Magnesium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff
Im Bereich der essentiellen Mineralien ist Magnesium ein entscheidendes Element für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit. Dieses oft übersehene Mineral spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen im menschlichen Körper. Von der Energiegewinnung über die Nervenfunktion bis hin zur Knochengesundheit ist Magnesium unverzichtbar. In diesem Blogbeitrag befassen wir uns mit den verschiedenen Arten von Magnesium, die auf dem Markt erhältlich sind, dem in der modernen Gesellschaft im Vergleich zur Vergangenheit vorherrschenden Nährstoffdefizit, den damit verbundenen Problemen mit Magnesiummangel und Methoden zur Bewertung und Behebung dieses Mangels. Von Emanuele Melis.
Was ist Magnesium?
Magnesium, eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im Körper, fungiert als Elektrolyt und ist Cofaktor für mehr als 300 Enzyme und für etwa 80 Prozent der Stoffwechselprozesse des Körpers verantwortlich. Magnesium wird unter anderem für die Energieproduktion (ATP), den Glukosestoffwechsel, die DNA- und Proteinsynthese, die Nervenleitung, die Knochengesundheit und die kardiovaskuläre Regulierung benötigt. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Synthese und Aktivierung von Vitamin D.
In den letzten vier Jahrzehnten wurde Magnesium mit durchschnittlich 2.000 Studien pro Jahr zitiert, und seine Vorteile wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Zeitschriften behandelt.
Vergangenheit vs. Gegenwart: Sind wir mit einem Magnesiummangel konfrontiert?
In der Vergangenheit ernährten sich unsere Vorfahren reich an Magnesium, vor allem aufgrund des nährstoffreichen Bodens, in dem ihre Nahrung angebaut wurde. Mit modernen landwirtschaftlichen Praktiken und der Lebensmittelverarbeitung ist der Magnesiumgehalt in unserer Ernährung jedoch deutlich gesunken. Diese Veränderung, kombiniert mit der Prävalenz von verarbeiteten Lebensmitteln in der heutigen Gesellschaft, hat zu einem weit verbreiteten Magnesiumdefizit beigetragen.
Bodenverarmung: Moderne landwirtschaftliche Praktiken, einschliesslich des Einsatzes bestimmter Düngemittel und intensiver landwirtschaftlicher Methoden, können den Magnesiumgehalt im Boden verringern. Infolgedessen können Pflanzen, die in magnesiumarmen Böden angebaut werden, einen niedrigeren Magnesiumgehalt aufweisen.
Lebensmittelverarbeitung: Auch die Veredelung und Verarbeitung bestimmter Lebensmittel kann zu einem Verlust von Magnesium führen. Zum Beispiel haben Weissmehl und polierter Reis einen geringeren Magnesiumgehalt im Vergleich zu ihren ursprünglichen Vollkornvarianten.
Wasseraufbereitung: Je nach Wasserquelle und Aufbereitungsmethode kann der Magnesiumgehalt im Trinkwasser variieren. Einige Wasseraufbereitungsprozesse, wie z.B. die Wasserenthärtung, können Mineralien, einschliesslich Magnesium, entfernen.
Magnesiummangel
Die zusätzliche Einnahme von Magnesium sollte nach einer Blutuntersuchung erfolgen, um seinen Magnesiumspiegel zu bestimmen (wir empfehlen den Magnesiumtest der roten Blutkörperchen, den Goldstandard zur Beurteilung eines Magnesiummangels).
Eine andere Möglichkeit ist der Magnesium-Belastungstest: Dabei wird Urin über einen Zeitraum von 24 Stunden gesammelt, nachdem eine bestimmte Menge Magnesium eingenommen wurde. Die ausgeschiedene Menge kann Aufschluss über den Magnesiumspiegel des Körpers geben.
Für diejenigen, die diese Analysen nicht durchführen wollen oder können, gibt es eine App, Chronometer, mit der man (natürlich durch Schätzung) den Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen ermitteln kann, nachdem man die im Laufe des Tages aufgenommenen Lebensmittel verfolgt hat.
Neben den Tests können bestimmte Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und unregelmässiger Herzschlag auf einen Magnesiummangel hindeuten. Diese Anzeichen sind zwar nicht endgültig, können aber zu weiteren Untersuchungen führen.
Im Einzelnen kann sich ein Magnesiummangel auf verschiedene Weise äussern:
- Muskelkrämpfe und -zucken: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion, und sein Mangel kann zu Krämpfen, Zuckungen und Muskelschwäche führen.
- Müdigkeit und Schwäche: Ein unzureichender Magnesiumspiegel kann zu Müdigkeit und einem allgemeinen Schwächegefühl beitragen und sich auf das allgemeine Energieniveau auswirken.
- Beeinträchtigungen bei der Knochengesundheit: Magnesium ist für die Knochenbildung und -erhaltung unerlässlich. Sein Mangel kann zu Erkrankungen wie Osteoporose beitragen.
- Herz-Kreislauf-Probleme: Magnesium ist an der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus und Blutdrucks beteiligt. Ein Mangel an Magnesium kann zu Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.
- Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Magnesiummangel wurde mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht, einschliesslich Angstzuständen und Depressionen. Seine Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern unterstreicht seine Bedeutung für das psychische Wohlbefinden.
