Was tun gegen Muskelkater? Und darf ich damit eigentlich trainieren?

13. Januar, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Noch in meiner Schulzeit wurde gelehrt, dass Muskelkater aufgrund von „Muskel–Übersäuerung“ entsteht. Stimmt das auch noch nach heutigem Wissensstand?

Muskelkater durch Übersäuerung?

Bei der Übersäuerung steht dem Muskel nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung. Im Folgenden gewinnt die Muskelzelle zusätzliche Energie durch anaeroben (ohne Sauerstoff) Abbau von Glukose. Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure (Laktat). Dieses kann vom Körper bis zu einer gewissen Schwelle toleriert bzw. wieder abgebaut werden. Wird die Leistung aber nicht gedrosselt oder gar erhöht, werden Enzyme im Muskel an ihrer Arbeit gehindert und, z.B. bei einem 800m-Lauf, die Beine so schwer, dass man zur Leistungsminderung gezwungen wird. Ein effektiver Schutz des Körpers.

Heute weiss man, dass der Muskelkater anderen Ursprungs ist

Bei ungewohnter oder schwerer Muskelarbeit (v.a. exzentrisch, dh. bremsend) entstehen kleinste Risse in den Sarkomeren von Muskelfasern (kleinste funktionelle Einheiten der Muskulatur). Dies führt zu einer lokalen Entzündung mit Wassereinlagerung, was meist 12 bis 48 Stunden später Schmerzen verursacht. Meine Kunden können regelmässig ein Lied davonsingen, so z.B. Gaby: „Ich bin an meine Grenzen gestossen und vor lauter Muskelkater wusste ich oft nicht, was genau mir wehtat“.

Ist der Muskelkater einmal hier, gibt es kein Allheilmittel. Ein paar Tipps rund um den Muskelkater habe ich aber trotzdem.

Wie kann ich den Muskelkater lindern?

Sorge für warme Muskeln, entweder durch ein warmes Bad oder eine wärmende Salbe.
Mineralstoffe wie Magnesium können die Regenerationszeit ebenfalls beschleunigen.
Führe lockere Regenerationsläufe durch.

Was sollte ich auf keinen Fall tun?

Intensive Massagen an den betroffenen Stellen sind nicht zu empfehlen.

Was bedeutet der Muskelkater für mein Training?

Trainiert werden kann auch mit einem Muskelkater. Jedoch muss man gesunden Menschenverstand walten lassen. Wenn ich beinahe mit Krücken ins Training humpeln muss, macht das keinen Sinn. Mach es dann besser wie ein richtiger Kater und gehe es ein paar Stunden/Tage ruhig an. Denn trotz aller Leiden gilt: Muskelkater ist vollständig reversibel und nach ein paar Tagen wieder weg.

Es kann festgehalten werden, dass ungewohnte, intensive, ruckartige und bremsende Muskelarbeit am ehesten zu Muskelkater führt. Je länger ein bestimmter Trainingsplan, eine spezifische Trainingsmethode oder eine Sportart ausgeübt wird, desto weniger Muskelkater wird resultieren. Denn: der Körper passt sich an die Parameter an. Genau deshalb sollte man auch nicht das ganze Jahr die gleichen Übungen mit gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl machen.

Ein durchdachter Trainingsplan nach heutigem Wissensstand ist der Erfolgsfaktor

Last but not least bleibt zu sagen: Nicht jedes Training muss Muskelkater provozieren. Fortschritte im Sinne von Muskelaufbau werden auch ohne Muskelkater erbracht. Dennoch: ich liebe es die Muskeln meines Körpers von Zeit zu Zeit wieder detailliert lokalisieren zu können.