Magnesium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff
Im Bereich der essentiellen Mineralien ist Magnesium ein entscheidendes Element für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit. Dieses oft übersehene Mineral spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen im menschlichen Körper. Von der Energiegewinnung über die Nervenfunktion bis hin zur Knochengesundheit ist Magnesium unverzichtbar. In diesem Blogbeitrag befassen wir uns mit den verschiedenen Arten von Magnesium, die auf dem Markt erhältlich sind, dem in der modernen Gesellschaft im Vergleich zur Vergangenheit vorherrschenden Nährstoffdefizit, den damit verbundenen Problemen mit Magnesiummangel und Methoden zur Bewertung und Behebung dieses Mangels. Von Emanuele Melis.
Was ist Magnesium?
Magnesium, eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im Körper, fungiert als Elektrolyt und ist Cofaktor für mehr als 300 Enzyme und für etwa 80 Prozent der Stoffwechselprozesse des Körpers verantwortlich. Magnesium wird unter anderem für die Energieproduktion (ATP), den Glukosestoffwechsel, die DNA- und Proteinsynthese, die Nervenleitung, die Knochengesundheit und die kardiovaskuläre Regulierung benötigt. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Synthese und Aktivierung von Vitamin D.
In den letzten vier Jahrzehnten wurde Magnesium mit durchschnittlich 2.000 Studien pro Jahr zitiert, und seine Vorteile wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Zeitschriften behandelt.
Vergangenheit vs. Gegenwart: Sind wir mit einem Magnesiummangel konfrontiert?
In der Vergangenheit ernährten sich unsere Vorfahren reich an Magnesium, vor allem aufgrund des nährstoffreichen Bodens, in dem ihre Nahrung angebaut wurde. Mit modernen landwirtschaftlichen Praktiken und der Lebensmittelverarbeitung ist der Magnesiumgehalt in unserer Ernährung jedoch deutlich gesunken. Diese Veränderung, kombiniert mit der Prävalenz von verarbeiteten Lebensmitteln in der heutigen Gesellschaft, hat zu einem weit verbreiteten Magnesiumdefizit beigetragen.
Bodenverarmung: Moderne landwirtschaftliche Praktiken, einschliesslich des Einsatzes bestimmter Düngemittel und intensiver landwirtschaftlicher Methoden, können den Magnesiumgehalt im Boden verringern. Infolgedessen können Pflanzen, die in magnesiumarmen Böden angebaut werden, einen niedrigeren Magnesiumgehalt aufweisen.
Lebensmittelverarbeitung: Auch die Veredelung und Verarbeitung bestimmter Lebensmittel kann zu einem Verlust von Magnesium führen. Zum Beispiel haben Weissmehl und polierter Reis einen geringeren Magnesiumgehalt im Vergleich zu ihren ursprünglichen Vollkornvarianten.
Wasseraufbereitung: Je nach Wasserquelle und Aufbereitungsmethode kann der Magnesiumgehalt im Trinkwasser variieren. Einige Wasseraufbereitungsprozesse, wie z.B. die Wasserenthärtung, können Mineralien, einschliesslich Magnesium, entfernen.
Magnesiummangel
Die zusätzliche Einnahme von Magnesium sollte nach einer Blutuntersuchung erfolgen, um seinen Magnesiumspiegel zu bestimmen (wir empfehlen den Magnesiumtest der roten Blutkörperchen, den Goldstandard zur Beurteilung eines Magnesiummangels).
Eine andere Möglichkeit ist der Magnesium-Belastungstest: Dabei wird Urin über einen Zeitraum von 24 Stunden gesammelt, nachdem eine bestimmte Menge Magnesium eingenommen wurde. Die ausgeschiedene Menge kann Aufschluss über den Magnesiumspiegel des Körpers geben.
Für diejenigen, die diese Analysen nicht durchführen wollen oder können, gibt es eine App, Chronometer, mit der man (natürlich durch Schätzung) den Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen ermitteln kann, nachdem man die im Laufe des Tages aufgenommenen Lebensmittel verfolgt hat.
Neben den Tests können bestimmte Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und unregelmässiger Herzschlag auf einen Magnesiummangel hindeuten. Diese Anzeichen sind zwar nicht endgültig, können aber zu weiteren Untersuchungen führen.
