HIIT – die perfekte Trainingsform für deine Fettverbrennung

31. März, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

HIIT – ein Begriff, den ihr auf der Website mehrmals zu lesen bekommt. Falls ihr euch einmal entschliessen solltet, ein Personal Training bei mir zu absolvieren, werdet ihr bestimmt wieder damit konfrontiert. Doch was bedeuten die vier Buchstaben überhaupt?

Was bedeutet HIIT?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform gekennzeichnet durch sich abwechselnde intensive und lockere Phasen, wobei die Erholungsphasen länger sind als die Belastungsphasen.

In diesem Zusammenhang hört man öfter auch den Begriff „Tabata„. Dr. Izumi Tabata hat diese Methode 1996 entwickelt. Ihre Kennzeichen sind 20 sekündige Aktivitäten gefolgt von 10 sekündigen Pausen. Dieses Schema wird dann beliebig oft mit beliebig vielen Übungen wiederholt. Natürlich kann und soll man auch die Zeiten an den Fitnessstand und die Übungsauswahl anpassen.

Ich trainiere selber gerne HIIT und baue die Trainingsform auch oft in die Workouts meiner Kunden ein, weil es einfach viele Vorteile gibt.

6 Vorteile von HIIT Training

1. Fettreduktion

Die Binsenweisheit, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Aktivität einsetzt, hält sich zwar hartnäckig, ist aber falsch. Ganz im Gegenteil eignet sich HIIT, trotz kurzer Dauer, hervorragend zur Fettreduktion (Heydari et al. 2012, Boutcher 2010, Shaw et al. 2006). Durch die maximale Intensität wird auch ein Maximum an Kalorien verbraucht. Mehr geht nicht in dieser Zeit! Durch die Intervalle wird der Körper zudem stärker aus seiner Homöostase gebracht, mehr Wachstumshormone gebildet und mehr Adaption gefordert!

Aber nicht nur das. Auch die aerobe (obwohl anaerob trainiert wird) Ausdauer und die Insulinsensivität werden positiv beeinflusst (Boutcher 2010, Babraj et al. 2009), um nur 2 weitere Kenngrössen zu nennen. Last but not least zeigen auch die Referenzen meiner Kunden, dass es funktioniert.

2. Nachbrenneffekt (engl. EPOC)

Da praktisch immer mit maximaler Intensität trainiert wird, kommt man in eine Sauerstoffschuld. Der Körper braucht bis zu 48 Stunden, um diese Schuld auszugleichen und verbraucht dadurch bis 200kcal extra, ohne dass man dabei etwas tut. Dieser Effekt ist auch als Nachbrenneffekt bekannt.

3. Extrem zeiteffektiv

Studien zeigten, dass tägliches kurzes (15-30min) hochintensives Intervalltraining die gleichen oder besseren körperlichen Anpassungen hervorrufen kann wie klassische Dauerläufe von 60-120 Minuten (Gibala et al., 2006, Burgomaster et al. 2008).

Warum soll also in einer Welt mit knappen zeitlichen Ressourcen mehr Freizeit als nötig investiert werden? HIIT ist durch den geringen zeitlichen Aufwand alltagstauglich und macht zudem eh noch mehr Spass.

4.Muskelaufbau

Obwohl HIIT in erster Linie anaerobes Ausdauertraining ist, so ist es auch ein Krafttraining. Die Übungen sollten so gewählt werden, dass alle Körperpartien im Einsatz sind (ausser man hat ein spezielles Ziel). Ich teile zum Beispiel gerne in Bein-, Stütz- und „reine“ Bauchübungen ein. So zeigt sich der Muskelkater dann auch nicht ausschliesslich in den Beinen!
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Natürlich ist es nicht mit klassischem Krafttraining oder Bodybuilding zu vergleichen. Dafür gibt’s meine 90 Tage Challenge mit entsprechenden Trainingsplänen.

5. Orts- und materialunabhängig

HIIT können völlig orts- und materialungebunden stattfinden. Ob im Park oder auf einer nahen Wiese oder in den eigenen vier Wänden, die HIIT-Trainingsform braucht nur wenig Platz. Zudem verwende ich selten Material. Der eigene Körper ist Widerstand genug, selbst für ausgesprochen fitte Personen.

6. Für (fast) alle geeignet

Da diese Trainingsform alle Strukturen maximal beansprucht, muss aus Sicht von Verletzungsprophylaxe ein gewisser Fitnesslevel vorhanden sein. Sofern die Übungen aber ans Fitnesslevel angepasst werden, kann bald und nach oben ohne Grenzen trainiert werden!

Ein Tipp zum Schluss: Lade dir eine Tabata-App herunter, in der du Aktivitäts- und Pausenzeiten festlegen, mit einem Signalton hörbar machen und deine eigene Playlist verwenden kannst. Gut sind „Seconds“ und „Runtastic Timer“.

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