Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest und warum du damit den Grundbaustein zur Erreichung deiner Fitnessziele legst
Auf der Suche nach Ernährungstipps im «Netz-Dschungel» kann es schon mal kräftig dampfen über dem Kopf. Die 10 häufigsten Ernährungsirrtümer habe ich schon einmal erläutert. Doch widmen wir uns konkreter dem Fitnessziel Abnehmen oder Muskelaufbau und der passenden Ernährungsstrategie für dieses Ziel. Da stellt man sich Fragen wie: Wo soll ich starten? Was ist richtig und was falsch? Schnell und radikal oder langfristig und nachhaltig? Solche Fragen haben DICH vielleicht auch schon beschäftigt. In diesem Blogbeitrag helfe ich dir, Antworten auf deine Fragen zu finden, indem ich dir eine wissenschaftlich fundierte Basis gebe, um deine Entscheidungen nach individuellen Bedürfnissen zu treffen. Los geht’s.
Grundumsatz, Aktivitätsumsatz und Gesamtumsatz
Als Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch im Liegen. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körperkomposition (Muskelmasse). On top kommt der Leistungsumsatz, auch Aktivitätsumsatz genannt. Er beinhaltet willentlich absolvierten Sport, aber auch Alltagsbewegungen und Aktivität während der Arbeit. Die Thermogenese ist der Energieverbrauch bei Verdauungsaktivität. Er ist abhängig von der Makroverteilung deiner Nahrungsmittel (25-30% Verbrauch bei Proteinen, weniger als 10% bei Kohlenhydraten und Fetten) und macht wenig aus für den Gesamtumsatz, der sich aus diesen 3 Teilen zusammensetzt.
Warum ist der Gesamtumsatz so entscheidend ist
Egal für welche Ernährungsform man sich zur Erreichung seines Fitnessziels entscheidet, eines haben alle, die zum Erfolg führen, gemeinsam: sie unterbieten deinen Gesamtumsatz, wenn dein Ziel eine Gewichts- bzw. Fettreduktion ist, Einnahme und Verbrauch sind identisch, wenn du das Gewicht halten willst (aka Maintenance) oder sie überschreiten ihn, wenn dein Ziel Muskelmasseaufbau und Gewichtszunahme ist.
Trotz dieses biologischen Grundprinzips ist eines wichtig: man kann auch Muskelmasse aufbauen, wenn man sich nicht in einem Kalorienplus befindet. Solange der Körper Energie aus Fettreserven anzapfen kann und man dem Körper die richtigen Reize setzt, ist eine sogenannte «Body Recomposition» absolut möglich.
Je nach Ausgangspunkt und Ziel kann durchaus mit berechneter «Maintenance» gestartet werden. Man «sieht» dann schnell (wie dazu gleich), ob es in die richtige Richtung geht oder ob an der Kalorienzahl gedreht werden muss.
Wie berechnest du dein Kaloriensoll?
Im Folgenden gebe ich dir hier eine einfache Formel, wie du deinen Gesamtumsatz, d.h. deinen Kalorienbedarf inklusive Bewegung und 3-4 wöchentlichen Trainings, ziemlich genau berechnen kannst:
Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit folgendem Faktor:
| x 26.4 | bei ausschliesslich sitzender Arbeit und sitzendem Lifestyle |
| x 33 | bei einem mehrheitlich stehenden Job, z.B. im Service, Lehrer etc. |
| x 37.4 | bei einem aktiven Job wie Elektriker, Personal Trainer etc. |
| x 44 | bei einem Handwerkerjob wie Maurer oder Zimmermann etc. |
Falls du nun abnehmen willst, schau dass du zwischen 10 und 20 Prozent unter diesem Wert liegst. Nicht mehr! Wenn du bei gleichem Gewicht Fett in Muskeln umwandeln willst (Recomposition), dann solltest du im errechneten Bereich sein. Willst du Masse aufbauen, dann musst du ca. 10% mehr konsumieren!
Auf der Impuls-Website der Migros kannst du deinen Kalorienbedarf auch direkt berechnen. Er wird zudem in Grund- und Aktivitätsumsatz aufgelistet, was interessant sein kann, wenn nicht alle Tage gleich viel Aktivität beinhalten.
Welche Diätform bzw. Makronährstoffverteilung ist die richtige für dich?
Über diverse Diäten haben wir bereits geschrieben inklusive deren Vor- und Nachteile. Dazu gehören Low Carb, zuckerfreie Ernährung, Fasten, Intervallfasten sowie Vegetarismus und Veganismus.
Wie du vielleicht bereits weisst, sind wir keine Fans irgendeiner Diät. Sofern es keinen spezifischen Grund für eine dieser Formen gibt, bevorzugen wir eine alltagstaugliche Ernährung ohne Verbote nach dem Pareto-Prinzip. Wichtig ist ein Verständnis zu haben und ein Gefühl zu bekommen, was wie viele Kalorien und wieviel der jeweiligen Makronährstoffe beinhaltet. Dazu eignen sich Tracking-Apps.