Im Einzelnen kann sich ein Magnesiummangel auf verschiedene Weise äussern:
- Muskelkrämpfe und -zucken: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion, und sein Mangel kann zu Krämpfen, Zuckungen und Muskelschwäche führen.
- Müdigkeit und Schwäche: Ein unzureichender Magnesiumspiegel kann zu Müdigkeit und einem allgemeinen Schwächegefühl beitragen und sich auf das allgemeine Energieniveau auswirken.
- Beeinträchtigungen bei der Knochengesundheit: Magnesium ist für die Knochenbildung und -erhaltung unerlässlich. Sein Mangel kann zu Erkrankungen wie Osteoporose beitragen.
- Herz-Kreislauf-Probleme: Magnesium ist an der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus und Blutdrucks beteiligt. Ein Mangel an Magnesium kann zu Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.
- Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Magnesiummangel wurde mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht, einschliesslich Angstzuständen und Depressionen. Seine Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern unterstreicht seine Bedeutung für das psychische Wohlbefinden.
Magnesium verstehen: Arten und Quellen
Jetzt, da wir mehr über Magnesiummangel wissen, werden wir die verschiedenen Arten von Magnesium untersuchen. Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich, und der Körper nimmt verschiedene Formen mit unterschiedlicher Effizienz auf.
1. Magnesiumcitrat: Magnesiumcitrat ist für seine hohe Bioverfügbarkeit bekannt und wird oft für diejenigen empfohlen, die einen Magnesiummangel umgehend beheben möchten. Es wird leicht vom Körper aufgenommen, was es zu einer beliebten Wahl für Nahrungsergänzungsmittel macht.
2. Magnesiumglycinat: Diese Form von Magnesium ist an die Aminosäure Glycin gebunden und verbessert deren Absorption. Personen mit empfindlichem Magen bevorzugen oft Magnesiumglycinat, da es weniger wahrscheinlich Verdauungsbeschwerden verursacht. Es wird oft zur Entspannung verwendet.
3. Magnesiumoxid: Obwohl Magnesiumoxid einen höheren Magnesiumgehalt hat, wird es vom Körper nicht so leicht aufgenommen. Diese Form ist häufig in rezeptfreien Antazida enthalten, aber sie ist möglicherweise nicht die effektivste Wahl zur Behandlung von Magnesiummangel.
4. Magnesiummalat: Magnesiummalat wird oft für Menschen empfohlen, die mit Müdigkeit und Muskelschmerzen zu kämpfen haben, und ist mit Apfelsäure verbunden. Es wird angenommen, dass diese Kombination die Energieproduktion in den Zellen unterstützt.
5. Magnesiumthreonat: Bekannt für seine Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, gewinnt Magnesiumthreonat aufgrund seiner potenziellen kognitiven Vorteile an Aufmerksamkeit. Es wird für seine Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktion angepriesen.
Andere Arten von Magnesium: Magnesiumhydroxid, Magnesiumaspartat, Magnesiumorotat, Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat, Magnesiumsulfat, Magnesiumcarbonat.
Magnesium und Schlaf
Aufgrund seiner Wirkung als N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Antagonist und Gamma-Aminobuttersäure-Agonist (GABA) wird angenommen, dass Magnesium zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beiträgt und dadurch einen gesunden Schlaf fördert. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass Magnesiummangel mit Schlafstörungen verbunden ist [3].
Nächster Schritt: Dosierung und Timing
Sobald wir den Mangel erkannt haben oder einen Hinweis darauf hatten, können wir seine Einnahme durch Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Überschüssiges Magnesium im Körper wird über die Nieren ausgeschieden, so dass das Risiko einer Magnesiumtoxizität aus der Nahrung für gesunde Menschen recht gering ist. [4]
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für Erwachsene beträgt 410–420 mg/Tag für Männer und 320–360 mg/Tag für Frauen. Dazu gehört Magnesium aus allen Quellen wie Lebensmitteln, Getränken, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Die obere Aufnahmemenge (UL) für Magnesium für Erwachsene beträgt 350 mg; Dieser Wert beinhaltet nur Magnesium, das aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten gewonnen wird.
Laut Morley M. Robbins‘ Buch [Cu]re: Your Fatigue sollte die Supplementierung 10 mg/Kilogramm Körpergewicht betragen.Denk daran, dass es je nach täglichem Stressniveau und Schweissverlust notwendig sein kann, mehr Magnesium einzunehmen, vielleicht aufgeteilt an unterschiedlichen Zeitpunkten des Tages (Magnesiummalat tagsüber, da es eine energetisierendere Form ist, und Magnesium-Bis-Glycinat am Abend, das entspannender ist).
