Welche Snacks eignen sich als gesunde Zwischenmahlzeit?

31. März, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Kundinnen und Kunden fragen mich häufig, was für gesunde Kleinigkeiten sie als Zwischenmahlzeiten essen können, wenn sie Hunger haben. Im heutigen Blog zeige ich euch auf, welche gesunde Snacks sich am besten dafür eignen.

Zuerst möchte ich etwas klarstellen: Sofern man das Richtige und genug davon frühstückt, hält die Mahlzeit bis zum Mittagessen. Gleich sollte es sich bei den anderen beiden Hauptmahlzeiten verhalten. Aber was ist denn das Richtige?

Kohlenhydrate (bzw. Glukose) führen durch einen „Zuckeranstieg“ im Blut zu einer Insulinausschüttung. Diese ist umso grösser bzw. schneller je grösser der glykämische Index (GI) oder die glykämische Last (GL, berücksichtigt auch die Portion des Nahrungsmittels) eines Nahrungsmittels ist. Glukose hat einen GI von 100.

Folgende Tabelle zeigt den GI von verschiedenen Lebensmitteln:

Da Insulin schubweise freigesetzt wird, hinkt sie der Blutzuckerkonzentration, v.a. beim Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI, hinterher, da dann auf einmal besonders viel Insulin ausgeschüttet bzw. gebildet wird und von der Produktion bis zur Wirkung von Insulin ein paar Minuten vergehen. Anders ausgedrückt: Die Glukose ist evtl. schon in die Zellen transportiert worden bevor dies von der Bauchspeicheldrüse bemerkt wird. Dadurch kommt es zu einer minimen Unterzuckerung, auf die der Körper dann mit Heisshunger bzw. „Lust auf Süsses“ reagiert.

Neben Insulin werden durch den Verzehr von Kohlenhydraten auch sog. Peptidhormone freigesetzt, welche ersteres zusätzlich fördern. Zudem hemmt Insulin die Lipolyse und damit den Fettabbau.

Ziel muss es also sein, den Blutzuckerspiegel möglichst wenig aus seinem Gleichgewicht zu bringen. Aus diesem Grund sollte vor allem morgens auf Kohlenhydrate (insbesondere auf solche mit hohem GI oder GL) verzichtet werden (ausser du willst zunehmen, trainierst bald danach oder bist Sportler). Ich empfehle ein Frühstück aus hochwertigen Proteinen und Fetten (z.B. Eier, Fleisch). Nach solchen Mahlzeiten kommt praktisch nie eine Heisshungerattacke bzw. nur die ersten Tage nach der Umstellung. Voraussetzung man isst genug. Falls man morgens (noch) nicht so viel essen kann, weil sich der Körper dies nicht gewohnt ist oder weil man schon sehr früh aufsteht, empfehle ich folgende Lebensmittel als Snacks für Zwischendurch (womit wir wieder bei der eigentlichen Frage wären). Sie sind gesund und bringen den Blutzuckerspiegel nicht in diese ungünstige Zucker-Insulin-Hunger-Schaukel:

Gesunde Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashews oder Kerne wie Pinien.
Trockenfleisch wie Bündnerfleisch, Mostbröckli, Pouletaufschnitt aus der Schweiz (nicht einfach zu bekommen), Beef Jerky etc.
Ein Snack basierend auf kohlenhydratarmen Milchprodukten wie Skyr nature, Magerquark oder Hüttenkäse. Optional können solche Produkte mit Beeren „aufgepeppt“ werden.
Hart gekochte Eier.

Viel Spass beim Ausprobieren!