Magnesium verstehen: Arten und Quellen
Jetzt, da wir mehr über Magnesiummangel wissen, werden wir die verschiedenen Arten von Magnesium untersuchen. Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich, und der Körper nimmt verschiedene Formen mit unterschiedlicher Effizienz auf.
1. Magnesiumcitrat: Magnesiumcitrat ist für seine hohe Bioverfügbarkeit bekannt und wird oft für diejenigen empfohlen, die einen Magnesiummangel umgehend beheben möchten. Es wird leicht vom Körper aufgenommen, was es zu einer beliebten Wahl für Nahrungsergänzungsmittel macht.
2. Magnesiumglycinat: Diese Form von Magnesium ist an die Aminosäure Glycin gebunden und verbessert deren Absorption. Personen mit empfindlichem Magen bevorzugen oft Magnesiumglycinat, da es weniger wahrscheinlich Verdauungsbeschwerden verursacht. Es wird oft zur Entspannung verwendet.
3. Magnesiumoxid: Obwohl Magnesiumoxid einen höheren Magnesiumgehalt hat, wird es vom Körper nicht so leicht aufgenommen. Diese Form ist häufig in rezeptfreien Antazida enthalten, aber sie ist möglicherweise nicht die effektivste Wahl zur Behandlung von Magnesiummangel.
4. Magnesiummalat: Magnesiummalat wird oft für Menschen empfohlen, die mit Müdigkeit und Muskelschmerzen zu kämpfen haben, und ist mit Apfelsäure verbunden. Es wird angenommen, dass diese Kombination die Energieproduktion in den Zellen unterstützt.
5. Magnesiumthreonat: Bekannt für seine Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, gewinnt Magnesiumthreonat aufgrund seiner potenziellen kognitiven Vorteile an Aufmerksamkeit. Es wird für seine Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktion angepriesen.
Andere Arten von Magnesium: Magnesiumhydroxid, Magnesiumaspartat, Magnesiumorotat, Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat, Magnesiumsulfat, Magnesiumcarbonat.
Magnesium und Schlaf
Aufgrund seiner Wirkung als N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Antagonist und Gamma-Aminobuttersäure-Agonist (GABA) wird angenommen, dass Magnesium zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beiträgt und dadurch einen gesunden Schlaf fördert. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass Magnesiummangel mit Schlafstörungen verbunden ist [3].
Nächster Schritt: Dosierung und Timing
Sobald wir den Mangel erkannt haben oder einen Hinweis darauf hatten, können wir seine Einnahme durch Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Überschüssiges Magnesium im Körper wird über die Nieren ausgeschieden, so dass das Risiko einer Magnesiumtoxizität aus der Nahrung für gesunde Menschen recht gering ist. [4]
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für Erwachsene beträgt 410–420 mg/Tag für Männer und 320–360 mg/Tag für Frauen. Dazu gehört Magnesium aus allen Quellen wie Lebensmitteln, Getränken, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Die obere Aufnahmemenge (UL) für Magnesium für Erwachsene beträgt 350 mg; Dieser Wert beinhaltet nur Magnesium, das aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten gewonnen wird.
Laut Morley M. Robbins‘ Buch [Cu]re: Your Fatigue sollte die Supplementierung 10 mg/Kilogramm Körpergewicht betragen.Denk daran, dass es je nach täglichem Stressniveau und Schweissverlust notwendig sein kann, mehr Magnesium einzunehmen, vielleicht aufgeteilt an unterschiedlichen Zeitpunkten des Tages (Magnesiummalat tagsüber, da es eine energetisierendere Form ist, und Magnesium-Bis-Glycinat am Abend, das entspannender ist).
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium unbestreitbar ein lebensnotwendiges Mineral ist, das eine zentrale Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen spielt. Da unser moderner Lebensstil und unsere Ernährungsgewohnheiten zu einem weit verbreiteten Magnesiummangel beitragen, ist es für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit von entscheidender Bedeutung, die verfügbaren Arten von Magnesium zu verstehen, die Symptome eines Mangels zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um ihn zu beheben. Durch die Priorisierung der Magnesiumzufuhr durch eine Kombination aus Ernährungsumstellungen, Nahrungsergänzungsmitteln und Änderungen des Lebensstils kann man sich vor den möglichen Auswirkungen eines Magnesiummangels schützen. Es ist unerlässlich, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren, um eine persönliche Beratung zu erhalten und sicherzustellen, dass der am besten geeignete Ansatz zur Behandlung von Magnesiummangel gefunden wird.
QUELLEN
- [1] [Cu]re: Your Fatigue – Morley M. Robbins
- [2] www.examine.com/supplements/magnesium/
- [3] https://examine.com/supplements/magnesium/faq/is-magnesium-good-for-sleep/#ref-1
- [4] https://cronometer.com/
- [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054/
- [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
- [7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124201682000314?via%3Dihub
QUELLEN
- [1] [Cu]re: Your Fatigue – Morley M. Robbins
- [2] www.examine.com/supplements/magnesium/
- [3] https://examine.com/supplements/magnesium/faq/is-magnesium-good-for-sleep/#ref-1
- [4] https://cronometer.com/
- [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054/
- [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
- [7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124201682000314?via%3Dihub
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