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium unbestreitbar ein lebensnotwendiges Mineral ist, das eine zentrale Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen spielt. Da unser moderner Lebensstil und unsere Ernährungsgewohnheiten zu einem weit verbreiteten Magnesiummangel beitragen, ist es für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit von entscheidender Bedeutung, die verfügbaren Arten von Magnesium zu verstehen, die Symptome eines Mangels zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um ihn zu beheben. Durch die Priorisierung der Magnesiumzufuhr durch eine Kombination aus Ernährungsumstellungen, Nahrungsergänzungsmitteln und Änderungen des Lebensstils kann man sich vor den möglichen Auswirkungen eines Magnesiummangels schützen. Es ist unerlässlich, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren, um eine persönliche Beratung zu erhalten und sicherzustellen, dass der am besten geeignete Ansatz zur Behandlung von Magnesiummangel gefunden wird.
QUELLEN
- [1] [Cu]re: Your Fatigue – Morley M. Robbins
- [2] examine.com/supplements/magnesium/
- [3] https://examine.com/supplements/magnesium/faq/is-magnesium-good-for-sleep/#ref-1
- [4] https://cronometer.com/
- [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054/
- [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
- [7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124201682000314?via%3Dihub
Magnesium: The Essential Mineral for Life
In the realm of essential minerals, magnesium stands out as a crucial element for maintaining optimal health. This often-overlooked mineral plays a vital role in various physiological processes within the human body. From energy production to nerve function and bone health, magnesium is indispensable. In this blog post, we will delve into the different types of magnesium available on the market, the nutritional deficit prevalent in modern society compared to the past, the associated problems with magnesium deficiency, and methods to assess and rectify this deficiency. From Emanuele Melis.
What is magnesium?
Magnesium, one of the most abundant minerals in the body, acts as an electrolyte and is a cofactor for more than 300 enzymes, and it is responsible of approximately 80 percent of the body’s metabolic process. Magnesium is required for energy (ATP) production, glucose metabolism, DNA and protein synthesis, nerve conduction, bone health, and cardiovascular regulation, among other functions. It also plays a crucial role in the synthesis and activation of vitamin D.
Over the past four decades, magnesium has been cited with an average of 2,000 studies per year, and its benefits have been covered in numerous scientific journals.
Past vs Present: are we facing magnesium deficiency?
In the past, our ancestors had a diet rich in magnesium, primarily due to the nutrient-dense soil in which their food was grown. However, with modern agricultural practices and food processing, magnesium levels in our diets have significantly declined. This shift, combined with the prevalence of processed foods in today’s society, has contributed to a widespread magnesium deficit.
Soil Depletion: Modern agricultural practices, including the use of certain fertilizers and intensive farming methods, can deplete the magnesium content in the soil. As a result, crops grown in magnesium-depleted soil may have lower magnesium levels.
Food Processing: The refining and processing of certain foods can also lead to a loss of magnesium. For example, white flour and polished rice have lower magnesium content compared to their whole counterparts.
Water Treatment: Depending on the water source and treatment methods, the magnesium content in drinking water can vary. Some water treatment processes, such as water softening, may remove minerals, including magnesium.
Magnesium Deficiency
Supplementary intake of magnesium should be done after a blood test to determine its levels (we suggest the Red Blood Cell magnesium test, the gold standard for assessing magnesium deficiency).
Another way is the Magnesium Loading Test: this involves collecting urine over a 24-hour period after ingesting a specific amount of magnesium. The amount excreted can provide insights into the body’s magnesium levels.
For those who do not want to or have no possibility of doing these analyses, there is an app, Chronometer, which allows you to know (by estimation, of course), the levels of macro- and micro-nutrients taken after tracking the food ingested during the day.
Besides the tests, certain symptoms, such as muscle cramps, fatigue, and irregular heartbeat, may suggest magnesium deficiency. While not definitive, these signs can prompt further investigation.
In more detail, magnesium deficiency can manifest itself in various ways:
- Muscle Cramps and Spasms: Magnesium plays a crucial role in muscle function, and its deficiency can lead to cramps, spasms, and muscle weakness.