Trackinghilfen
Häufig beobachte ich, dass Kunden zu wenig, das «Falsche» oder vom Richtigen zu viel essen. Beispiele: gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten und nur Salat zu essen ist mittelfristig nicht gesund. Light Produkte haben sich mit Weight Watchers einen Namen gemacht, doch hat das Unternehmen 2025 nicht ohne Grund Konkurs angemeldet. Oftmals wurden in deren Produkten Fette durch Kohlenhydrate ersetzt. Last but not least kann man auch zu viele Nüsse essen. Auch wenn sie gesund sind, beinhalten sie viele Kalorien. Egal welches Szenario zutrifft, falls überhaupt, dann nimmst du entweder nur kurzfristig ab (oftmals Wasser), schlimmstenfalls verlierst du zudem Muskelmasse mit möglichem anschliessendem JoJo-Effekt oder du nimmst eben gar nicht ab. Willst du Muskeln aufbauen, isst aber zu wenig, wirst du ebenso viel Mühe haben zufriedenstellende Resultate zu erhalten. Das habe ich bei mir selbst feststellen müssen.
Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man an einem normalen Tag zu sich nimmt und verbrennt. Ernährungstracking hilft dir dabei. Alle unsere Kundinnen und Kunden, die ein Gewichtsziel haben, «müssen» mindestens für 1 Woche ihre Ernährung tracken. Wir nutzen dazu die App «Kalorien, Fett und Eiweisszähler». Es gibt auch Alternativen wie «MyFitnessPal» oder «Fatsecret», um nur zwei weitere zu nennen.
Fixfertige Ernährungspläne
Eine offene Ernährungsgestaltung «erzieht» einen in Sachen Ernährung und hilft durch Knowhow und Bewusstsein, die richtigen Lebensmittel und Produkte zu konsumieren, ohne auf etwas verzichten zu müssen oder an social events «picky» zu sein. Dadurch ist die Ernährung nachhaltig und erfolgreich. Das zeigen mittlerweile über 10 Jahre Erfahrung mit hunderten Kunden.
Für diejenigen, die mehr Struktur brauchen, da sie am Anfang mit zu viel Freiheit überfordert sind, bieten wir fixfertige Ernährungspläne an. Aufgrund deiner Angaben zu Lebensmittelvorlieben kreieren wir Ernährungspläne, die Spass machen und auf dich abgestimmt sind. Trotzdem lassen sie dir Freiheit, da wir z.B. bei den Kohlenhydraten eine Auswahl geben. So heisst es z.B. 100g Reis ungekocht ODER 3 mittelgrosse Kartoffeln à ca. 170g. Ebenso differenzieren sie trainingsfreie und Trainingstage, da sich diese in der Kohlenhydratmenge unterscheiden. Auch für Athleten oder Bodybuilder, die vorkochen und nicht auf Kantinen und Restaurants angewiesen sind, können solche Ernährungspläne hilfreich sein. Hier kannst du einen Beispiel-Plan downloaden und so könnten die Rezepte dann aussehen.
Zielüberprüfung
Die Basis ist gelegt. Du hast dein Kaloriensoll berechnet, dieses prozentual den drei Makronährstoffen zugeteilt (Faustregel je ein Drittel) und für mindestens eine Woche in einer App getrackt. Doch das alles bringt dir nur etwas, wenn du auch überprüfst, ob du deinem Ziel näherkommst. Das Gewicht auf der Waage stellt die einfachste Möglichkeit dar, dies zu verfolgen. Obwohl auch wir die Waage als Tool nutzen, so ist sie auch fehleranfällig. Dein Wasserhaushalt hat einen grossen Einfluss auf die Zahl auf der Waage und somit hat es auch deine Lebensmittelwahl. Salzige Speisen oder Sportaktivitäten können das Gewicht kurzfristig verfälschen. Wichtig ist also ein Wochendurchschnitt und weniger Tagesveränderungen. Ebenfalls kann sich, vor allem bei sinnvollem Krafttraining, die Körperkonstitution verändern und du kannst Fett verloren und Muskelmasse gewonnen haben, was sich aber in der Zahl auf der Waage nicht widerspiegelt. Kalipermessungen und Umfangmessungen helfen uns somit, das Bild abzurunden und rechtzeitig Anpassungen bei Ernährung und Aktivität zu machen, bevor es mit der Motivation vorbei ist.
Fazit
Abnehmen oder Zunehmen soll geplant sein und überprüft werden. Nur so kann Fortschritt erzielt werden. «What gets measured gets managed». Alles andere ist Raten und führt früher oder später zu Demotivation und Abbruch.
Falls du weitere Fragen hast, zögere nicht uns zu kontaktieren. Wir helfen dir gerne dein Ziel endlich anzugehen und zu erreichen.
Unsere 90 Tage Challenge beinhaltet alle Faktoren, die in diesem Zusammenhang wichtig sind. Neben der angesprochenen Ernährung und dem Training gibt es weitere Säulen, deren Analyse für ein erfolgreiches Gelingen wichtig ist. Eine umfangreiche Anamnese zu allen entscheidenden Parametern wie Schlaf, Energie, Verdauung und Motivation ist entscheidend. Denn optimale Resultate entstehen nur wenn alle Puzzle- Teile analysiert werden.
Let’s start the journey!
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