Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest und warum du damit die Basis zur Erreichung deiner Fitnessziele legst

05. Januar, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Lang ist’s her seit meinem letzten Blogeintrag. Aufgrund des Umzugs meines Personal Training Studios nach Baar blieb mir kaum noch Zeit zum Blog schreiben. Umso mehr freue ich mich über den neuen Blog zum Thema „Kalorienbedarf“, was gleich zu einer wichtigen Frage führt:

Warum der Gesamtumsatz der Kalorien so entscheidend ist

Weil er bestimmt, ob du abnimmst, zunimmst oder dein Gewicht gleichbleibt. Und dieser Grat ist äusserst schmal.

Häufig beobachte ich, dass Kunden viel zu wenig, das Falsche oder vom Richtigen zu viel essen. Trifft dies zu, nimmst du entweder nur kurzfristig ab (mit JoJo-Effekt) oder eben gar nicht. Willst du Muskeln aufbauen, isst aber zu wenig, wirst du ebenso viel Mühe haben zufriedenstellende Resulate zu erhalten. Das habe ich bei mir selber feststellen müssen.

Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man denn an einem normalen Tag verbrennt. Das diese dann auch aus sinnvollen Nahrungsquellen stammen müssen ist wieder eine andere Geschichte. Darauf gehe ich in diesem Blog nicht ein.

Im Folgenden gebe ich dir hier eine einfache Formel, wie du deinen Gesamtumsatz, d.h. deinen Kalorienbedarf inklusive Bewegung und 3-4 wöchentlichen Trainings, ziemlich genau berechnen kannst:

Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit folgenden Faktor:

Kaloriendefizit fürs Abnehmen bzw. Überschuss für Muskelaufbau

Falls du nun abnehmen willst, schau dass du zwischen 10 und 20 Prozent unter diesem Wert liegst. Nicht mehr! Wenn du bei gleichem Gewicht Fett verlieren und Muskeln aufbauen willst (Recomp), dann solltest du im errechneten Bereich oder leicht darunter sein. Willst du Masse aufbauen, dann musst du ca. 10%-20% mehr konsumieren!

Falls du weitere Hilfe brauchst wie z.B. die Klärung der Frage „was du wann essen sollst“, empfehle ich eine Konsultation vor Ort oder per Telefon. Natürlich kannst du auch gleich das All- Inclusive-Package buchen, um eine Rundum-Betreuung inklusive Trainings-, Ernährungsplänen und einer umfangreichem Anamnese zu allen entscheidenden Parametern wie Schlaf, Energie, Verdauung und Motivation zu erhalten. Denn optimale Resultate entstehen nur wenn alle Puzzle- Teile analysiert werden.

Viel Spass!

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Was Kunden sagen

„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“

Nathalie

„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“

Gaby

„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“

Giancarlo

„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“

Jo

„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“

Benjamin

„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank den guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“

Nicole

„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmen, habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc“

Angelica

„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen “Mode-Diäten”, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede “Diät” gescheitert, da es zu viele “Verbote” gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“

Silke

„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“

Heinz

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