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins wird in den Muskeln gespeichert, die restlichen 5 % verteilen sich auf das Gehirn, die Nieren und die Leber.
Funktionen von Kreatin
Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung. Während kurzer, intensiver Leistung spendet Kreatinphosphat in den Muskeln eine Phosphatgruppe an ADP, um ATP, den primären Energieträger in den Zellen, zu regenerieren. Dieser Prozess, der als Phosphagen-System bekannt ist, unterstützt Aktivitäten wie Sprinten, Gewichtheben und andere hochintensive, kurz andauernde Übungen.
Ein historischer Rückblick
Historisch gesehen wurde Kreatin im Jahr 1832 von dem französischen Wissenschaftler Michel Eugène Chevreul entdeckt. Die Verwendung von Kreatin im Sport begann in den 1990er Jahren zu steigen, zeitgleich mit der verstärkten Erforschung seiner Vorteile. Trotz seiner Wirksamkeit wurde Kreatin von verschiedenen Sportverbänden kritisch beäugt und war aufgrund falscher Vorstellungen über seine Sicherheit und sein Potenzial zur Leistungssteigerung zunächst verboten. Im Laufe der Zeit hat die umfangreiche Forschung viele Mythen entlarvt, was dazu geführt hat, dass Kreatin heute akzeptiert und weit verbreitet ist.
KrEatin Mythen AUFDECKEN
Mythos 1: Kreatin führt zu Haarausfall
Ein hartnäckiger Mythos ist, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Dieser Glaube geht auf eine Studie zurück, die besagt, dass die Einnahme von Kreatin den Dihydrotestosteronspiegel (DHT) erhöht, ein Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Spätere Forschungen haben diesen Befund jedoch nicht durchweg bestätigt. Dr. Antonio stellt klar: „Es gibt keine schlüssigen Beweise für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall.“
Mythos 2: Kreatin führt zu Gewichtszunahme
Ein weiteres verbreitetes Missverständnis ist, dass Kreatin zu einer Gewichtszunahme führt. Zwar kann Kreatin zu einer anfänglichen Zunahme der Wassereinlagerung in den Muskeln führen, doch ist dies nur vorübergehend und kein Anzeichen für eine Gewichtszunahme. Die Gewichtszunahme durch Kreatin ist in erster Linie auf die Zunahme der Muskelmasse und die Wassereinlagerung in den Muskeln zurückzuführen, was sich positiv auf die Leistung und die Erholung auswirkt.
Neue Forschungsergebnisse: Mehr als nur Muskeln
Jüngste Studien haben sich mit den potenziellen kognitiven Vorteilen von Kreatin befasst. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Ergänzung mit Kreatin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Aufgaben, die schnelles Denken und Erinnern erfordern. Eine in der Zeitschrift «Psychopharmacology» veröffentlichte Studie ergab, dass Kreatin das Gedächtnis und die kognitiven Leistungen gesunder junger Erwachsener verbessert.
Ausserdem gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin die Schlafqualität positiv beeinflussen kann. In einer Studie im «Journal of Sleep Research» wurde berichtet, dass eine Kreatin-Supplementierung dazu beiträgt, die Auswirkungen von Schlafentzug auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung zu verringern, was auf eine mögliche Rolle bei der Bewältigung schlafbezogener Probleme
hinweist.
Kreatin für alle Altersgruppen
Kreatin ist nicht nur für junge Sportler geeignet. Die Forschung zeigt, dass auch ältere Erwachsene von einer Supplementierung profitieren können. Kreatin kann dazu beitragen, dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken, die Kraft zu verbessern und die allgemeine Funktionsfähigkeit zu steigern. Eine Studie im «Journal of the International Society of Sports Nutrition» hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Muskelmasse und -kraft älterer Erwachsener deutlich verbessert.
Sicherheit und Risiken
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und weist ein solides Sicherheitsprofil auf. Gängige Befürchtungen, wie z.B. Nierenschäden, sind weitgehend entkräftet worden. Laut Dr. Kreider haben «Langzeitstudien gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Nierenfunktion bei gesunden Personen nicht beeinträchtigt». Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie mit der Supplementierung beginnen.
KREATIN Dosierung und Einnahmezeitpunkt
Über die optimale Dosierung von Kreatin wird häufig diskutiert. Ein gängiger Ansatz ist eine „Ladephase“, in der die Teilnehmer 5-7 Tage lang täglich 20 Gramm Kreatin einnehmen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich. Alternativ entscheiden sich manche für eine kontinuierliche tägliche Dosis von 3-5 Gramm ohne Aufladephase. Die Forschung deutet darauf hin, dass beide Methoden wirksam sind, obwohl die Aufladephase zu einer schnelleren Sättigung der Kreatinspeicher in den Muskeln führen kann. Die Aufladephase ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, wenn Kreatin über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.
Auch der Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme kann variieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training für das Muskelwachstum und die Erholung vorteilhafter ist, während andere Studien darauf hinweisen, dass eine Supplementierung vor dem Training ebenso wirksam ist. Letztlich ist eine konsequente tägliche Einnahme der wichtigste Faktor.
FAZIT
Kreatin ist nach wie vor ein Eckpfeiler in der Sporternährung, dessen Sicherheit und Wirksamkeit durch umfangreiche Forschungsarbeiten belegt ist. Von der Steigerung der sportlichen Leistung bis hin zu potenziellen kognitiven Vorteilen bietet Kreatin eine breite Palette von Vorteilen. Trotz der sich hartnäckig haltenden Mythen bestätigt der wissenschaftliche Konsens, dass Kreatin ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Bevölkerungsgruppen ist, auch für ältere Erwachsene. Wenn man die Fakten kennt und die empfohlenen Richtlinien für Dosierung und Zeitpunkt beachtet, kann man Kreatin sicher und effektiv in sein Fitness- und Gesundheitsprogramm integrieren.
