Was genau ist eine zuckerfreie Ernährung und welche Vor- und Nachteile bringt sie mit sich?

06. Januar, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Über die Festtage, ja eigentlich schon den ganzen Dezember, wird man mit Süssigkeiten konfrontiert und manch eine/-r macht den «Januar-Ramadan». Oftmals wird dann auf Alkohol verzichtet. Das ist eine gute Sache. Doch wenn gar nicht beim Alkohol über die Stränge geschlagen wurde, sondern eher beim Zucker, warum nicht mal ein zuckerfreier Januar? In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du dazu wissen musst!

Warum sollte ich mich zuckerfrei ernähren?

Es gibt ganz viele Gründe, warum es sich lohnt, sich, nennen wir es hier mal «zuckerarm», zu ernähren. Mal abgesehen von geringeren Zahnarztkosten sind es aus gesundheitlicher Sicht folgende:

Geringere Kalorienaufnahme und dadurch eher ein Kaloriendefizit
Besseres Blutzuckermanagement, welches eines der Hauptmerkmale eines gesunden Lebensstils ist
Durch besseres Insulinmanagement weniger Müdigkeit nach Mahlzeiten
Keine oder weniger Heisshungerattacken
Bessere Mundhygiene und Darmflora durch eine veränderte Bakterienbesiedlung
Besserer bzw. feinerer Geschmackssinn, da die Geschmacksknospen sensibilisiert werden
Besseres Hautbild

Gibt es Gründe, die gegen eine zuckerfreie Ernährung sprechen?

Man könnte meinen, «nein». Doch für mich gibt es vor allem einen Grund. Man verteufelt wieder EINEN Stoff und drängt sich in ein Ernährungsmuster, welches im Alltag schwer praktizierbar ist, insbesondere auf lange Sicht.

Ich könnte auch die «transfettfreie Diät» erfinden (falls es die nicht schon gibt). Zucker ist nicht per se etwas Schlechtes. Die Menge macht das Gift, wie es so schön heisst. Wir bei Personalworkout leben eher den Ansatz: «so natürlich und so vielfältig wie möglich, Ausnahmen erlaubt». Das heisst aber nicht, dass ein zuckerfreier Januar eine schlechte Idee ist, ganz im Gegenteil. Man lernt sehr viel bei so einem Experiment.

Definitionen von zuckerfrei, zuckerarm und ohne Zuckerzusatz

Man unterscheidet vor allem zwischen «zuckerfrei», «zuckerarm» und «ohne Zuckerzusatz». Doch was bedeutet das? Laut Gesetz darf man ein Lebensmittel als zuckerfrei kennzeichnen, wenn es weniger als 0.5g Zucker auf 100 Gramm bzw. 100 Milliliter beinhaltet. Das ist sehr wenig, wie ihr später noch sehen werdet.

Für zuckerarm gilt ein Wert von 5g pro 100 Gramm, also die 10fache Menge. Dennoch ist auch dieser Wert nicht einfach zu unterschreiten.

Ohne Zuckerzusatz bedeutet, dass keine zusätzlichen Einfach- oder Zweifachzucker zugesetzt wurden, das Produkt aber von Natur aus Zucker beinhalten kann.

Chemischer Aufbau von Zucker und deren Süsskraft

In der Chemie gehören alle Zuckerformen zu den Kohlenhydraten. Je nach Aufbau zählt man sie zu den Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckern. Innerhalb dieser Kategorien gibt es auch mehrere Vertreter. Bei den Einfachzuckern sind dies beispielsweise Glukose, Fruktose und Galaktose, bei den Zweifachzuckern die Saccharose (Haushaltszucker), Laktose oder Maltose. In der untenstehenden Abbildung ist die Süsskraft, je nach Zuckerart, dargestellt. Anmerkung: Sucrose ist zu deutsch Saccharose.

Von was spricht man nun, wenn man sich «zuckerfrei» ernährt?

Eine zuckerfreie Ernährung, wie sie laut Health Claim Verordnung (siehe oben) definiert ist, ist nicht das, was man umgangssprachlich als zuckerfreie Ernährung anschaut. Denn nur Lebensmittel zu konsumieren, die weniger als 0.5g/100g Zucker beinhalten, ist sehr schwierig, da dadurch auch Dinge wie Früchte oder Milch verboten wären.

Ebenso wird nicht die ganze Kategorie der Kohlenhydrate als Zucker angeschaut, obwohl sie dies chemisch betrachtet, wäre.

Es geht also im weitesten Sinne um die Angabe: «davon Zucker», die meist unterhalb der Kohlenhydrate vorzufinden ist. In dieser Angabe steckt unter anderem die Menge an «freiem Zucker», wozu laut WHO und EDI Glukose, Fruktose (auch Sirup) und Saccharose zählt, aber auch natürlich vorkommender Zucker in Honig und Säften. Nicht als «freier Zucker» definiert, aber ebenfalls in dieser Angabe vorzufinden, ist beispielsweise Milchzucker.

Wie weiss ich nun, welche Lebensmittel bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt sind?

Die gängige Praxis bei der «zuckerfreien Ernährung» ist es also, Lebensmittel mit künstlich zugesetztem Zucker oder aber auch natürlichem wie Fruchtzucker in Säften, wegzulassen.

Die oben genannten Ausführungen (wie auch der Leitfaden zu zugesetztem Zucker des EDI) machen deutlich, dass es nicht ganz einfach ist, in diesem Wirrwarr an Definitionen geeignete Produkte ausfindig zu machen. Der Einfachheit halber schlagen wir vor, alle Produkte mit mehr als 5g Zucker/100g zu meiden, was dann wiederum der Definition von zuckerarm entspräche.

Ich möchte einen zuckerfreien Januar machen – welche Tipps habt ihr FÜR MICH?

Wir finden das eine grossartige Idee und unterstützen dich auch gerne dabei. Mit unserem Schweinehund-Guide hast du eine tolle Grundlage mit den besten Tipps, von Marc nun über Jahre zusammengetragen und ausprobiert, wie du den Schweinehund unter Kontrolle halten kannst.

Ebenfalls für gut befunden wurden die Kohlenhydrattabellen von chooseyourlevel.de, die euch einen ersten guten Überblick über den Zuckerinhalt von diversen Lebensmitteln verschaffen.

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