An Problemstellen gezielt Körperfett verlieren – geht das?

12. April, 2023(letzte Änderung)

Autor: Marc Sonderegger

Wer kennt das nicht: man ist eigentlich ganz zufrieden mit seinem Körper, bis auf das Fett am Bauch, an der Hüfte oder an den Oberschenkeln – und man stellt sich die Frage: «welche Übung muss ich machen, um genau DIESES überschüssige Fett abzubauen»? Dieser Frage gehen wir im heutigen Blogpost mit wissenschaftlichen Tatsachen auf den Grund.

Helfen Bauchübungen, um Fett am Bauch zu reduzieren?

Um diese Frage beantworten zu können, wurden schon mehrere Studien durchgeführt (siehe Quellen). Dies lief in etwa so ab:

2 Gruppen, die eine machte während ein paar Wochen Bauchübungen, die andere nicht. Die Kalorien wurden auf «Maintenance» gehalten, das heisst, dass weder ein Minus noch ein Plus eingeplant war. Die Antwort auf die obige Frage lautete immer: keine signifikanten Unterschiede beim Bauchfett (man hat teilweise sogar Biopsien der Fettzellen des Bauchs entnommen um deren Grösse zu untersuchen). Die Gruppe, welche die Bauchübungen absolviert hatte, wurde einzig besser bei den Bauchübungen.

Eine andere Studie untersuchte den Effekt von 12 Wochen Leg Press (Beinübung) auf den Fettanteil am entsprechenden Bein (man trainierte nur mit dem einen Bein). Es gab keinen signifikanten Unterschied des Fettanteils der beiden Beine, obwohl total über 1000 Wiederholungen gemacht wurden. Wo es aber einen Unterschied gab, ist beim Fettanteil des Oberkörpers. Auch hier wurde kein Kaloriendefizit angeordnet.

Braucht es somit kein Kaloriendefizit um erfolgreich abzunehmen?

Gut kombiniert. Aber so schön das wäre – ohne funktioniert es nicht. Es wurde zwar nicht weniger Energie konsumiert, aber durch das «Mehr» an Bewegung mehr verbraucht, was insgesamt eben doch in einem «Minus» resultiert.

Somit ist das was zählt, die Energiebilanz. Auf welche Seite zeigt die Waage am Ende des Tages? In diesem Blogbeitrag erklären wir dir, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest und welche Faktoren einen Einfluss darauf haben.

Fazit: Du kannst durch mehr Bewegung oder weniger Kalorienzufuhr abnehmen! Doch was ist nun besser?

Je grösser dein Anteil an Muskeln, desto besser!

Wenn du nun gleich denkst: «ich will keine Bodybuilder-Figur», dann können wir dich beruhigen. Das wird nicht passieren. Seit 2013 wurde nicht ein/eine Kunde/In zur/zum BodybuilderIn, ohne das auch wirklich zu wollen (und selbst dann ist es enorm schwierig).

Zurück zum Thema: Muskulatur ist deutlich aktiveres Gewebe als Fett und verbraucht somit auch in Ruhe deutlich mehr Kalorien als Fett. Langfristig kannst du mit mehr Muskeln also sogar mehr essen und nimmst davon nicht zu! Zudem formt sie den Körper und füllt ebenfalls allfällige überschüssige Haut. Ganz abgesehen davon, dass es das beste Mittel zur Verletzungsprophylaxe ist, weiss man nun sogar, dass je grösser der Muskelmasseanteil, desto weniger schwerwiegend der Corona-Krankheits-Verlauf!

Fazit: Bewegung, vor allem in Form von Krafttraining, macht nicht nur Sinn, sondern ist ein „Must“.

Alles klar, aber wie nehme ich nun am besten an meinen Problemzonen ab?

Eine gezielte Abnahme von Körperfett an bestimmten Stellen ist nicht möglich. Sorry! Der Körper startet da, wo es aktuell für ihn «am meisten Sinn macht». Oft sieht man eine beginnende Veränderung des Körperfettanteils im Gesicht. Die Stellen, die einen am meisten stören, sind dann auch die hartnäckigsten, weil da auch das meiste Fett sitzt und es somit am längsten dauert, bis man da am Ziel angelangt ist. Hier findest du mehr Infos, wie du dein Sixpack endlich zum Vorschein bringst.

Vereinfacht kann man sagen, dass je «intensiver» ein Workout und je mehr Kalorien du dabei verbrauchst, desto schneller wirst du am Ziel sein. Hier stellt sich aber auch die Frage: bist du denn bereit dafür? Oder resultiert das sofort (oder langfristig) in einer Verletzung oder Überlastung?

Es ist doch kein Zufall, dass all mein Fett am Bauch oder an der Hüfte sitzt!

Nein ist es tatsächlich nicht. In diesem Blogbeitrag findest Du alles Wissenswerte über Hormone und Figurtyp bzw. Körperfettverteilung. Mit einem gesunden Lebensstil, wozu auch eine Optimierung des Stresslevels, guter Schlaf und eine gute Verdauung bzw. Entgiftung gehört, kannst du dein Ziel noch schneller und nachhaltiger erreichen.

Hormone und Körperfettverteilung sind aber nicht so lokal geregelt, wie es gewisse Modelle (wie beispielsweise Biosignature) vorgeben (siehe Links für mehr Infos) und vieles ist auch genetisch bedingt.

Und was ist mit den Programmen für einen flachen Bauch oder schlanke Beine?

Nun…es gibt leider keine Abkürzungen. Detox-Shake hier und Geheimübung da – leider alles Fake. Letztendlich braucht es ein Kaloriendefizit, erreicht über eine gesündere Ernährung (ein grosser «Begriff» ich weiss 🙂 ) und ein sinnvolles Trainingsprogramm (auch das ist alles andere als gegeben), um Muskelverlust und JoJo-Effekt vorzubeugen. Supplements können in ganz bestimmten Fällen hilfreich sein um dem Körper alles zur Verfügung zu stellen was er für eine schnelle Transformation benötigt.

Wenn Du bereit bist, deine Ziele anzugehen und du Hilfe brauchst: wir sind die richtige Anlaufstelle! Hier findest du mehr Infos zum Thema Abnehmen und Körperfett reduzieren.

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