Vitamin D – Produktion, Aufgaben und Referenzwerte
Wer hat noch nicht von Vitamin D gehört? Spätestens seit der Covid-Pandemie sollte man darüber gestolpert sein. So wurde mehrfach aufgezeigt, dass eine bessere Vitamin-D-Versorgung mit einem geringeren Risiko für einen schweren Verlauf einhergeht.1
Doch was ist Vitamin D überhaupt? Wie wird es gebildet und welche Aufgaben erfüllt es? Wie und wann testet man es und was sind «gute» Werte? In diesem Blogbeitrag beantworten wir all diese Fragen.
Was ist Vitamin D?
Das wichtigste vorweg: Vitamin D ist überhaupt kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon. Dies weil es vom Körper selbst produziert werden kann (Vitamine nicht). Es bindet an den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) und reguliert da eine Vielzahl Gene.2
Vitamin D ist fettlöslich und wird somit in unserem Fettgewebe (ebenfalls in Leber und Muskulatur) gespeichert. Dies ist wichtig, da dieser Speicher bei zu wenig Sonne geleert wird. Deshalb sollte eine Vitamin-D-Messung in unseren Breitengraden im September erfolgen. So kann optimal bestimmt werden, falls erwünscht, mit wie vielen Einheiten über die Wintermonate supplementiert werden soll (dazu später). Fettlösliche Vitamine und Hormone können auch «übersupplementiert» werden, da der Körper sie, wie bereits erwähnt, speichert. Im Falle von Vitamin D kann dies zu Nierensteinen oder Herzrhythmusstörungen führen.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10215038
2 https://www.usz.ch/krankheit/vitamin-d-mangel
Wie wird Vitamin D gebildet?
Die Synthese startet mit 7-Dehydrocholesterol (wieder einmal: Cholesterin ist nichts schlechtes, sondern eines der wichtigsten Moleküle in unserem Körper). Durch eine UV-Strahlung der Wellenlänge 290-315nm wird dieses in den Keratinozyten der Haut zu Prä-Vitamin-D aufgebrochen und danach zu Cholecalciferol isomerisiert.3 In der Leber wird dieses zu 25-Hydroxycholecalciferol (25-OH-Vitamin-D) umgewandelt. Diese Form dient als Speicherform und wird auch meistens bei Laboruntersuchungen gemessen (dazu später). Für die aktive Form muss dieses die Nieren passieren. Dabei entsteht 1,25 Dihydroxy-Vitamin-D.4
Der Vitamin-D-Gehalt aus der Nahrung beträgt weniger als 20% des Gesamtanteils und ist nicht ausreichend, um Minimalwerte zu erreichen (ausser man ässe jeden Tag eine grosse Fischmahlzeit). In der Nahrung kommt es vor allem in Fischen (je fettiger, desto besser), Kalb- oder Lammfleisch vor. Auch Eier oder Pilze liefern eine geringe Menge, sofern letztere auch in der Sonne wuchsen (und nicht in der Dunkelheit wie oft bei Zuchtpilzen der Fall). Lebertran oder Fischeier sind «natürliche» Nahrungsergänzungsmittel.
3 https://www.springermedizin.de/emedpedia/detail/dgim-innere-medizin/vitamin-d-stoffwechsel-stoerungen?epediaDoi=10.1007%2F978-3-642-54676-1_32#
4 https://www.osd-ev.org/files/3115/4679/5087/Vitamin_D.pdf
Welche Funktionen erfüllt Vitamin D?
Vitamin D ist wichtig für die Knochen- und Zahnbildung, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm unterstützt. Eine Unterversorgung kann bei Kindern zu Rachitis führen, bei der es zu unvollkommenem Knochenwachstum kommt. Dies ist heute glücklicherweise selten, da bereits bei Kleinkindern Vitamin D empfohlen und abgegeben wird. Doch im 19. Jahrhundert war dies keine Seltenheit und Unterägeri war weit bekannt als Heilstätte für rachitische Kinder. Aber auch im Alter kann ein Mangel zur Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie, führen. Knochenbrüche sind dann bei Stürzen sehr viel wahrscheinlicher.
