Wieviel Muskelmasse kann ich ohne Steroide oder andere Hilfsmittel aufbauen?
06. Januar, 2023(letzte Änderung)
Autor: Marc Sonderegger
Auch Ich habe mich schon oft gefragt, bei welchem Gewicht ich mein genetisches Potential bezüglich Muskelaufbau ausgeschöpft habe. Die kürzlich erschienenen Artikel von «Stronger by Science» waren Auslöser für diesen Blogbeitrag zum Thema «maximaler möglicher Muskelaufbau», natural, ohne Anabolika.
Faktoren, die den maximal möglichen Muskelaufbau beeinflussen:
Wie oben bereits erwähnt, muss ganz viel stimmen, um sein genetisches Potential für Muskelaufbau ausschöpfen zu können. Dazu gehören neben grundlegendem Körperbau Dinge wie:
Optimale Trainingsbedingungen
Optimale Ernährung
Optimale Erholung
Doch was bedeutet das? Im Optimalfall heisst das, dass Bodybuilding dein Job ist und du nichts anderes zu tun hast, als diese Faktoren zu optimieren. Train, Eat, Sleep & Repeat. Doch wer hat diese Möglichkeit schon und kann davon leben? Vor allem wenn du das «natural» machst?!
Die folgenden Angaben sind also mit Vorsicht zu geniessen und wohl kaum einer wird es schaffen, sein Potential 100% auszuschöpfen.
Formeln, um die maximal mögliche Muskelmasse zu berechnen
Vorweg: Es gibt noch andere Formeln. Um den Beitrag aber so kurz und praxisrelevant wie möglich zu halten, beschränke ich mich hier auf zwei, zu denen es auch Literatur und Studien gibt.
Der Fat Free Mass Index (FFMI) ist eine Formel ähnlich derjenigen des Body Mass Indexes (BMI). Im Unterschied berücksichtigt er neben Grösse und Gewicht aber auch die fettfreie Masse einer Person in Relation zur Körpergrösse. Dies ist sehr wichtig und ein grosses Defizit des BMI.
Studien gehen davon aus, dass ohne Steroide ein FFMI von maximal 25 möglich ist. Dieser Wert wird aber z.B. von Greg Nuckols von Stronger by Science angezweifelt (er meint 28 wurde schon «drugfree» erreicht). Andererseits wird ein Wert von 25 aber auch von vielen Bodybuildern unter dem Einfluss von Steroiden nicht erreicht.
Fazit: es gibt sehr grosse individuelle Unterschiede.
Mit untenstehender Formel kann also – unter der Voraussetzung, dass man seine fettfreie Masse oder seinen Körperfettanteil (Körpergewicht – fettfreie Masse) kennt – der aktuelle FFMI berechnet werden
oder unter Annahme eines FFMI – die fettfreie Masse. Bei einem hypothetischen Wert von 25 wäre das bei dir:
Für einen angenommenen Körperfettanteil von 10% dividierst du den Wert mit 0.9 und erhältst dein Körpergewicht in Kilogramm.
Casey Butt’s Maximum Muscular Bodyweight
Dr. Casey Butt entwickelte aufgrund von Studien an Bodybuildern eine Formel, die auch den Körperbau des Skeletts miteinbezieht. So muss man seine Umfänge von Hand- und Fussgelenk messen um sein maximal mögliches Muskel-Potential zu bestimmen. Unter folgendem Link kannst du das einfach machen!
Fazit, YPSI Hautfaltenmessung und wieviel Muskelmasse du pro Monat aufbauen kannst
In meinem Fall ergeben die beiden Formeln praktisch das gleiche Resultat für meine maximal mögliche fettfreie Masse, konkret 76 Kilogramm. Das zeigt, dass sie wohl keine schlechte Schätzung abgeben.
Meine letzte YPSI Hautfaltenmessung ergab eine FFM von 65kg. Das wiederum bedeutet, dass ich ohne Steroide noch ca. 11kg Muskelmasse antrainieren und ca. 84kg bei 10% Körperfettanteil wiegen kann.
Hautfaltenmessungen zur Bestimmung deines aktuellen Körperfettanteils in Prozent wie auch deiner fettfreien Masse sind bei Personalworkout Standard und können auf Anfrage jederzeit gemacht werden.
Bleibt noch die Frage zu klären, wieviel Muskelmasse pro Monat oder Jahr aufgebaut werden kann.
Alan Aragon hat dazu eine Tabelle aufgestellt, die meines Erachtens einen guten Überblick liefert:
Anfänger: 1-1.5% des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschritten: 0.5-1% des Körpergewichts pro Monat
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
Nathalie
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
Gaby
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
Giancarlo
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
Jo
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
Benjamin
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank den guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
Nicole
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmen, habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc“
Angelica
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen “Mode-Diäten”, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede “Diät” gescheitert, da es zu viele “Verbote” gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
Silke
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