- Fatigue and Weakness: Insufficient magnesium levels can contribute to fatigue and a general feeling of weakness, impacting overall energy levels.
- Bone Health Compromises: Magnesium is essential for bone formation and maintenance. Its deficiency can contribute to conditions like osteoporosis.
- Cardiovascular Issues: Magnesium is involved in maintaining a healthy heart rhythm and blood pressure. A lack of magnesium may contribute to cardiovascular problems.
- Mental Health Implications: Magnesium deficiency has been linked to mental health issues, including anxiety and depression. Its role in neurotransmitter regulation underscores its importance for mental well-being.
Understanding Magnesium: Types and Sources
Now that we know more about magnesium deficiency, we are going to explore the diverse types of magnesium available. Not all magnesium supplements are created equal, and the body absorbs different forms with varying degrees of efficiency.
1. Magnesium Citrate: Known for its high bioavailability, magnesium citrate is often recommended for those seeking to address magnesium deficiency promptly. It is easily absorbed by the body, making it a popular choice for supplementation.
2. Magnesium Glycinate: This form of magnesium is bound to the amino acid glycine, enhancing its absorption. Individuals with sensitive stomachs often prefer magnesium glycinate due to its lower likelihood of causing digestive discomfort. It is often used for relaxation.
3. Magnesium Oxide: While magnesium oxide has a higher magnesium content, it is not as readily absorbed by the body. This form is commonly found in over-the-counter antacids, but it may not be the most effective choice for addressing magnesium deficiency.
4. Magnesium Malate: Often recommended for those dealing with fatigue and muscle pain, magnesium malate is linked to malic acid. This combination is believed to support energy production within cells.
5. Magnesium Threonate: Known for its ability to cross the blood-brain barrier, magnesium threonate is gaining attention for its potential cognitive benefits. It is touted for its role in supporting brain health and cognitive function.
Other types of Magnesium: Magnesium hydroxide, Magnesium aspartate, Magnesium orotate, Magnesium chloride, Magnesium lactate, Magnesium sulfate, Magnesium carbonate.
Magnesium and sleep
Due to its actions as an N-methyl-D-aspartate (NMDA) antagonist and a gamma-aminobutyric acid (GABA) agonist, magnesium is hypothesized to help regulate the sleep/wake cycle and thereby promote healthy sleep. Furthermore, some evidence suggests that magnesium deficiencies are associated with sleep disorders [3].
Next step: dosing and timing
Once we have recognized the deficiency or have had an indication of it, we can proceed to consider its intake through supplementation. Excess magnesium in the body is eliminated by the kidneys, so the risk of magnesium toxicity from food is quite low for healthy people.[4]
The recommended dietary allowance (RDA) for magnesium for adults is 410–420 mg/day for men and 320–360 mg/day for women. This includes magnesium from all sources such as food, beverages, supplements, and medications. The upper intake level (UL) for magnesium for adults is 350 mg; this value only includes magnesium obtained from dietary supplements and medications.
According to Morley M. Robbins’ book [Cu]re: Your Fatigue, the supplementation should be 10 mgs/kilogram body weight.
Keep in mind that depending on daily stress levels and sweat loss, it may be necessary to take more magnesium, perhaps divided into two parts of the day (Magnesium Malate in the daytime, as it is a more energizing form, and Magnesium Bis-glycinate in the evening, which is more relaxing).
Conclusions
In conclusion, magnesium is undeniably an essential mineral for life, playing a pivotal role in various physiological processes. As our modern lifestyle and dietary choices contribute to widespread magnesium deficiency, understanding the types of magnesium available, recognizing the symptoms of deficiency, and adopting strategies to address it are crucial for maintaining optimal health. By prioritizing magnesium intake through a combination of dietary changes, supplementation, and lifestyle modifications, individuals can strive to safeguard themselves against the potential repercussions of magnesium deficiency. It is imperative to consult with healthcare professionals for personalized guidance and to ensure the most appropriate approach for addressing magnesium deficiency in individual cases.
SOURCE
- [1] [Cu]re: Your Fatigue – Morley M. Robbins
- [2] examine.com/supplements/magnesium/
- [3] https://examine.com/supplements/magnesium/faq/is-magnesium-good-for-sleep/#ref-1
- [4] https://cronometer.com/
- [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054/
- [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
- [7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124201682000314?via%3Dihub
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