Des Weiteren verbessert Vitamin D den Muskelaufbau und muskuläre Koordination. Eine andere Studie konnte zeigen, dass die Vitamin-D-Konzentration auch die bioaktiven freien Testosteronwerte erhöhte. Last but not least verbessern höhere Werte auch die Regeneration.5 Vitamin D trägt auch zu einem gesunden Stoffwechsel bei. So wird ihm eine signifikante Rolle bei Insulinresistenz und den damit verbundenen Problemen zugeschrieben.6
5 https://www.osd-ev.org/files/3115/4679/5087/Vitamin_D.pdf 6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9293580/#:~:text=Vitamin%20D%20seems%20to%20have,%2C%20oxidative%20stress%2C%20and%20apoptosis
Vitamin-D-Versorgung in unseren Breitengraden
Eine Vitamin-D-Unterversorgung ist sehr häufig, vor allem in unseren Breitengraden und bei eher dunkelhäutigen/-haarigen Menschen. Doch nicht nur die genetischen, sondern auch die Lebensumstände des industrialisierten Arbeitsalltags fordern ihren Tribut hinsichtlich des Vitamin-D-Levels. Mann und Frau verbringen immer weniger Zeit im Freien und wenn dann von der ersten Minute mit Sonnencrème. Dabei zeigen Studien, dass ab Lichtschutzfaktor 15 kaum mehr Vitamin D gebildet werden kann. Man sollte also immer zuerst ein paar Minuten ohne Sonnencrème sonnenbaden (je nach Hauttyp und Jahreszeit 10-40 Minuten). Wichtig zu wissen ist ebenfalls: je höher die Sonne am Himmel steht und dadurch, je steiler der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen, desto mehr UV-B Licht gelangt auf die Haut und umso mehr Vitamin D kann gebildet werden. Sie ist somit um die Mittagszeit wie auch äquatornah am besten. Wer einmal einen anderen Ansatz über den Zusammenhang von Sonnenlicht, Sonnencrème und Vitamin D kennenlernen möchte, sollte den Beitrag Sunlight and Vitamin D von Stephanie Seneff lesen
Die Halbwertszeit von Vitamin D beträgt nur 3-6 Wochen. Das heisst, dass vom ursprünglichen Wert nach 3-6 Wochen nur noch die Hälfte da ist, und nach weiteren 3-6 Wochen wiederum die Hälfte dieser Hälfte (also ein Viertel). Dies macht es nachvollziehbar, dass Vitamin-D-Speicher schnell aufgebraucht werden können. Eine repräsentative Studie aus Deutschland auf dem Jahre 2016 zeigte, dass 60% der Umfrageteilnehmer*innen einen Vitamin-D-Wert unter 20ng/ml aufwiesen (Referenzwerte weiter unten). Auch in der Schweiz geht die Eidgenössische Ernährungskommission von einer «weit verbreiteten Vitamin-D-Unterversorgung» aus.
Messung und Referenzwerte von Vitamin D
Vitamin D kann einfach über die Analyse des Blutes erfolgen. Wir bei Personalworkout besitzen ein eigens dafür hergestelltes Messgerät. Selbstverständlich kann der Vitamin-D-Wert auch in jedem Labor getestet werden. Normalerweise wird die Speicherform, also das 25-OH-Vitamin-D getestet, da es etwa halb so teuer ist wie die aktive Form 1,25 Dihydroxy-Vitamin-D.
In den letzten Jahren wurden die Bedarfsangaben für Vitamin D um das Drei-bis Vierfache angehoben.7 Nicht zuletzt deshalb gibt es unterschiedliche Empfehlungen für Referenzwerte. Auf der einen Seite gilt es zwischen Werten für einen Mangel und optimalen Werten, wie man sie in der funktionellen Medizin haben will, zu unterscheiden. Andererseits gilt es zu beachten, dass es zwei verschiedene Messeinheiten gibt. So kann man in nmol/l oder in ng/ml messen. In der Schweiz wird meist nmol/l verwendet.
| Beurteilung der Versorgung | 25-Hydroxy-Vitamin-Dim Blut in nmol/lresp. ng/ml | Klinische Bedeutung / Auswirkung |
| Schwerer Mangel | < 25nmol/l resp. < 10ng/ml | Gefahr einer Mineralisationsstörung des Knochens, Rachitis, Osteomalazie |
| Unterversorgung | 25-49nmol/l resp. 10-19ng/ml | Gefahr eines erhöhten Knochenabbaus/-umsatzes und/oder Parathormonanstiegs |
| Vitamin-D-Mangel | <50 nmol/l resp. < 20 ng/ml | Umfasst die Vitamin D-Unterversorgung und den schweren Mangel |
| Ausreichende Vitamin-D-Versorgung(Mindestkonzentration) | 50 nmol/l resp. 20 ng/ml | Geringes Risiko für Knochenabbauund Parathormonanstieg; neutrale Wirkung bzgl. Stürzen und Frakturen |
| Zielwert für Sturz- undFrakturreduktion | 75 nmol/l resp. 30 ng/ml | Unterdrückung desParathormonanstiegs undKnochenabbaus, Sturz- undFrakturreduktion |
Um den Vitamin-D-Spiegel um 1 ng/ml respektive 2.5nmol/l anzuheben, sind bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm 10.000 IE nötig (kann mit einem «Dreisatz» auf dein Gewicht umgerechnet werden).8 Diese Angabe ist aber mit Vorsicht zu geniessen, denn der tägliche Verbrauch ist sehr individuell. Wenn man also genauer wissen will, wieviel Vitamin D nötig ist, um den Speicher zu halten (oder gar zu füllen), muss regelmässig getestet werden. Folgende Tabelle zeigt altersabhängig die empfohlene sichere Tagesdosis für Menschen, die in der Schweiz leben.
