Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest und warum du damit die Basis zur Erreichung deiner Fitnessziele legst

05. Januar, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Lang ist’s her seit meinem letzten Blogeintrag. Aufgrund des Umzugs meines Personal Training Studios nach Baar blieb mir kaum noch Zeit zum Blog schreiben. Umso mehr freue ich mich über den neuen Blog zum Thema „Kalorienbedarf“, was gleich zu einer wichtigen Frage führt:

Warum der Gesamtumsatz der Kalorien so entscheidend ist

Weil er bestimmt, ob du abnimmst, zunimmst oder dein Gewicht gleichbleibt. Und dieser Grat ist äusserst schmal.

Häufig beobachte ich, dass Kunden viel zu wenig, das Falsche oder vom Richtigen zu viel essen. Trifft dies zu, nimmst du entweder nur kurzfristig ab (mit JoJo-Effekt) oder eben gar nicht. Willst du Muskeln aufbauen, isst aber zu wenig, wirst du ebenso viel Mühe haben zufriedenstellende Resulate zu erhalten. Das habe ich bei mir selber feststellen müssen.

Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man denn an einem normalen Tag verbrennt. Das diese dann auch aus sinnvollen Nahrungsquellen stammen müssen ist wieder eine andere Geschichte. Darauf gehe ich in diesem Blog nicht ein.

Im Folgenden gebe ich dir hier eine einfache Formel, wie du deinen Gesamtumsatz, d.h. deinen Kalorienbedarf inklusive Bewegung und 3-4 wöchentlichen Trainings, ziemlich genau berechnen kannst:

Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit folgenden Faktor:

26.4 bei ausschliesslich sitzender Arbeit und sitzendem Lifestyle
33 bei einem Job im Service oder Lehrer etc.
37.4 bei einem Job wie Elektriker, Personal Trainer etc.
44 bei einem Handwerkerjob wie Maurer oder Zimmermann etc.

Kaloriendefizit fürs Abnehmen bzw. Überschuss für Muskelaufbau

Falls du nun abnehmen willst, schau dass du zwischen 10 und 20 Prozent unter diesem Wert liegst. Nicht mehr! Wenn du bei gleichem Gewicht Fett verlieren und Muskeln aufbauen willst (Recomp), dann solltest du im errechneten Bereich oder leicht darunter sein. Willst du Masse aufbauen, dann musst du ca. 10%-20% mehr konsumieren!

Falls du weitere Hilfe brauchst wie z.B. die Klärung der Frage „was du wann essen sollst“, empfehle ich eine Konsultation vor Ort oder per Telefon. Natürlich kannst du auch gleich das All- Inclusive-Package buchen, um eine Rundum-Betreuung inklusive Trainings-, Ernährungsplänen und einer umfangreichem Anamnese zu allen entscheidenden Parametern wie Schlaf, Energie, Verdauung und Motivation zu erhalten. Denn optimale Resultate entstehen nur wenn alle Puzzle- Teile analysiert werden.

Viel Spass!