Mit diesen 12 Tipps schläfst du wieder wie ein Murmeltier!

31. März, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Eines der ersten Dinge, die ich meine Kunden frage, wenn es bei der Gewichtsreduktion oder dem Muskelaufbau stockt, ist, wie lange und wie gut sie schlafen. Diesem Faktor wird oftmals zu wenig Beachtung geschenkt. Was über die Jahre normal wurde, muss keineswegs normal sein. Mehrmals auf die Toilette? Mehr als 5 Minuten bis man einschlafen kann? In der Nacht erwachen und nicht mehr einschlafen können? Solche Dinge höre ich immer wieder. Grund genug dann genauer hinzuschauen und dies zu ändern.

Wie Schlaf dein Training und deine Ernährung beeinflusst

Der Schlaf übernimmt überlebenswichtige Aufgaben. Informationen und Erlebtes werden im Schlaf ins Langzeitgedächtnis überführt. Unser Gehirn festigt also Lerninhalte. Dazu ermöglicht uns der Schlaf die Funktionsfähigkeit eines gesunden Immunsystems sowie diverse wichtige Aufgaben im Zusammenhang mit Fettabbau und Muskelaufbau, die ich euch gerne etwas näherbringe.

Vereinfacht gesagt kann man den Einfluss des Schlafs auf Hormone und Neurotransmitter (und umgekehrt!) reduzieren. Zu ersteren gehören solche, die den Fettabbau und Muskelaufbau direkt beeinflussen wie Testosteron und Cortisol. Dies geschieht bspw. über verminderten Muskelaufbau oder schlechtere Regeneration. Andere wie Leptin und Ghrelin wirken über das Hunger-Sättigungsgefühl, die Insulinsensivität und den Energieverbrauch auf den Körper. Wieder andere (z.B. Cortisol und Melatonin) beeinflussen Tiefschlaf und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wer zu wenig oder schlecht schläft bringt also seinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und tut seinem Körper somit keinen Gefallen. Eine vertiefte Übersicht zu diesem Thema bietet folgende Meta-Analyse.

Neurotransmitter – die Geheimwaffe zur Schlafverbesserung

Aber auch Neurotransmitter haben einen entscheidenden Einfluss auf Schlaf, Körperkonstitution und Leistung. Ein solcher Neurotransmitter ist GABA. Er hat eine dämpfende Wirkung aufs Zentralnervensystem und sorgt dadurch für ein schnelleres Einschlafen und besseren Schlaf. Zudem ist GABA beispielsweise wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und gegen Heisshunger auf Süsses. Ähnlich verhält es sich mit Serotonin.

Neurotransmitter-Defizite können mit einem Fragebogen relativ zuverlässig festgestellt werden und sind nicht selten. Mit der richtigen Ernährung und Supplementen wie Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen können solche Defizite mit grosser Wirkung auf den Schlaf auf Normalniveau angehoben werden.

Wie kann ich meinen Schlaf nun verbessern?

Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen, eliminieren:

Alkohol
Koffein ab 16.00 Uhr
Training in den späten Abendstunden
Stress
Blaulichtfilter beim Handy, kein TV bis zur letzten Minute vor dem Schlafengehen
Wifi, Handys etc. ausschalten

Faktoren, die den Schlaf positiv beeinflussen, optimieren:

Schlafzimmer verdunkeln
Max. 18 Grad im Schlafzimmer
Natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus pflegen, d.h. eher früh ins Bett und früh wieder aus den Federn und dieses Muster möglichst gleich halten
Beruhigende Musik hören, meditieren oder andere Entspannungsmassnahmen
Supplemente (so wenig wie möglich so viel wie nötig)
Kohlenhydratanteil hochschrauben und schauen ob sich der Schlaf verbessert