| Bevölkerungsgruppe | Sichere obere Zufuhr(Tagesdosis) |
| 0-6 Monate (bis Ende 6. Monat) | 1000 IE (25 μg) |
| 6-12 Monate (7. Monat bis und mit12. Monat) | 1500 IE (37.5 μg) |
| 1-4 Jahre (bis zum 4. Geburtstag) | 2500 IE (62.5 μg) |
| 4-9 Jahre (bis zum 9. Geburtstag) | 3000 IE (75 μg) |
| Ab 18 Jahre inkl. Schwangere und Stillende | 4000 IE (100 μg) |
7 https://www.sge-ssn.ch/media/tabula-3-14-d-report.pdf
8 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-die-richtige-einnahme
FAZIT zu VITAMIN D
Klar ist, dass Vitamin D ein sehr wichtiges Hormon ist und viele Funktionen übernimmt. Einiges bleibt aber auch unklar. So wird eine Korrelation von 25-OH-Vitamin-D und 1,25-OH-Vitamin-D von einigen Wissenschaftern angezweifelt. Aufgrund von Entzündungen könnte es sehr gut sein, dass das 25-OH-Vitamin-D tief ist, das 1,25-OH-Vitamin-D aber hoch, da es benötigt wird, um eine Entzündung zu bekämpfen. Es kann also Sinn machen, beide Werte zu testen. So gäbe es beispielsweise auch viele Menschen nahe dem Äquator, die ein tiefes 25-OH-Vitamin-D aufweisen würden, ohne einen Mangel zu haben. Diese würden einfach viel aktives 1,25-OH-Vitamin besitzen.9
Viele wissen mittlerweile um den Umstand, dass Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 supplementiert werden sollte. Vitamin K2 sorgt dafür, dass überschüssiges Kalzium in die Knochen gelangt und nicht an den Gefässwänden abgelagert wird. Die grössten Risikofaktoren für Arteriosklerose beschreiben wir hier. Doch die wenigsten wissen, dass der Vitamin-D-Wert ohne Magnesium nicht gesteigert werden kann. Ohne Magnesium kann das 25-OH-Vitamin-D nicht in die aktive Form 1,25-OH-Vitamin-D umgewandelt und auch nicht transportiert werden.10 Last but not least ist Magnesium für das Parathormon der Nebenschilddrüse nötig. Dieses wiederum beeinflusst den Vitamin-D-Stoffwechsel. Wozu Magnesium sonst noch benötigt wird und welche Formen es gibt, erfährst du im Beitrag «Magnesium – ein lebenswichtiger Mineralstoff».
Doch auch der Vitamin-A-Stoffwechsel beeinflusst den Vitamin-D-Gehalt (und umgekehrt). Ist zu wenig Vitamin A im Körper, kann auch Vitamin D nicht gleichermassen gesteigert werden.11
Wie immer ist der Körper komplexer als vielfach angenommen und wir sind noch weit davon entfernt alle Zusammenhänge zu verstehen. Aus diesem Grund plädieren wir von Personalworkout mehrheitlich für Supplemente aus natürlichen Quellen, welche eine Kombination verschiedener Stoffe beinhaltet. Für die Ergänzung von Vitamin D sind Fischeier eine gute Möglichkeit. Sie beinhalten neben Mineralstoffen wie Zink und Jod auch die Vitamine A, D, E und K in einem natürlichen Verhältnis (plus wertvolles Omega-3) und liefern ca. 3200 IE «per serving» von 6 Kapseln.
Interessiert an deinem Vitamin-D-Wert? Ab sofort bieten wir den Vitamin-D-Test für 35.- bei uns an. Resultat gibt’s direkt nach 15 Minuten.
9 Morley M. Robbins – Cure: your fatigue, Chapter 9
10 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-magnesium
11 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-vitamin-a
Quellen
- Nicolai Loboda – Vortrag bei Personalworkout
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Fachinformation zu Vitamin D., abgerufen am 18.4.24
- https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/fachinformation-vitamin-d.pdf.download.pdf/fachinformation-vitamin-d.pdf&ved=2ahUKEwj-xLarj8uFAxWDhv0HHQBVAowQFnoECCkQAQ&usg=AOvVaw3T4bLBh0CV1NR-j-OB8OaE
- https://www.osd-ev.org/files/3115/4679/5087/Vitamin_D.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9293580/#:~:text=Vitamin%20D%20seems%20to%20have,%2C%20oxidative%20stress%2C%20and%20apoptosis
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-magnesium
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-die-richtige-einnahme
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-vitamin-a
- https://www.springermedizin.de/emedpedia/detail/dgim-innere-medizin/vitamin-d-stoffwechsel-stoerungen?epediaDoi=10.1007%2F978-3-642-54676-1_32#
- https://www.usz.ch/krankheit/vitamin-d-mangel/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10215038/
- https://www.sge-ssn.ch/media/tabula-3-14-d-report.pdf
- Morley M. Robbins – Cure: your fatigue, chapter 9
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