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Quellen
- Kreider, R. B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. “ Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?” Frontiers, 2022.
- Antonio, J., et al. „Essentials of creatine in sports and health.“ Springer, 2019.
- Candow, D. G.et al. “ Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation”, 2019.
- Rae, C., et al. „Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.“ Psychopharmacology, 2003.
- Ali Gordji-Nejad, et al. “ Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation”, 2024.
- Chilibeck, P. D., et al. „Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Powers, M. E., et al. „Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution.“ Journal of Athletic Training, 2003.
Creatine: Exploring the Myths, Benefits, and Science
Creatine is not exactly on everyone’s lips, but every person who starts strength training will at some point ask themselves the question: „Should I take creatine?“ Especially in the context of strength training and bodybuilding, you might have heard this. The latest research, in fact, not only shows positive results in terms of muscle building and strength, but also in terms of brain performance. Read all about creatine here. By Emanuele Melis
What is Creatine?
Creatine is a naturally occurring compound found in muscle cells. It helps produce energy during high-intensity exercise or heavy lifting. Chemically known as methyl guanidino acetic acid, creatine is synthesized from the amino acids glycine, arginine, and methionine in the liver, kidneys, and pancreas. About 95% of the body’s creatine is stored in muscles, with the remaining 5% distributed in the brain, kidneys, and liver. By Emanuele Melis.
Functions of Creatine
Creatine plays a crucial role in energy production. During short, intense bursts of activity, creatine phosphate in muscles donates a phosphate group to ADP to regenerate ATP, the primary energy carrier in cells. This process, known as the phosphagen system, supports activities such as sprinting, weightlifting, and other high-intensity, short-duration exercises.
A Historical Perspective
Historically, creatine was discovered in 1832 by the French scientist Michel Eugène Chevreul. Its use in sports began to rise in the 1990s, coinciding with increased research into its benefits. Despite its effectiveness, creatine faced scrutiny and was once banned by various sports organizations due to misconceptions about its safety and potential for performance enhancement. Over time, extensive research has debunked many myths, leading to its acceptance and widespread use today.
Debunking CREATINE Myths
Myth 1: Creatine Causes Hair Loss
One persistent myth is that creatine causes hair loss. This belief originated from a study suggesting that creatine supplementation increased levels of dihydrotestosterone (DHT), a hormone linked to hair loss. However, subsequent research has not consistently supported this finding. Dr. Antonio clarifies, „There is no conclusive evidence linking creatine to hair loss.“
Myth 2: Creatine Leads to Weight Gain
Another common misconception is that creatine causes weight gain. While creatine can lead to an initial increase in water retention in muscles, this is temporary and not indicative of fat gain. The weight gain from creatine is primarily due to increased muscle mass and water retention within the muscles, which is beneficial for performance and recovery.
New Research: Beyond Muscle
Recent studies have explored the potential cognitive benefits of creatine. Research indicates that creatine supplementation may enhance memory and cognitive function, particularly in tasks requiring quick thinking and recall. A study published in „Psychopharmacology“ found that creatine improved memory and cognitive performance in healthy young adults.
Additionally, emerging evidence suggests that creatine may positively impact sleep quality. A study in the „Journal of Sleep Research“ reported that creatine supplementation helped reduce the effects of sleep deprivation on cognitive performance and mood, indicating a potential role in managing sleep-related issues.
Creatine for All Ages
Creatine is not just for young athletes. Research indicates that older adults can also benefit from supplementation. Creatine can help counteract age-related muscle loss (sarcopenia), improve strength, and enhance overall functional capacity. A study in the „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ demonstrated that creatine supplementation combined with resistance training significantly improved muscle mass and strength in older adults.
Safety and Risks
Creatine is one of the most studied supplements and has a strong safety profile. Common concerns such as kidney damage have been largely debunked. According to Dr. Kreider, „Long-term studies have shown that creatine supplementation does not adversely affect kidney function in healthy individuals.“ However, individuals with pre-existing kidney conditions should consult a healthcare provider before starting supplementation.
CREATINe Dosage and Timing
The optimal dosage of creatine is often debated. A common approach is a „loading phase“, where individuals take 20 grams of creatine daily for 5-7 days, followed by a maintenance dose of 3-5 grams daily. Alternatively, some may opt for a continuous daily dose of 3-5 grams without a loading phase. Research suggests that both methods are effective, though the loading phase can lead to quicker saturation of muscle creatine stores. However, the loading phase is not essential if you are going to take Creatine for long time.
Timing of creatine intake can also vary. Some studies suggest that taking creatine post-workout may be more beneficial for muscle growth and recovery, while others indicate that pre-workout supplementation is equally effective. Ultimately, consistent daily intake is the most crucial factor.
Conclusion
Creatine remains a cornerstone supplement in sports nutrition, with extensive research supporting its safety and efficacy. From enhancing athletic performance to potential cognitive benefits, creatine offers a wide range of advantages. Despite lingering myths, the scientific consensus affirms that creatine is a valuable supplement for various populations, including older adults. By understanding the facts and following recommended guidelines for dosage and timing, individuals can safely and effectively incorporate creatine into their fitness and health regimen.
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References
- Kreider, R. B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. “ Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?” Frontiers, 2022.
- Antonio, J., et al. „Essentials of creatine in sports and health.“ Springer, 2019.
- Candow, D. G.et al. “ Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation”, 2019.
- Rae, C., et al. „Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.“ Psychopharmacology, 2003.
- Ali Gordji-Nejad, et al. “ Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation”, 2024.
- Chilibeck, P. D., et al. „Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Powers, M. E., et al. „Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution.“ Journal of Athletic Training, 2003.
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