Was ist EMS-Training und hält es was es verspricht?
EMS Training, ob mit oder ohne Anzug, hat sich global etabliert und ist mittlerweile wohl auch mehr als ein Trend in der Fitness-Branche. Doch was genau ist EMS-Training und welche Daten gibt es dazu? Dies wollten wir selbst herausfinden und erläutern die dazu recherchierten Resultate in diesem Blogbeitrag.
Was ist EMS Training
EMS steht für Elektro-Myo-Stimulation, wobei «Myo» für Muskel steht. Dabei werden Muskeln gezielt mittels niedrigfrequentem Reizstrom zur Kontraktion gebracht. Wird der Impuls reduziert bzw. gestoppt, entspannen die Muskeln wieder. Die Impulse werden hinsichtlich Höhe, Breite und Abstand variiert und dadurch auch die Intensität des Trainings.
Es gibt sowohl Anzüge mit integrierten Elektroden als auch Elektroden die direkt auf die Haut geklebt werden.
Der Ursprung von Behandlungen mit Strom kommt aus der Physiotherapie der 70er Jahre. Man behandelte damit vor allem Schmerzen mit der sog. TENS (Transkutane elektrische Nerven-Stimulation) oder brauchte die EMS für die Reha nach Verletzungen und Operationen. Erst seit den 90ern wird es im «Breitensport» angewendet.
EMS-Studios werben mit der kurzen Trainingsdauer (maximal 20 Minuten) und den guten Ergebnissen, die erzielt werden sollen. Doch halten diese auch was sie versprechen?
Effekte von EMS Training auf gesundheitsrelevante Marker
Diverse Studien zeigen, dass EMS Training durchaus positive Resultate hervorbringen kann.
Ein Review über 14 Studien fand signifikant positive Veränderungen von EMS-Training auf Muskelmasse und -funktion sowie eine Reduktion von Rückenschmerzen und des Körperfettanteils.
Eine weitere Studie verglich EMS mit HIT bei 48 untrainierten Männern zwischen 30 und 50 Jahren. Beide Gruppen erzielten positive Veränderungen in Kraftwerten der Beine und des Rückens sowie der Muskelmasse wie auch beim Körperfettanteil, wenn auch die HIT Gruppe etwas mehr als die EMS Gruppe.
Zu den gleichen Erkenntnissen kommt eine weitere Studie mit 110 Patienten, die chronische Rückenschmerzen hatten. Sowohl die EMS Gruppe als auch die Gruppe, die klassisch trainiert hatte, konnten ihre Schmerzen reduzieren.
Diese Meta-Analyse, welche 16 Studien miteinschloss, fand ebenfalls signifikante Veränderungen bei Muskelmasse und -kraft, allerdings nicht beim Körperfettanteil.
Diese Studie untersuchte EMS bei Herzpatienten. Gleiche Ergebnisse wie oben. Verbesserung bei Muskelmasse und anderen gesundheitsrelevanten Marker, aber nicht beim Körpergewicht.
Auch Athleten profitierten von EMS-Training, wie diese und diese Studie zeigen.
Es gibt noch viele weitere Studien. Das Bild ist relativ einheitlich: Zwar schneidet EMS nicht besser ab als konventionelles Training, aber es hat durchaus Potential für all diejenigen, die sich möglichst wenig bewegen möchten bzw. möglichst wenig Zeit mit Training verbringen wollen oder Menschen, die sich aktuell wegen Verletzungen oder Operationen nicht bewegen oder ihr Herz schonen müssen. Auch Athleten können als Ergänzung vom EMS profitieren.
Der Schluss «je mehr Creatin-Kinase umso besser der Trainingsreiz» stimmt allerdings nicht. Damit wird immer wieder geworben, denn CK ist ein Enzym, welches bei intensivem Krafttraining und besonders beim EMS Training gebildet wird. Dies ist aber in hohen Mengen sogar gesundheitsschädlich (siehe gleich).
Ist EMS Training sicher?
Richtig eingesetzt ist EMS Training sicher ja. Die Impulse kommen zwar nicht vom Gehirn, den Muskeln ist das aber egal. Dennoch kann, da der Reiz von aussen kommt, ein Muskel schneller überlastet bzw. beschädigt werden. Es gilt also nicht zu übertreiben.
Wie oben bereits angedeutet, können sehr hohe CK-Werte entstehen und diese können die Niere schädigen oder gar zu Rhabdomyolyse führen. Das passiert aber ganz selten. Menschen mit Herzschrittmachern wird von EMS-Training abgeraten.
Fazit – die Vor- und Nachteile von EMS Training im Überblick
Vorweg: wir von Personalworkout sind keine Fans von EMS-Training. Wir trainieren alle lieber konventionell. Dennoch haben wir ein solches Gerät, welches wir jedoch ausschliesslich zur Schmerzbehandlung oder zur Unterstützung der Erholung benutzen (beispielweise sehr anstrengende, lange Radeinheiten).
Nachteile von EMS-Training
- EMS-Training ist kein natürliches Training, bei dem im Gegensatz zu EMS hunderte Muskeln aufeinander abgestimmt auf einen willentlichen Reiz des Gehirns reagieren müssen. Im konventionellen Training wird funktioneller, inklusive Herz-Kreislauf-System, trainiert. Je nach Übung werden auch koordinative Fähigkeiten wie Balance geschult. Ein solches Krafttraining hat einen guten Übertrag auf den Alltag und andere Sportaktivitäten.
- Obwohl sich Athleten wie Ronaldo mit solchen EMS-Geräten in den Medien zeigen, ist EMS-Training im Athletikbereich nicht sehr etabliert. Auch Bodybuilder trainieren «richtig». Dies wird seine Gründe haben. Wenn EMS-Training längerfristig gleich gute oder besserer Resultate in kürzerer Zeit liefern könnte, wäre dies wohl anders.
- EMS-Training ist vergleichsweise teuer. Eine Session von 20 Minuten kostet je nach Abodauer zwischen 40 und 100 CHF.
- EMS-Studios brauchen kaum Platz, keine teuren Geräte und das Personal ist sehr schnell ausgebildet. Diese Umstände machen EMS-Training für Anbieter lukrativ. Nur weil es viele gibt, bedeutet das aber noch nicht, dass es besser ist.
Dennoch bietet EMS-Training auch Vorteile
- Menschen, die sich grundsätzlich nicht gerne bewegen, haben so die Möglichkeit, in kurzer Zeit etwas für ihre Fitness zu machen.
- Dadurch, dass viele Elektroden gleichzeitig angebracht werden können, können viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, was zu oben genannter Zeitersparnis führt.
- EMS-Training kann durchaus positive Resultate liefern, wie diverse Studien zeigen.
- EMS-Training kann als Ergänzung oder alleine, nämlich bei Verletzungspausen, zum Muskelaufbau bzw. -erhalt beitragen und damit in der Rehabilitation sinnvoll sein. Auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder mit Schmerzen können vom EMS-Training profitieren, wie in diversen Studien gezeigt wurde.
In unserem kostenlosen Guide zum Thema Training findest du meine besten Tipps zum konventionellen Krafttraining.
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